Уверете се, че тези многоставни движения са част от редовната ви рутина за изграждане на мускули.

Изграждането на солидна основа на „сила“ в цялото тяло има много предимства за културиста, спортиста и дори непринуденото повдигане. Способността да се справяте с по-големи тежести, особено при сложни вдигания, в крайна сметка ще доведе до повишена мускулна маса, подобрена производителност и по-добро качество на живот.

комбинирани

Въпреки че изолационните движения със сигурност имат своето място, те не могат да се сравняват със сложни упражнения, просто защото те обикновено изискват повече баланс/координация, позволяват използването на по-голяма тежест, включват множество мускулни групи и работят тялото по по-„функционален“ начин.

По-долу е даден списък с 10 от любимите ми упражнения за изграждане на сила, заедно с бърз съвет, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяко повторение!

4 Съставени движения за масивни бицепси и трицепси

Тези нетипични селекции за деня на ръцете ще помогнат за изграждането на по-големи мускули.

Прес за щанги

Фокус: Гръден кош; Предни делтоиди; Трицепс

Бакшиш: Дръжте гръдния кош високо, долната част на гърба е извита, а раменете надолу и назад за максимално набиране на гръден кош.

Фокус: Гръден кош; Предни делтоиди; Трицепс

Бакшиш: За да се фокусирате повече върху гърдите, дръжте торса наведен напред около 45 градуса през целия комплект. За повече набиране на трицепс, дръжте торса изправен.

Мъртва тяга на щанга

Фокус: Бедрата; Подбедрици; Долната част на гърба; Капани; Предмишници

Бакшиш: Вместо да отскачате бара от пода или щифтовете на багажника на всеки представител, вместо това спрете, което ще премахне инерцията и ще принуди по-мускулести действия.

Клякам

Фокус: Бедрата; Подбедрици; Глюте

Бакшиш: Не забравяйте да държите главата си вдигната, долната част на гърба леко извита и барът, поставен на горните капани, докато клякате бавно до положение, при което бедрата падат точно под паралелно на земята.

Ахмед Клинк/Списание M + F

Продължителни стъпки

Фокус: Бедрата; Подбедрици; Телета

Бакшиш: Уверете се, че работният крак е изцяло на пейката и стабилен преди всяко повторение. Освен това избягвайте „отблъскването“ със задния крак и използвайте само силата на работния крак, за да ви повдигне нагоре.

Per Bernal/M + F Magazine

Bentover Row

Фокус: Lats; Капани; Ромбоиди; Долната част на гърба

Бакшиш: Дръжте коленете леко свити, за да подпомогнете кръста. Огънете торса под ъгъл от около 80 градуса. Издърпайте лентата до коремния бутон, за да активирате лата в по-голяма степен и по-близо до гърдите, за да ударите повече от средната/горната част на мускулатурата на гърба.

Набиране

Фокус: Lats; Капани; Ромбоиди

Бакшиш: Променете ширината на вашата тренировка за хващане на тренировка, за да стимулирате различни части на гърба. Освен това експериментирайте с дърпане към горната, средната и/или долната част на гърдите за още по-големи вариации.

Крис Лунд/Shutterstock

Военна преса

Фокус: Предни делтоиди; Горни пекторали; Трицепс

Бакшиш: Тези, които искат да се съсредоточат върху изграждането на обща сила на тялото, трябва да изпълняват това движение, докато стоят поне всяка друга тренировка. Уверете се, че не се облягате прекалено назад, или това упражнение ще стане по-скоро „наклонна“ преса, отколкото военна преса.

Вдигнете рамене

Фокус: Капани; Предмишници

Бакшиш: Направено с BB, машина или DB, това е отлично движение за изграждане на „задържане на мощност/сила“. Ако искате да наблегнете на предмишниците, направете това движение, без да използвате повдигащи ленти. Ако обаче искате огромни капани, използвайте ремъци, така че да можете да се съсредоточите чисто върху свиването на рамене.

Бенч преса с близко захващане

Фокус: Трицепс; Предни делтове; Пекторални

Бакшиш: Заедно с Dips, чувствам, че това е най-доброто упражнение за изграждане на силни и дебели трицепси. Те могат да бъдат направени с безплатна лента или Smith Machine, и двете имат своите предимства. Използвайте ръкохватка, разположена на около 6-8 инча една от друга, и спуснете лентата до около нивото на зърното.