Публикувано на 14 април 2020 г.
Този план за хранене с 1200 калории с ниско съдържание на въглехидрати трябва да ви помогне с идеи какво да ядете, ако се опитвате да следвате нискокалоричен план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване!
Ако сте като мен, обичате планове за хранене за печат! Събирам ги от списания от поне 2 десетилетия. Винаги, когато видя план за хранене във фитнес списание, го изтръгвам и запазвам. Не винаги ги използвам, но по някаква причина обичам да ги събирам!
И така, исках да създам колкото се може повече планове за хранене, за да може блогът ми да добави към колекцията си. Този план за хранене с 1200 калории с ниско съдържание на въглехидрати е действителните ястия, които в момента ям, за да се подготвя за шоу за културизъм/бикини това лято!
Преминах през няколко седмици на стойност проследяване в MyFitnessPal и създадох този план с 1200 калории с ниско съдържание на въглехидрати. Хранителните вещества тук са средни:
- 1200 калории
- 45% протеин (около 130 грама)
- 30% въглехидрати (около 80 грама)
- и 25% мазнини (около 35 грама)
Беше невероятно, че някои от плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати там, защото повечето от тях НЕ бяха с ниско съдържание на въглехидрати! Целта ми през последните няколко месеца беше да получа повече от 100 грама протеин и около 100 грама или по-малко въглехидрати. (Проверете тази публикация за списък с високо протеинови храни, които ям) Правейки това, успях да сваля 15 килограма през последните 3 месеца. Чувствам се страхотно там, където съм!
Кой е подходящ за 1200 калории
Обикновено няма причина да намалите калориите си до 1200. Ако обаче сте малки (аз съм 5’1 и под 110 паунда), вероятно 1200 калории са много. Всъщност през повечето време не съм гладен.
Ако се опитвате да създадете калориен дефицит и нормалните ви калории са около 1500, би било подходящо от 1200 калории.
Повечето експерти препоръчват да не се стига до 1200 калории, поради което увеличаването на протеините и намаляването на въглехидратите е чудесен начин да се доближите до целите си във физиката.
Какви са храненията за 1200 калории
Този списък всъщност ми отне няколко седмици, за да го съставя. Документирах всичко, което ядох в MyFitnessPal. Увеличавах протеина за някои храни, за да постигна тези макро цели. Нямам снимки за всичко, но получих няколко!
Имам връзки на Amazon за продукти, които използвах, когато изчислявах информацията за храненето. Например сиропът беше с нула калории и аз използвах фермите Walden. Протеинът на прах е 130 калории и е с ниско съдържание на въглехидрати, затова използвах протеин на прах Optimum. А тортилите бяха 80-калоричните тортила Мая.
Вземете плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати 1200 калории тук:
Понеделник: 1183 калории, 145 g протеин, 90 g въглехидрати, 27 g мазнини
| 8:00 ч (бъркани яйца със сирене и банан) |
| Яйчен белтък - 1 чаша, |
| Яйце, 1 голямо |
| Сирене Моцарела, 1 унция |
| Банан, 100гр |
| 10:00 СУТРИНТА (IG снимка на кисело мляко с фъстъчено масло) |
| Гръцко обикновено обезмаслено кисело мляко, 1 чаша |
| Walden Farms - сироп за палачинки без захар, 2 супени лъжици |
| Фъстъчено масло на прах, 2 с.л. |
| 12:00 ч (Ориз с телешко и гъби) |
| Жасминов ориз, 80 грама |
| Гъби - 1 чаша |
| Говеждо месо - 95% постно говеждо месо, варено 4 унции |
| 15:00 |
| Оптимален протеинов прах - Протеинов прах, 1 лъжичка |
| Jello - Без захар Jello Cup, 1 лека закуска |
| 5:00 PM (Пиле със сладки картофи и сотирани тиквички в масло) |
| Масло - 2 ч.л. |
| Тиквички, 1 чаша, нарязани на филийки |
| Пиле - оферти, 4 унции |
| Сладък картоф, пюре от 100 грама |
