Как да получите четирите хранителни вещества, които може да ви липсват, когато не ядете месо

Не е чудно, че през последното десетилетие непрекъснато нараства броят на хората, които се идентифицират като вегетарианци - диетите на растителна основа помагат за защита срещу рак, сърдечни заболявания и редица други здравословни проблеми.

здравословната

Но има здравословен начин за спазване на вегетарианска диета и не особено здравословен начин. Понякога, когато хората решат да станат вегани или вегетарианци, те изрязват месото и млечните продукти, но не ги заменят с хранителни вещества - и в резултат на това те не подобряват здравословното качество на диетата си. Например, проучване от 2017 г. от Harvard’s T.H. Училището за обществено здраве Чан показа значително по-добри здравни резултати за хората, които се хранят с растителни храни - като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения - вместо, да речем, картофи, рафинирани зърнени храни и плодови сокове. А някои хранителни вещества се получават по-лесно от месо или млечни продукти. За здравословна вегетарианска диета, Amy Keating, R.D., диетолог от Consumer Reports, предлага да получавате достатъчно от тези четири важни хранителни вещества.

1. Протеин. Вашето тяло използва протеини за изграждане на тъкани, включително мускули. Препоръчителното количество протеин е 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Хората на възраст над 65 години може да се нуждаят от 0,6 грама на килограм, защото мускулната маса естествено намалява с напредването на възрастта. За човек от 150 килограма това е 60 до 150 грама.

Месото и млечните продукти доставят много протеини, дори в малка порция. Например, 3½ унции пилешки гърди има 31 грама. Шест унции обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко има 18 грама, а едно голямо яйце има 6 грама. Но има и богати на протеини растителни храни. Някои примери: 4 унции тофу, 18 грама; 1 чаша варен нахут, 15 грама; 1 чаша варена киноа, 8 грама; и 1 чаша варен булгур, 7 грама. За здравословна вегетарианска диета, включвайте мускулно стимулиращ източник на протеини, като боб, ядки, киноа и тофу, на всяко хранене.

2. Калций. Този минерал помага за изграждането на костите, а също така е важен за съдовата и мускулната функция и предаването на нервите. Количеството, от което се нуждаете дневно, е 1000 mg, но нуждите се увеличават при мъжете, след като достигнат 70, а при жените на 50 и повече години. „Ограничете млечните продукти и приемът на калций вероятно ще ви удари“, казва Кийтинг. Включете храни като бадеми, бок чой, зелени зеленчуци, къдраво зеле, подсилено соево или друго растително мляко и "калциев набор" тофу, за да отговорите на вашите нужди.

3. Желязо. В растителната си форма („nonheme“) желязото не се усвоява така добре, както желязото в месото („heme“). Нуждите от желязо намаляват при жените след менопаузата (нуждите на мъжете остават постоянни), но получаването на достатъчно количество може да бъде предизвикателство за ядещите на растителна основа от всички възрасти. Сдвоете храни, съдържащи минерал, предпазващ от анемия - леща, бял боб, швейцарска манголд - с източници на витамин С, като портокали и червени чушки. Това помага да се увеличи усвояването на желязо.

4. Витамин В12. От решаващо значение за мозъка и нервната система, витамин В12 се съдържа главно в животински храни като месо, ракообразни и млечни продукти. „Ако не ядете млечни продукти, потърсете подсилени растителни млека, алтернативи за месо, зърнени закуски и хранителна мая“, казва Кийтинг.

Хората, които се придържат към вегетарианска диета, може да поискат да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, за да се уверят, че получават достатъчно от необходимите хранителни вещества.