стареене

Диетата против стареене

Може ли това, което ядете, да ви помогне да грацирате грациозно?

От Катлийн Зелман, MPH, RD/LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Изглежда всички се опитваме да намерим „вълшебния куршум“, който забавя естествения процес на стареене. Поставете етикет против стареене на повечето продукти и той изхвърча от рафтовете.

И все пак, ако се опитвате да изглеждате най-добре, без да влизате под ножа, тайна съставка може да е точно под носа ви. Някои експерти казват, че един отговор на грациозното стареене може да се намери в магазина за хранителни стоки - в плодове, зеленчуци, зелен чай и множество други здравословни храни, богати на антиоксиданти и други потенциално възпиращи възрастта съединения.

Какво е стареене?

Разбира се, признаците на стареене включват не само бръчки, но и загуба на паметта, намалена мозъчна функция и нарастващ риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, остеопороза и рак. Здравословното стареене също се определя като по-дълъг и здравословен живот. И много проучвания са документирали връзката между здравословното хранене и профилактиката на свързани с възрастта или хронични заболявания.

Приемането на здравословен начин на живот, който включва редовна физическа активност, адекватна почивка, избягване на тютюн и диета, пълна със здравословни храни и напитки, може да бъде най-добрата защита срещу стареенето.

„Диетичният избор е от решаващо значение за отлагане на настъпването на стареенето и свързаните с възрастта заболявания и колкото по-скоро започнете, толкова по-голяма е ползата“, казва Сюзън Мурс, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Антиоксиданти и възпаление

Някои храни и напитки съдържат мощни вещества, наречени фитонутриенти, които според някои са способни да отключат ключа към дълголетието. Фитонутриентите, които са членове на семейството на антиоксидантите, поглъщат „свободните радикали“ - молекули кислород, които играят роля при появата на заболявания като сърдечни заболявания, рак, остеопороза и болест на Алцхаймер.

С напредването на възрастта ставаме по-податливи на дългосрочните ефекти на оксидативен стрес (състояние, при което тялото основно има твърде много свободни радикали) и възпаление на клетъчно ниво. Теорията е, че антиоксидантите и други противопоставящи възрастта съединения помагат на клетките да предпазват от увреждане от свободните радикали и да минимизират въздействието на стареенето.

Освен антиоксидантите, някои други съединения в храните могат да повлияят на стареенето. Те могат да бъдат класифицирани според въздействието им върху възпалението на клетъчно ниво, казват експертите.

„Всички храни се вписват в три категории: провъзпалителни, неутрални или противовъзпалителни“, казва дерматологът и автор на бестселърите, д-р Николас Периконе.

Perricone казва, че можете да помогнете за забавяне на стареенето на клетъчно ниво, като изберете храни, които са противовъзпалителни и богати на антиоксиданти.

"Промените, свързани с възрастта, могат да бъдат обърнати чрез консумация на храни и напитки, които са богати на различни съединения, включително антиоксиданти, и са противовъзпалителни, като риба със студена вода и богато оцветени плодове и зеленчуци", казва той.

От друга страна, храните, класифицирани като противовъзпалителни, могат да ускорят стареенето, казва Perricone.

Ако „ядем големи количества наситени или транс-мастни киселини, захари и нишестета, нивата на инсулина се покачват и предизвикват противовъзпалителен отговор и ускоряват процеса на стареене“, казва Perricone.

Въпреки че ползите от здравословното хранене са много, Perricone отбелязва, че диетата със сигурност не е единственият фактор, който влияе върху процеса на стареене.

„Стресът, хормоните, ултравиолетовата светлина и отслабената имунна система също допринасят за стареенето“, казва той.

И все пак, изборът на интелигентен начин на живот е под ваш контрол и е сред най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите заболяването и да забавите стареенето.

Храна за здравословно стареене

За максимални ползи, казват експертите, трябва да се заредите с разнообразни здравословни храни.

„Знаем за антиоксидантите и противовъзпалителните дейности на храните, но подозираме, че може да се случи много повече от това да атакуваме свободните радикали, които насърчават здравето и предпазват от болести“, казва Мурс.

