плато

В нашето ръководство, което изследва какво е плато за отслабване, обяснихме, че периодите на поддържане на теглото или платата всъщност са много важни за устойчива, дългосрочна загуба на тегло.

Също така обсъдихме „теорията на зададените точки“, която обяснява защо някои хора стигат до „патовата ситуация“ по време на пътуването си за отслабване, въпреки непрекъснатото практикуване на здравословни навици.

Всеки има уникално зададено тегло, което се нуждае от време, за да се настрои, за да отслабне след период на поддръжка.

В това ръководство ще обсъдим как да установите причината, поради която загубата на тегло се забавя и как да прокарате плато за отслабване и да постигнете целта си за отслабване, ако имате нужда да отслабнете.

Идентифициране на причината за вашето плато

Има голяма разлика между:

а) плато за отслабване, защото тялото ви трябва да се адаптира към ново зададено тегло

б) затруднено отслабване поради други причини.

Ето някои признаци, че може да изпитвате а) плато със зададена точка:

  • Вече сте загубили между 5-10% от телесното си тегло (въпреки че не забравяйте, че някои хора имат много по-малък или по-голям диапазон на зададената точка)
  • Започвате да се чувствате по-гладни, въпреки че не сте променили размера на порциите или видовете храни, които ядете
  • Изчерпвате енергия и се чувствате по-уморени в сравнение с обичайното
  • Чувствате, че голямо количество от вашата умствена енергия е фокусирано върху теглото ви

Ако смятате, че може да изпитвате а) плато със зададена точка, силно препоръчваме да се съсредоточите върху поддържането на здравословни навици и поддържането на теглото си за определен период от време. Не забравяйте, че може да отнеме осем до дванадесет седмици, за да се приспособите към нова зададена точка, преди да започнете да отслабвате отново без съпротива от тялото си.

Ако смятате, че се б) борите да отслабнете по други причини, продължете да четете това ръководство, за да разберете защо може да се борите да отслабнете и стратегии, които да ви помогнат да започнете отслабването си. Тези стратегии също могат да ви помогнат да поддържате загуба на тегло, ако смятате, че се вписвате в б).

  • Има голяма разлика между платото за отслабване, защото тялото ви трябва да се адаптира към ново зададено тегло и трудности при загуба на допълнително тегло поради други причини
  • Така или иначе, фокусирането върху здравословните навици ще помогне да се запази или ускори загубата на тегло.

Защо може да се борим да отслабнем

Хормони

Нашите хормони играят в нашето тегло, апетит и колко мазнини съхранява тялото ни.

Наред с ролята на инсулина за намаляване нивата на кръвната ни захар, инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ни. Така че състоянието на инсулинова резистентност означава, че тялото ни изпомпва повече инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар, което след това води до това тялото ни да съхранява все повече и повече мазнини.

Знаем, че яденето на големи количества рафинирани въглехидрати и добавена захар може да доведе до състояние на инсулинова резистентност в организма.

По същия начин нашият глад (грелин) и ситост (лептин) хормони могат да играят роля. Изследванията показват, че сигнализирането от грелин в стомаха към мозъка е нарушено при лица с наднормено тегло. Това може да доведе до преяждане, тъй като не се чувстваме толкова сити, колкото би трябвало.

На всичкото отгоре хората с наднормено тегло може да са по-малко чувствителни към ефектите на лептина, което води до повишен апетит.

Това са само някои от многото хормони, които могат да окажат влияние върху нашето тегло. Други включват естроген, хормон на щитовидната жлеза и кортизол (хормонът на „стреса“). Наднорменото тегло или затлъстяването може да повлияе на тези хормони и да предизвика предизвикателството да отслабнете.

  • Наднорменото тегло или затлъстяването може да повлияе на определени хормони и да предизвика предизвикателството да отслабнете, не е само случай на воля
  • Те включват инсулин, лептин, грелин, естроген, тиреоиден хормон и кортизол.

Везните не ни казват цялата истина

Когато застанем на кантара, числото, което виждаме, измерва общото ни телесно тегло. Той няма представа за промени в телесните мазнини или мускули и не ни казва къде се съхраняват мазнините. Това е известно като нашата телесна композиция.

Тялото ни се състои от тъкани, кости, кръв, мускули, органи и мазнини. За да оптимизираме здравето си в дългосрочен план, основната мярка, върху която трябва да се фокусираме, е мастната маса и увеличаването на мускулите. Изследванията последователно показват, че това е най-добрият начин за предотвратяване на много хронични и свързани с възрастта заболявания, като същевременно увеличава дълголетието и качеството на живот.

Важно е да запомните, че мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко обем в сравнение с равно количество мазнини. Така че, въпреки че може да постигнете положителен напредък към цялостното си здраве чрез изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, може да не забележите намаляване на везните.

Така че, въпреки че кантарът може да ни каже, че се борим да отслабнем, измерването на тялото ни по други начини ще даде по-точна картина. Помислете дали да измервате размера на талията си, да проверявате как ви прилягат дрехите, да следите нивата на енергията си или да разглеждате стари свои снимки, за да ги сравните.

  • Числото на кантара не отчита къде се съхраняват мазнините или мускулната ни маса
  • Въпреки че кантарът може да ни каже, че се борим да отслабнем, измерването на тялото ни по други начини (като размера на талията) може да даде по-точна картина.

