Тези тренировки за изгаряне на калории и повишаване на производителността ще ви помогнат да намалите телесните мазнини.

Съкращението H.I.I.T е повсеместно във фитнеса. Не можете да избягате, нито трябва да искате.

най-добри

Привлекателността на HIIT е неговата гъвкавост - можете да го използвате с всичко, от Tabata, скачане на въже и движения с телесно тегло до колоездене, бягане и стандартни лифтове - както и възможността да осигурите изтощителна тренировка за облагане на мускулите, която можете завърши за около 25 минути или по-малко.

Помолихме 10 елитни треньори и силови треньори, за да измислят хит-сет ХИТ сесия, която можете да направите като самостоятелна или в допълнение към текущата си програма.

7 неща, които трябва да знаете за HIIT тренировки за начинаещи

Вижте научните изследвания зад HIIT и се закачете.

Естрада Антон/Shutterstock

Хотел за пулс

Защо името Heart Rate Hotel? Защото „това е страхотно като тренировка за пътуване в стаята“, обяснява Питърсън. Ако се чудите къде са периодите за почивка, технически няма такива. „Между упражненията или кръговете няма време, различно от това, което ви е необходимо, за да влезете в позиция, да отпиете вода или да повърнете.“

Време: 10-30 минути (без включване на загряване)

Кръг: 5-10

Тренировката: Изпълнявайте последователно упражнения възможно най-бързо:

  • Натискане x 10
  • Клякам х 10
  • Хрускане x 10
  • Супермен х 10
  • Направо скок x 10

Сътрудник: Гунар Питърсън, C.S.C.S., треньор на знаменитости, който е работил с A-списъци като Силвестър Сталоун, Брус Уилис и Том Брейди. gunnarpeterson.com

Бързи и яростни

Тази бучка с три упражнения удря повечето от основните мускулни групи на тялото - глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и ядро ​​чрез клекове; горната част на гърба и бицепсите чрез издърпвания; и раменете, трицепсите и сърцевината с натискащи преси.

„Това е класическа вертикална тренировка с издърпване, подредена на тризъби“, казва Бойс. „Това изстрелва вашата кондиция на висока предавка и позволява на повдигача да бъде изложен на тренировка с натоварена щанга. За хора, които са наистина хардкор, те могат да завършат тази тренировка с моето „двуминутно предизвикателство за клек назад“. Просто заредете щангата в еквивалента на телесното си тегло и изпълнете пълни повторения в продължение на две пълни минути, без да натрупвате тежестта. “

Правилата са прости: Всяко повторение трябва да се изпълнява с пълен обхват на движение и можете да почивате толкова дълго, колкото е необходимо, между повторенията с лентата на гърба си. "

Време: 15-20 минути

Тренировката: Изпълнете шест рунда, като почивате 90 секунди между всеки рунд. С подобряването на кондицията, преди да добавите тежест към упражнението, намалете времето за почивка с 15 секунди на рунд.

  • Клякам с гръб на щанга х 10
  • Pullup с телесно тегло x 10
  • Натискане на щанга x 10

Сътрудник: Lee Boyce, базиран в Торонто личен треньор и собственик на Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com

areebarbar/M + F Magazine

: 30 TUF Работи

Ако сте достатъчно здрави, за да спринтирате на открито или на бягаща пътека, винаги имате на разположение HIIT тренировка.

„Бързото бягане е подценено човешко движение, което води до резултати“, казва Балзарини. „Вижте спринтьорите по време на предстоящата олимпиада - някой от тях е с наднормено тегло? Наричам ги „TUF бягания“, защото това са спринт тренировки, които завършихме в телевизионното предаване The Ultimate Fighter (TUF), в което бях преди няколко години. "

Време: 12-18 минути

Тренировката: 30:30 съотношение работа към почивка *; Скорост: 7–9 mph; Наклон/степен: 10%.

  • Седмица 1: 12 кръга
  • Седмица 2: 14 кръга
  • Седмица 3: 16 кръга
  • Седмица 4: 18 кръга

* 30 секунди бягане, последвано от 30 секунди пълна почивка = 1 рунд. Може да се направи на бягаща пътека или навън в парк, писта или квартална улица. Скоростта трябва да бъде изключително предизвикателна, но да бъде настроена така, че да позволява да се поддържа правилната форма на бягане. Регулирайте наклона нагоре или надолу, за да се адаптирате към вашите способности или ниво на фитнес.

