От Джеси Салай, 24 октомври 2014 г.

авокадо

Богато, кремообразно и ароматно, авокадото е гъвкав плод, който добавя сила и здраве към много ястия. Докато авокадото има високо съдържание на мазнини, те също са пълни с хранителни вещества и са чудесен начин да добавите здравословни мазнини към вашата диета.

"Авокадото е с много високо съдържание на омега 3 мастни киселини, добрият вид мазнини, под формата на алфа-линоленова киселина", каза диетологът от Сан Диего Лора Флорес. Той представлява около три четвърти от калориите в авокадото. Мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Авокадото също има по-висок процент протеин - около 4 грама - от другите плодове. Нивата на захарта им също са сравнително ниски.

Авокадото съдържа много важни витамини и минерали. Флорес каза, че те са добър източник на пантотенова киселина (витамин В5), витамин К и фибри, които подпомагат храносмилането и спомагат за поддържането на редовността. Освен това авокадото е с високо съдържание на магнезий, фосфор, желязо и калий, съдържащи дори повече калий на грам от бананите, според медицинския център на Нюйоркския университет Langone.

Пресните авокадо съдържат ликопен и бета-каротин, които са важни каротеноидни антиоксиданти. Най-високата концентрация на тези антиоксиданти се намира в тъмнозелената плът, която е най-близо до кората, според Калифорнийската комисия по авокадо. Антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на клетките.

Ето хранителните факти за авокадо, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието:

Хранителна информация Размер на порцията: 1/5 средна Калифорния (1,1 унция/30 г) Калории 50 калории от мазнини 35 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на диета с 2000 калории.Amt на порция% DV * Amt на порция% DV *
Общо мазнини 4,5г7% Общ брой на въглехидратите 3g1%
Холестерол 0mg0% Диетични фибри 1g4%
Натрий 0mg0% Захари 0g
Калий 140mg4% Протеин 1g
Витамин А4% Калций0%
Витамин Ц4% Желязо2%

Ползи за здравето от авокадо

Сърце

„Авокадото е с високо съдържание на моно- и полиненаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и намаляване на риска от сърдечни заболявания“, казва Ан Мауни, диетолог със седалище във Вашингтон, окръг Колумбия.

Високите нива на аминокиселината хомоцистеин са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, но витамин В6 и фолиевата киселина, открити в авокадото, могат да помогнат за регулирането му.

Седемгодишно проучване, публикувано през 2013 г. в Nutrition Journal, установява, че авокадото е свързано с намален риск от метаболитен синдром, което се отнася до група симптоми, за които е доказано, че увеличават риска от инсулт, коронарна артериална болест и диабет.

Противовъзпалително средство

„Авокадото има страхотни противовъзпалителни свойства“, каза Флорес. Тя изброи авокадото „фитостероли, каротеноидни антиоксиданти, омега 3 мастни киселини и полихидроксолирани мастни алкохоли“ като способни да „помогнат както на ревматоиден артрит, така и на остеоартрит“.

Намаляване на холестерола

Авокадото може да помогне не само за понижаване на лошия холестерол, но също така може да повиши нивата на добър холестерол. Проучване от 1996 г. в списанието Archives of Medical Research установи, че пациентите с лека хиперхолестеролемия (висок холестерол), които включват авокадо в диетата си за една седмица, са имали 22 процента намаление на лошия холестерол и триглицеридите и 11 процента увеличение на добрите холестероли. Авокадото също подобрява холестерола за хора, които вече са имали добри нива на липидите, но е доказано, че са особено ефективни при тези с леки проблеми с холестерола. Авокадото може да помогне по този начин поради високото количество на бета-ситостероловото съединение, което е свързано с понижаване на холестерола.

Регулиране на кръвната захар

Според Reader’s Digest високите нива на мононенаситени мазнини в авокадото могат да помогнат за спиране на инсулиновата резистентност, която помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това, разтворимите фибри в авокадото могат да помогнат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. В сравнение с други плодове, ниските нива на въглехидрати и захар в авокадото също помагат за поддържане на кръвната захар.

Регулиране на кръвното налягане

Високите нива на калий в авокадото могат да помогнат да се поддържа кръвното налягане под контрол. Американската сърдечна асоциация съобщи, че калият помага за регулиране на ефекта на солта, която може да повиши кръвното Ви налягане.

Визия

Според Avocado Central, уебсайта на Hass Avocado Board, авокадото е отличен източник на каротеноиден лутеин, който намалява риска от дегенерация на макулата и катаракта.

Имунна система

Глутатионът е мощен антиоксидант, свързан със здравето на имунната система. Доклад от 2000 г. в списанието Proceedings of the Nutrition Society гласи: „Имунната система работи най-добре, ако лимфоидните клетки имат деликатно балансирано междинно ниво на глутатион.“ Според Американския национален университет авокадото е добър източник на това вещество.

Бременност и предотвратяване на вродени дефекти

Според Калифорнийската комисия по авокадо, авокадото е чудесен избор за бъдещите майки. Авокадото съдържа значително количество фолиева киселина, която е от съществено значение за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и дефекти на нервната тръба.

Рак

"Доказано е, че авокадото намалява риска от някои видове рак, включително рак на устата, кожата и простатата", каза Флорес. Това се дължи "на необичайната комбинация от антиоксидантни и противовъзпалителни характеристики." Освен това, проучване от 2007 г. в списание Seminars in Cancer Biology установи, че фитохимикалите в авокадото насърчават раковите клетки да спрат да растат и да умрат.

Храносмилане

Фибрите в авокадото помагат за поддържане на храносмилането, насърчавайки редовното движение на червата, здрави черва и здравословно тегло, според клиниката Mayo.

Кожа

Витамин С и витамин Е в авокадото помагат кожата да бъде подхранена и блестяща, според Института Линус Полинг в Университета на Орегон. Кремът от авокадо и B12 може да бъде полезен при лечение на псориазис, според медицинския център на Университета в Мериленд.

Здравословни рискове

Както при много други плодове, основните рискове на авокадото са свързани с прекомерна консумация. „Консумирането на твърде много авокадо може да доведе до увеличаване на теглото поради съдържанието на мазнини, въпреки че е ненаситена мазнина“, каза Флорес. „Това може да доведе и до хранителни дефицити, тъй като мазнините се усвояват по-бавно и оставят да се чувствате по-сити по-дълго от другите хранителни вещества.“

Освен това алергиите към авокадо, макар и необичайни, съществуват. Те обикновено са свързани с алергии към латекс, според клиниката Mayo. Симптомите включват запушен нос, хрипове, кашлица и оток. Ако почувствате някой от тези симптоми след ядене на авокадо, опитайте да изрежете плодовете от диетата си, за да видите дали симптомите изчезват. Ако продължават или са тежки, консултирайте се с лекар.