Стратегии за стартиране на загуба на тегло

Независимо дали изпитвате плато за отслабване, защото тялото ви трябва да се адаптира към ново зададено тегло или се борите да отслабнете допълнително по други причини, ето няколко стратегии за поддържане или стартиране на загубата на тегло.

1) Проверете порциите си

Вместо да наблюдавате приема на калории, който може да бъде неустойчив, уверете се, че изграждате балансирани ястия с порция протеин, здравословни мазнини и много зеленчуци без нишесте. Ако добавяте малко въглехидрати, стремете се да изберете сложни въглехидрати (например овес, ръжен хляб или кафяви тестени изделия) пред рафинираните въглехидрати (например бял хляб, бял ориз или сладки зърнени храни)

2) Управлявайте приема на въглехидрати

Данните сочат, че най-добрата диета за отслабване е подходът с по-ниско съдържание на въглехидрати. Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да помогне за ускоряване на загубата на тегло и да предотврати шансовете ни за развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2.

За повече информация и практически съвети вижте нашето ръководство за диети с по-ниско съдържание на въглехидрати.

3) Останете хидратирани

Нашето тяло може да обърка този сигнал за жажда с глад. Ето защо поддържането на добра хидратация може да ви помогне да управлявате нивата си на глад.

Интересното е, че приемът на вода също се оказа полезен за отслабване. Едно проучване взе проба от 48 възрастни и ги разпредели в една от двете групи: 1) нискокалорична диета с 500 мл вода преди всяко дневно хранене (1,5 л/ден) и 2) нискокалорична диета само. След 12 седмици изследователите установяват, че групата вода показва 44% по-голямо намаление на теглото в сравнение с групата, която не е вода.

Изследователите смятат, че тази загуба на тегло се дължи на приема на вода, намаляващ усещането за глад и повишаваща ситостта.

Помислете да задавате напомняне на телефона си на всеки час, за да изпиете чаша вода или да изпиете чаша вода преди всяко хранене.

4) Помислете кога ядете

През последните няколко години изследователите започнаха да изследват въздействието на това кога се храним и времето на хранене и как това може да повлияе на това колко добре тялото ни обработва храната.

Храненето с ограничено във времето (TRF) все още е нововъзникваща област на изследване, но първоначалните констатации показват, че запазването на прозореца ни за хранене до десет часа или по-малко (например 9:00 - 19:00 или 8:00 - 18:00) може да насърчи загубата на тегло и да осигури редица метаболитни заболявания Ползи. Необходими са по-големи, добре контролирани проучвания, за да се направят солидни заключения, но стесняването на прозореца ни за хранене може да помогне на някои от нас да се почувстват по-добре и да започне загубата на тегло.

Въпреки че може да изглежда, че като пропуснете закуската, в крайна сметка консумирате по-малко като цяло, изследванията показват, че закуската може да ни помогне да управляваме по-добре нивата на кръвната си захар през целия ден. В допълнение към това, балансираното хранене за закуска може също да помогне за ограничаване на желанието ни за сладки храни.

Ако отговаря на начина ви на живот, може да искате да експериментирате със стесняване на прозореца за хранене до 10 часа. Въпреки че са необходими повече доказателства, ранните изследвания показват, че това може да насърчи загубата на тегло и да подобри метаболитното ви здраве.

5) Променете рутинните си упражнения

Упражненията са един от най-ефективните инструменти, с които разполагаме, за да ни помогнат да преминем платото за отслабване. Добрата новина е, че за да се възползваме от предимствата на физическата активност, не е задължително да се упражняваме „по-усилено“. Вместо това става въпрос за разглеждане на вида и честотата на нашето упражнение.

Аеробните упражнения, дори кардио с по-ниска интензивност, като ходене, плуване или джогинг, могат да намалят количеството мазнини около нашите органи (висцерална мазнина). Може да не забележим тази разлика на кантара, но е доказано, че високите количества висцерални мазнини са независим предиктор за повишено кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност.

Анаеробните упражнения, като силова тренировка или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), могат да повлияят положително на метаболизма ни в покой и да бъдат по-ефективни при намаляване на общите мазнини от аеробните упражнения.

Промяната на типа упражнения, които правим редовно, е добър начин да изградим различни видове мускули в тялото си и да продължим да оптимизираме количеството мазнини, които изгаряме. Помислете дали да изпробвате някои нови упражнения у дома или да впишете малки поредици от упражнения в ежедневието си.

6) Управлявайте стреса и съня

Когато изпитваме плато за отслабване, обикновено се отправяме към това, което ядем. Често обаче едно плато не може да има абсолютно нищо общо с това, което ядем.

За много от нас може да е трудно да разберат каква е стойността при справяне с нивата на стрес и сън, тъй като не е задължително да виждаме ползите от това веднага.

Но тази област има значително косвено въздействие както върху нашето тегло, така и върху цялостното ни здраве. Ако сме решени да отслабнем, задръжте го в дългосрочен план и подобрете цялостното си здравословно състояние, управлението на стреса и съня ни е изключително важно.

Стресът може пряко да повлияе на теглото ни, като повлияе на избора ни на храна и апетита, както и индиректно чрез въздействие върху съня ни.

За повече информация и техники прочетете нашите ръководства за това как да управляваме по-добре стреса си и да спим.