Moores предлага да добавите тези храни и напитки към вашия хранителен план за добро здраве и за намаляване на признаците на стареене:

В допълнение, Perricone предлага тези 10 "супер-храни", избрани поради тяхната противовъзпалителна активност:

  1. Плодове Acai (намерени в магазините за здраве)
  2. Зеленчук от алиум: чесън, лук, праз, лук, лук, лук и шалот
  3. Ечемик
  4. Зелени храни, като пшенична трева
  5. Елда, както семена, така и зърнени храни
  6. Фасул и леща
  7. Люти чушки
  8. Ядки и семена
  9. Кълнове
  10. Кисело мляко и кефир

Какво друго можеш да направиш?

Микроелементите от храната и напитките предлагат богатство за здравето. Но що се отнася до запазването на кожата, някои работят по-добре като локални приложения като кремове.

"Пиенето на 6-10 малки чаши зелен чай ежедневно добавя катехини, които насърчават здравето. Но без значение колко зелен чай пиете, нивото на кръвта Ви никога няма да бъде достатъчно високо, за да забави или обърне кожните промени", казва изследователят Стивън Хсу, д-р. Изследванията му откриват ползи против стареене, когато полифенолите на зеления чай се прилагат директно върху кожата и „предпазват кожата чрез абсорбиране на ултравиолетова светлина и елиминиране на свободните радикали“.

Здравословната диета и начин на живот могат да подобрят здравето ви и да се чувстват млади, но не очаквайте бръчките да изчезнат. Въздействието на диетата върху обръщащите признаци на стареене на кожата е надценено, казва дерматологът от Атланта, Кенет Елнер, д-р.

„Стареенето на кожата е свързано преди всичко с генетиката и излагането на слънце“, казва той. "Ако искате да остарите грациозно, стойте далеч от слънцето, използвайте слънцезащитни продукти, не пушете, яжте здравословна диета и пийте много вода."

За да направите всичко възможно, за да предотвратите стареенето, експертите са съгласни, че здравословният начин на живот, който включва редовни упражнения, носене на слънцезащитни продукти, избягване на тютюн, редовен сън и хранителна диета е отговорът.

„Ако вече се занимавате със здравословни навици, направете крачка напред и се опитайте да прецизирате диетата си, за да постигнете допълнителни ползи за здравето, като добавите нови храни към вашата диета“, съветва Елиса Зиед, RD, автор на „Какво да ядеш“.

Рецепти против стареене

Клиника за отслабване WebMD "Recipe Doctor" Илейн Маги разработи тези рецепти, използвайки храни със свойства против стареене.

Добив: 3 порции (по 2 банички)
На порция: 369 калории, 26 g протеин, 25 g въглехидрати, 18 g мазнини (2,5 g наситени мазнини, 9,5 g мононенаситени мазнини, 5,7 g полиненаситени мазнини), 120 mg холестерол, 2,5 g фибри, 274 mg натрий. Калории от мазнини: 44%.

Кедър на фурна сьомга с сос от кресон йогурт
Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 порция мазна риба без добавена мазнина.

Тази рецепта е вдъхновена от главния готвач Джъдсън Симпсън, главен готвач на Камарата на общините в Канада.

1 1/2 паунда филе от сьомга, обезкостено и без кожа
2 кедрови херпес зостер - необработени
Спрей за готвене на рапица
1 връзка кресон, набрана и бланширана
1 зелен лук, нарязан
1/2 чаша леко ванилово кисело мляко
1 супена лъжица пресен копър, нарязан
2 супени лъжици лека заквасена сметана
2 супени лъжици обезмаслени половин и половина (или мляко с ниско съдържание на мазнини)
½ чаена лъжичка сос Уорчестър
1/2 чаена лъжичка дижонска горчица
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаена лъжичка сол