Сътрудник: Дъг Балзарини, C.S.C.S., основател на DB Strength и съсобственик на Iron Village Strength & Conditioning в Бевърли, Масачузетс. dbstrength.com

Майк Кемп/Гети

Epic Box Jumps

Прикрепете тази тренировка към края на тренировката за съпротива или я комбинирайте с други упражнения (като скачане на въже, махове с гири, репери, битка с въжета, тласкачи и спринтове на 10 ярда) следвайки същия формат за по-дълъг HIIT сесия. Никълъс обикновено предписва 4-8 хода за 45-минутен клас.

Съотношението между осем кръга и съотношение 2: 1 работа към почивка в тази тренировка, базирана на скорост, се основава на интервали Tabata; по-дългите пристъпи на упражнения и почивка са по-подходящи за повечето посетители на фитнес залата, смята той.

„След като експериментирахме с тези интервали през последните четири години с повече от 10 000 участници в Epic Hybrid Training, установихме, че хората не се„ усилват “в максимални усилия, докато не се стигне до около пет до 10 секунди в работния им интервал“, казва Николас . „Също така установихме, че допълнителната почивка увеличава максимално възстановяването за средните любители на фитнеса. Запазихме основите на Табата, като същевременно включихме умствения аспект на H.I.I.T, който може лесно да бъде пренебрегнат. "

Време: 6 минути

Тренировката: Осем кръга от 30 секунди цялостна работа се редуваха с 15 секунди почивка.

Ход: Rapid Box Jump*

* Бокс скокове с 6-, 12- или 18-инчов плио бокс и изпълнени при по-малко от пълно удължаване на тазобедрената става; целта е да се постигне максимален брой удари с крак на кутия за работен интервал, за да се запази фокусът върху скоростта, пъргавината и изтощаването на бързото потрепване на мускулите.

Сътрудник: Алекс Никълъс, собственик и старши треньор в Epic Hybrid Training в Ню Йорк и спонсориран от Reebok спортист на Spartan Race. epichybridtraining.com

Суинг и клякам

За да направите тези два основни и брутално ефективни хода, ви трябва само една гиря. Силните, високо кондиционирани спортисти ще използват камбана от 50 до 70 паунда, докато по-малко напредналите трениращи трябва да започнат с 20 до 30 паунда.

„Тази тренировка е изключително метаболитна и изгражда безумна мускулна издръжливост“, казва Смит. „Той е насочен към два основни модела на движение - шарнир на тазобедрената става и клякам - като същевременно отваря съкратени тазобедрени флексори. Активната почивка се превръща в само възстановяващо дишане след четири кръга поради интензивността на тренировката. Повдигачът няма да може да продължава да прави активно възстановяване на обърнатото нагоре куче, защото това ще попречи на представянето за работните кръгове. "

Време: 8 минути

Премества: Махане с гиря и клякам с бокал

Тренировката: Осем кръга на редуване на 30 секунди работа с 30 секунди активна почивка.

  • Кръг 1: Люлка с гиря: 30 секунди + обърнато нагоре куче (двойно разгъване на тазобедрената става) с дишане за възстановяване, 30 секунди
  • Кръг 2: Клек на чаша с гири: 30 секунди + обърнато нагоре куче с възстановяващо дишане, 30 секунди
  • Кръг 3: Люлка с гиря: 30 секунди + обърнато нагоре куче (двойно разгъване на тазобедрената става) с дишане за възстановяване, 30 секунди
  • Кръг 4: Клек на чаша с гири: 30 секунди + обърнато нагоре куче с възстановяващо дишане, 30 секунди
  • Кръг 5: Люлка с гиря: 30 секунди + възстановяващо дишане, 30 секунди
  • Кръг 6: Клек на чаша с гири: 30 секунди + възстановяващо дишане, 30 секунди
  • Кръг 7: Люлка с гиря: 30 секунди + възстановяващо дишане, 30 секунди
  • Кръг 8: Клек на чаша с гири: 30 секунди + възстановяващо дишане, 30 секунди

Сътрудник: Джим Смит, C.P.P.S., треньор по сила и кондиция и собственик на Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com

Арсений Паливода/Shutterstock

Двойна трошачка за гири

Тренировката с гиря е едно, но трябва да повдигнете две камбани през цялата рутина е друго. Кондиционирането, изгарянето на калории и силата на сцепление са добри предимства, но повече от всичко, което разработвате, е нещо, от което никога няма да имате твърде много.

„Създадох натоварена кондиция, когато тренирах борци“, казва Even-Esh. „Исках да им дам силата, издръжливостта и умствената издръжливост, необходими за тежка борба. Носенето кара вашето кардио, а другите движения атакуват мускулите отгоре надолу. "

Време: 12-18 минути

Тренировката: Използвайте две гири и не ги слагайте, докато завърши рунда.

