Започнете да изграждате чифт мощни крака с тези основни, удобни за начинаещи движения.

Дори начинаещите повдигачи обикновено имат доста добра идея как да изпомпват „покажените мускули“ като бицепсите и гръдния кош. Постигането на шест опаковки корема е доста лесно, стига процентът на телесни мазнини да е достатъчно нисък. Но попитайте начинаещ какви упражнения за четворка могат да изградят големи, мощни четириъгълни мускули и обикновено ще получите два отговора: „клякам“ или празен поглед.

четворни

Има много начини да получите по-големи четириъгълни мускули, те са най-голямата мускулна група на долната част на тялото и вече правят много тежки повдигания. Но да ги отгледате и да създадете солидна основа за останалата част от тялото може да бъде изненадващо лесно нещо.

Ето защо сме съставили този списък с 10-те най-добри четиристепенни упражнения, които можете да направите, за да изградите силна долна част на тялото. Не се притеснявайте, клековете са в списъка.

Клаус Ведфелт/Гети

Клек клек

Защо работи: Тази маневра на цялото тяло намалява натиска от гърба ви, което го прави по-достъпен от традиционния клек с щанга. Противовесът с тежестта пред тялото ви позволява да седите по-лесно, насърчавайки правилната форма.

Как да го направим: Дръжте гиря с две ръце под гърдите си. Клякайте, като изтласкате коленете си, така че лактите ви да могат да се движат между тях. Клекнете възможно най-ниско и се върнете в изходна позиция.

Предписание: 2 серии от 10 повторения с 60 секунди почивка между сетовете.

Даниел Грил/Гети

Четириноги люлеене

Защо работи: Този уникален ход е хибрид от две познати йога пози: поза на крава и дете и осигурява страхотно разтягане за бедрата и четворките.

Как да го направим: Слезте на четири крака и оставете долната част на гърба да увисне. Избутайте бедрата си назад, доколкото можете, като държите лумбалната дъга. Трябва да почувствате разтягане в бедрата и около тях. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Предписание: 2 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сетовете.