Кето е много повече от бекон и сирене. Ако сте ангажирани с диетата, трябва да се запасите с тези основни неща за кето килер.

изградите

Кетогенната (кето) диета звучи като сбъдната мечта за диета. В крайна сметка ядете много месо и сирене. Беконът е A-OK в книгата за кето диета, както и майонезата, салатният дресинг и ядките.

Всички тези храни са с ултра ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са често срещани в почти всяка храна - плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са извън границите на кетото - и те са предпочитаният източник на енергия за организма. Целта на кето диетата е да приведете тялото си в състояние на кетоза, като елиминирате въглехидратите почти изцяло. Кетозата възниква, когато тялото ви използва съхранени мазнини вместо захар и въглехидрати за енергия. Когато елиминирате тежки храни с въглехидрати и вместо това се фокусирате върху мазнините, можете да помогнете на тялото си да се възползва от натрупаните мазнини за бързо отслабване и по-голяма енергия.

Възможните списъци на съставките може да са кратки, но креативните кето готвачи могат да намерят много начини да постигнат своите хранителни цели, докато се хранят добре на тази популярна диета. Ако изграждате кето килера, този списък с одобрени за кето храни може да ви помогне да се подготвите за готвене, закуска и оцеляване в царството с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Всяка кето диета е различна - можете да преброите общите въглехидрати вместо нетните въглехидрати, така че тези храни може да не се вписват идеално във вашия план. Приемете ги като вдъхновение и се приспособете към вашите специфични вкусове и планове за хранене.

Подправки

Повечето опции на пътеката с подправки са добре дошли в кето диетата. Някои, като кетчупа, могат да намерят място с няколко малки корекции.

  • Майонеза - Прочетете етикета и избягвайте всякакви ненужни съставки или добавена захар. Сър Кенсингтън е изненадващо ароматен. Има щипка вар и черен пипер.
  • Горчица - Повечето всички горчици, дори ароматизираните сортове, имат нула грама въглехидрати. Поддържам горчица от хрян и пикантна кафява горчица в готовност.
  • Кетчуп - Доматите са с високо съдържание на въглехидрати, така че е основание да се добави и подправка на основата на домати. Една супена лъжица има един грам въглехидрати. Това може да не ви се струва много, но когато имате само 20 на ден, това се добавя. Потърсете кетчуп без добавена захар, ако не можете да живеете без тази подправка, и използвайте пестеливо.
  • Биволски сос - Крисовите сосове и сосовете от биволи вдигат палците на кетото. Само не забравяйте да прочетете етикета, за да сте сигурни, че захарта не е добавена. За лесна вечеря хвърлям пилешки грилчета в сос от крилца, добавям към спанак и поръсвам със силна ръка остър синьо сирене.
  • Дресинг за салата - Почти всички пълномаслени превръзки за салати, освен всички подсладени, са одобрени с кето. (Леките превръзки за салата обикновено премахват мазнините и ги заместват със захар, така че пропуснете тези. Плюс това, с кето, колкото повече мазнини, толкова по-добре.) Това включва дресинг в ранчо, балсамов винегрет и други.

Яденето на кето е силно фокусирано върху влагането на много мазнини - по-специално здравословните - във вашата ежедневна диета. Понякога целта за мазнини може да е толкова висока, че не можете да достигнете това число, без да добавите някои дози мазнини в ежедневните си планове за хранене. Например, непробиваемото кафе е популярно в кето диетата. С увеличаването на мазнините от маслото и кокосовото масло, може да помогнете за премахване на апетита, като същевременно увеличите дневното си количество мазнини.

За кетоядците обаче не всички мазнини се създават еднакво. Ето тези, върху които да се съсредоточите:

  • MCT масло - Триглицеридите със средна верига (MCT) се получават от кокосови и палмови ядки. Тези наситени мастни киселини се използват и изгарят бързо от тялото ви, вместо да се съхраняват. Те също се превръщат в кетони, което спомага за повишаване на способностите на тялото ви за изгаряне на мазнини. Добавете MCT масло към вашето кафе, полейте го върху салати, смесете го в смутита или разбъркайте малко в салатни превръзки или здравословни спадове.
  • Кокосово масло - Леко сладкото кокосово масло е чудесно за пържене на кето палачинки, добавяне към кафе или смесване в смути. Също така се случва да се направи наистина луксозен лосион и овлажнител за суха кожа.
  • Готварски масла - Маслото от авокадо, маслото от слънчогледово семе и маслото от гроздови семки имат високи точки на дим, така че можете да ги използвате за сотиране, печене и пържене. Те също имат неутрален вкус, така че могат да се използват при печене.
  • Не готварски масла - Някои масла, като ленено масло, орехово масло и олио от шам-фъстък, не се справят добре с топлината - разграждат се твърде бързо и могат да изгорят, но са вкусни в салати, супи или полети върху препечен авокадо.

Това може да отхвърли вашата диета, но маслото е добре дошло на кето. Хвърлете всичко от аспержи до скариди в малко масло, за да добавите намек за соленост и слой богата мазнина.