  • Горно носене x 50 фута
  • KB Почистете и натиснете x 5 повторения
  • Rack Walk * x 50 фута
  • Клякам x 5 повторения
  • Farmer’s Walk x 50 фута
  • Ред Bentover x 5 повторения

Изпълнете общо два до три рунда, като между почивките почивате 2-3 минути. * Гири, държани пред раменете с тежестите извън ръцете ви, докато ходите с кратки стъпки.

Сътрудник: Зак Евен-Еш, основател на Underground Strength Gym в Ню Джърси и автор на The Gladiator Project: Примитивно обучение за максимална сила и мускули. zacheven-esh.com

Боян Милинков/Shutterstock

Табати за колоездене

Предполагаме, че велосипедът ще бъде достъпен за употреба, тъй като повечето хора монополизират пътеките и елипсовидните.

„Идеята е да работим на възможно най-високо ниво на мощност, като същевременно поддържаме работата последователна за всеки кръг“, казва Елмор. „Открих, че относителната ми работа е по-висока за обратните Tabatas, когато се има предвид, че работите половината от времето. Целта е да се натрупат възможно най-много калории през четирите интервала. "

Време: 22 минути

Тренировката: Изпълнете следното на мотоциклет (или стационарен мотор)

  • Интервали Табата *
  • Почивка 2 мин
  • Обратни интервали Tabata **
  • Почивка 2 мин
  • Интервали Табата
  • Почивка 2 мин
  • Обратни интервали Tabata

* Осем рунда, редуващи се между 20 секунди цялостно усилие и 10 секунди пълна почивка.
** Обратното на Табата: 10 секунди цялостно усилие се редуват с 20 секунди почивка.

Сътрудник: Джош Елмор, сертифициран треньор по сила и кондиция и собственик на Conjugate Consulting в Шарлот, Северна Каролина. Twitter: @TheJoshua Elmore

Gridiron HIIT

Бивш широк приемник в Университета в Арканзас, динамичната рутина с висока интензивност на Groff е чудесна, когато има налично тревно или тревно поле.

„Това е силно експлозивна тренировка, която е насочена към мощност, сила на сърцевината, издръжливост, скорост и издръжливост“, казва Гроф. „Използвах тази тренировка, за да се подготвя за национален NFL комбинат и все още е един от любимите ми при раздробяването и правилното ми кондициониране.“

Време: 60-90 минути

Тренировката: Изпълнете тази рутина след 10- до 15-минутно динамично загряване

  • Двойно препятствие (отстрани) *: 4 × 15 сек
  • Скок в клека: 4 × 10
  • Редуващ се скок на изпада: 4 × 8 на крак
  • Скок: 4 × 10
  • Широк скок: 3 × 50 ярда
  • Плиометрично изтласкване: 4 × 12
  • Еднокрачно докосване на крака/V-Up: 3 × 30 на крак

Почивайте 45-60 секунди между всички сетове.

Финишърът: Crossfield Gasser x3 **

* С помощта на малка пречка или подобен инструмент, прескачайте странично през препятствието непрекъснато, вдигайки коленете и кацайки с раздалечени крака и меки колене.
** Спринтирайте странична линия до странична линия на футболно игрище три пъти - това е един газ. Опитайте се да приключите с всеки бензиностанция за по-малко от 45 секунди, като почивате според необходимостта между сетовете.

Сътрудник: Джаред Гроф, N.A.S.M.- C.P.T., състезател по NPC физика и бивш финалист на Muscle & Fitness Male Model Search. Instagram: @jaredgroff

Клаус Ведфелт/Гети

Помпа и ред

Ciresi взима страница от CrossFit с тази високоинтензивна AMRAP сесия, която удря задната верига с гребане и гръдния кош, раменете, трицепса и ядрото чрез лицеви опори.

„В зависимост от това колко усилено гребете, това може да е истинско изгаряне на мазнини или, с по-бавно темпо, стабилна 20-минутна кардио/силова тренировка“, казва той. „Закачете се в гребца и задайте бързо, но изпълнимо темпо. След като приключите с реда, експедитивно стигнете до лицевите опори и започнете. Ако трябва да ги разделите на по-малки групи, направете го, но направете минимални почивки. Харесва ми тази тренировка, защото можете да продължите да се връщате към нея веднъж месечно и да проследявате напредъка си. Вижте дали ще получите повече кръгове следващия път, когато го направите. "

Време: 20 минути

Тренировката: Колкото е възможно повече кръгове за 20 минути

  • Ред: 250 метра
  • Натискане: x25