  • Накиснете кедрови херпес зостер във вода за 2 часа. Изсушете за кратко, след което покрийте страната за готвене с херпес зостер със спрей за готвене на рапица.
  • Поставете филе от сьомга върху кедровите херпес зостер и печете при 425 градуса за 10-15 минути, в зависимост от дебелината на сьомгата (около 10-12 минути на инч в най-дебелия край).
  • Междувременно нарязваме бланширан кресон и го добавяме в 8-чаша мярка или средно голяма купа, заедно със зеления лук, киселото мляко, копъра, заквасената сметана, половината или млякото, сос Уорчестър, дижонска горчица, черен пипер и сол.
  • Сервирайте всяко филе от сьомга със здравословна купчина сос от кресон йогурт.
Добив: 4 порции
На порция: 280 калории, 37 g протеин, 4 g въглехидрати, 12 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 98 mg холестерол, .2 g фибри, 269 mg натрий. Калории от мазнини: 40%.

Забавна есенна закуска

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 2 супени лъжици ядки ИЛИ 1 порция среден десерт.

Тази смес от плодове и ядки предлага вкус на есен с подправка от тиква и сушени боровинки. 1 чаша нарязани на кубчета сушени кайсии
1/2 чаша сушени череши или боровинки
1/2 чаша несолени или леко осолени печени бадеми или слънчогледови семки
1 1/2 чаша несолени или леко осолени печени фъстъци
1/2 чаена лъжичка подправка с тиквен пай
1/3 чаша чипс бял шоколад (по избор)

  • Добавете всички съставки в пластмасова торбичка с големина и запечатайте.
  • Хвърлете чантата, за да смесите добре всички съставки.

Добив: Прави 3 1/2 чаши или 10 порции (1/3 чаша всяка); или 4 чаши, ако добавяте чипс от бял шоколад
На порция (1/3 чаша всяка): 208 калории, 7 g протеин, 19 g въглехидрати, 14,5 g мазнини (1,9 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 3 g фибри, 2 mg натрий. Калории от мазнини: 56%.
ЗАБЕЛЕЖКА: Ако добавите чипс от бял шоколад, той ще добави 30 калории, 2 грама мазнини и 1 грам наситени мазнини към всяка порция.

Замразяване на мандарина

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник за малка порция като 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко, подсладено с плодове или замразени + 1 порция пресни плодове.

Това е чудесна рецепта, която да опитате, ако търсите начин да "скриете" киселото мляко. Никога няма да разберете, че в това плодово замразяване има кисело мляко.

1 чаша мандарина или портокалови сегменти (могат да се използват и мандаринови портокали от консерва или буркан, отцедени)
6 до 8 унции кисело мляко с вкус на портокал (може да се използва леко или обикновено)
1/3 чаша сок от портокал или мандарина (възможно най-пресен)
1 чаша натрошен лед

  • Поставете сегменти от мандарина или оранжево в найлонова торбичка или контейнер, за да замръзнат за поне час.
  • Добавете замразени сегменти от мандарина или портокал към блендер или кухненски робот, заедно с киселото мляко и портокаловия сок. Смесете до гладка смес. Добавете в чаша натрошен лед и смесете до гладка смес.
  • Изсипете във висока чаша или две по-малки чаши и сервирайте.

Добив: 1 висока чаша или две малки смутита
На малка порция: 148 калории, 4,5 g протеин, 31 g въглехидрати, 1,2 g мазнини, .6 g наситени мазнини, 3,5 mg холестерол, 2 g фибри, 51 mg натрий. Калории от мазнини: 7%.

Публикувано на 07 юли 2006 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник на Американската академия по дерматология, юни 2005 г .; 1049. Хранене, март 2006: 295. Вестник на Американския колеж по хранене 2000; 19: 312S-319S. Невробиология на стареенето, септември 2002: стр. 747. д-р Николас Периконе, автор, Диетата за отслабване на Перрикон. Кенет Елнер, д-р, дерматолог, Атланта. G. Susan Moores, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Д-р Стивън Хсу, доцент, Училище за плътност, Медицински колеж в Джорджия. Elisa Zied, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация; и автор, Какво да ям.