Гхи, или избистрено масло, придава богата ореховка, която не можете да получите от обикновеното масло. Толкова е вкусен, че можете да го изядете на лъжица - и може би, ако имате нужда от допълнителна мазнина. Използвайте го за пържене на зеленчуци или меса.

Някои кетояди също използват свинска мас и лой, но мисля, че топленото масло и други масла са повече от достатъчни за средния кетояд, особено ако сте начинаещ.

ГЛЕДАЙ: Ghee срещу Butter

Ядки и семена

Бадеми, макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки, пекани - всички те са чудесни източници на здравословни мазнини. Те също имат доста голям брой въглехидрати и много фибри. Ако проследявате нетните въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри), можете да си позволите няколко допълнителни от тези хрупкави закуски на ден. Ако проследявате общите въглехидрати, може да се наложи да се ограничите до една четвърт чаша, за да не пропуснете целта си за въглехидратите.

Без значение как смятате въглехидратите на кето диетата, ядките и семената са чудесно допълнение като закуски, топери към салати и дори смесени в смутита.

Маслини

Зелените и черните маслини са богати на здравословни за сърцето мазнини. Това ги прави идеален начин да опаковат повече мазнини във вашия ден. Можете да ги ядете като леки закуски, да ги добавяте към салати или да ги затопляте с маринара и да ги поднасяте върху зодъл. Въпреки това, че харесвате маслини, те са достойна храна, подходяща за кето. Някои компании предлагат пакети за еднократна закуска, които можете да държите в чантата си.

Потърсете и бар с маслини в местния магазин за хранителни стоки. Маринованите и ароматизирани опции могат да добавят разнообразие към вашите закуски и да ви позволят да опитате малки количества, докато не намерите вкусове и видове маслини, които предпочитате.

Ядково масло

Повечето конвенционални фъстъчено масло са добавили захар. Неподсладеното фъстъчено масло става все по-често, тъй като кетоядците и хората, които избягват захарта, се наслаждават на тази храна, без да натрупват чаени лъжички сладки неща. Предлага се и неподсладено бадемово масло. Не се страхувайте да направите своя собствена, ако имате време. Можете да добавите аромати без въглехидрати като канела, ванилия или кардамон за уникален обрат.

Използвайте тези намазки в смутита, като потапяне за моркови или целина или с супи. Неподсладените орехови масла също често формират основата на кето мастни бомби, полусладки или солени хапки, които са предназначени да доставят голяма доза мазнина с малко въглехидрати.

Кето одобрени подсладители

Някои кетояди предпочитат да избягват изцяло изкуствените подсладители; други избират да ги прегърнат. Ако харесвате идеята да имате от време на време куп палачинки със сироп от боровинки, дръжте под ръка подсладители, одобрени от кето като стевия, сукралоза (Splenda), монашки плодове и еритритол (Swerve). Трудно е обаче да се използват конвенционални рецепти с тези подсладители, тъй като те са в пъти по-сладки от гранулираната трапезна захар и не винаги се пекат добре. Потърсете рецепти за печени продукти, подходящи за кето, ако решите да готвите с тези продукти.

Готови закуски

Закуската може да се почувства невъзможна, когато изглежда, че всичко в магазина е заредено с въглехидрати. Ако обаче знаете къде да търсите, съществуват много чудесни опции, подходящи за кето:

  • свински кори
  • чипс от сирене (печени или дехидратирани хапки от сирене)
  • месни закуски, включително мини пеперони, месни барове и месни пръчки
  • резки, включително билтонг
  • пили ядки

Брашна и сгъстители

Традиционното универсално брашно (AP) се предлага с кето диета, но все пак можете да печете. Бадемовото брашно, бадемовото брашно и кокосовото брашно са алтернативи на брашното с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Те също имат страхотен вкус на ядки. Това ги прави идеални в кето палачинки, кифли, вафли или дори кето бисквитки.

По същия начин, когато някога сте използвали брашно AP, сега можете да използвате бадемови и кокосови брашна за сгъстяване на супи, сосове и яхнии. Можете също така да разгледате ксантовата смола и гуаровата гума, два сгъстителя с високо съдържание на фибри, които могат да направят почти всичко AP брашно за текстура и вискозитет.

Кето диетите се нуждаят от сол. Не говоря за обикновена готварска сол Джейн. Имате нужда от хубавите неща.

Докато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини, може да се сблъскате с някои електролитни люлки; солта може да помогне за облекчаване на това. След това, когато сте изцяло в кетоза, тялото ви няма резерви, за да се придържа към водата, така че ще откриете, че често уринирате. Това означава, че губите повече натрий и електролити от обикновения човек. Трябва да го замените със сол, така че защо не се забавлявате малко в процеса?

Добавете разнообразие от ароматизирани соли към вашия кето арсенал. Пушените соли са чудесни за твърдо сварени яйца или поръсени върху меса. Солта Herbes de provence е вкусна, поръсена върху меко козе сирене или разбъркана в обикновен винегрет. Започнете с разнообразна опаковка качествени соли и опитайте всяка една, за да намерите това, което наистина обичате.