Вторник: 1148 калории 130 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 32 грама мазнини
| 8:00 ч (бъркани яйца и овесени ядки) |
| Яйце, 2 големи |
| Яйчен белтък - 1 чаша |
| Овес - 1/3 чаша суха |
| 10:00 СУТРИНТА (Плодове в кисело мляко) |
| Гръцко обикновено обезмаслено кисело мляко, 1 чаша |
| Замразени смесени плодове, 100 g |
| 12:00 ч |
| Пилешко месо, 4,5 унции |
| Сладък картоф, 100 грама |
| Краставица - 1 средна |
| 15:00 |
| Оптимален протеинов прах - Протеинов прах, 1 лъжичка |
| 17:00 |
| Пилешки бутчета, 4,5 унции |
| Ориз жасмин, 75 грама |
| Гъби - 1 чаша |
Сряда: 1147 калории, 127 g протеин, 81 g въглехидрати, 35 g мазнини
| 8:00 ч (Бъркани яйца със сирене, на препечен хляб) |
| Яйчен белтък - 1 чаша |
| Яйце, 1 голямо |
| Сирене Моцарела, 28 грама |
| Пълнозърнест хляб, 1 филия |
| 10:00 СУТРИНТА |
| Сирене със струни, 1 пръчка (28g) |
| Грейпфрут, 1 средна |
| 12:00 ч (Обвивка от маруля със сирене и пуйка вътре) |
| Ягоди - 200g Ягоди, 0,5 чаша |
| Смееща се крава - Смееща се крава, швейцарски клинове за сирене, 21 г (1 клин) |
| Листа маруля, 1 лист |
| Деликатесна Турция, 4 унции |
| 15:00 |
| Протеинова лента - Високопротеинова лента - S’mores, 1 бар (50 г/1,76 унции) |
| 17:00 (Спагети скуош с пиле и сирене - IG PIC) |
| Пиле - оферти, 4,5 унции |
| спрей масло, 1 спрей |
| Сирене Пармезан, 1 унция |
| Скуош за спагети, 1 чаша |
Четвъртък: 1167 калории, 126 грама протеин, 87 грама въглехидрати, 35 грама мазнини
| 8:00 ч |
| 1 тортила (80 калории тортила) |
| Яйчен белтък, 1 чаша |
| Сирене Моцарела, 28 грама |
| 10:00 СУТРИНТА |
| Уолдън ферми без калории сироп, 1 супена лъжица |
| Фъстъчено масло на прах, 2 супени лъжици |
| Гръцко кисело мляко, обикновено, обезмаслено 1 чаша (Kirkland или Great Value) |
| 12:00 ч |
| Жасминов ориз, 80 грама |
| Гъби, 1 чаша |
| Говеждо месо - 95% постно говеждо месо, варено 4 унции |
| 15:00 |
| Деликатесна пуйка, 3 унции |
| Струнно сирене - 1 струнно сирене, 1 пръчка |
| Кейкър оризова торта - оризова торта - леко осолена, 1 торта |
| 17:00 |
| Пържола, 4 унции |
| Болта - Ранчо, 2 с.л. |
| 1 хвърлена зелена салата или 2 чаши |
| Сладък картоф, 100 грама |
Петък: 1146 калории, 137 грама протеин, 73 грама въглехидрати, 34 грама мазнини
| 8:00 ч |
| Сирене, 1/2 унция |
| Яйце, 1 голямо |
| Яйчни белтъци - Яйчни белтъци, 1 чаша |
| 10:00 СУТРИНТА (вижте рецептата за тази закуска от розова салата тук) |
| Нискомаслено извара, 1 чаша |
| Жело - Без захар - Без мазнини - Шоколад - Само пакет, 0,25 опаковка (10g) |
| Плодове, 1 чаша |
| 12:00 ч (Пилешко фолио) |
| Консервирано пиле, 5 унции |
| 1 тортила (80 калории) |
| Лек Майо, 1 супена лъжица |
| 15:00 |
| Оптимален протеинов прах - Протеинов прах, 1 лъжичка |
| 17:00 (Taco салата, IG Pic) |
| Мляно говеждо - говеждо месо 96%, 4 унции |
| Сирене - сирене, 1/2 унция |
| Царевица - 1/2 чаша |
| Болта - Ранчо, 2 с.л. |
| 1 хвърлена зелена салата - салата, 2 чаши |
Подготвяне на вашите 1200 калории ястия
Хората обичат приготвянето на храна и не ги обвинявам. Ако планирате предварително, можете да сте сигурни, че ще ядете това, което имате в плана си за хранене. Подготвям две неща. Моите протеини и ще сложа сладък картоф във фурната сутрин, ако това е в плана ми за деня. Протеините, които приготвям, включват:
- Готварски пилешки търгове
- Сгответе говеждото месо
- Гответе смляно пиле
- Гответе пилешки бутчета
Също така ще планирам да направя:
- Ориз
- и сладките картофи.
По-долу са някои от храненията, които публикувах в моя Instagram, които съвпадат с идеите за хранене с ниско съдържание на въглехидрати по-горе ... насочете се към моя Instagram, за да се свържете също!