Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
Някои специалисти по хранене наричат авокадото супер храна. Този ароматен плод осигурява ползи за здравето, когато го добавите към любимите си ястия. Но когато погледнете храненето с авокадо, може да се изненадате. Не само калориите в авокадо са високи, но повечето калории идват от мазнини. Така че трябва ли да включите този плод във вашата диета? Много здрави ядещи го правят, но обикновено в умерени количества.
Хранителни факти за авокадо
Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за половината авокадо (около 100 g) без кожа или семена. U
- Калории: 160
- Дебел: 14.7g
- Натрий: 7mg
- Въглехидрати: 8,5g
- Фибри: 6.7g
- Захари: 0.7g
- Протеин: 2g
Калории от авокадо
Броят на калориите в авокадото ще зависи от неговия размер. Показаните факти за храненето на авокадо са за половината от средно голямо авокадо, но много авокадо са по-малки, а някои могат да бъдат много по-големи (до 300 грама или повече).
Според базата данни на хранителните вещества на USDA, в по-голямо (200 грама) авокадо има 322 калории. Като цяло средното авокадо варира от 200 до 300 калории според клиниката в Кливланд. U
Но независимо от размера, вероятно няма да изядете цяло авокадо за едно седене. Така че е по-полезно да разгледате калориите на авокадо на порция, за да видите как се събират калориите ви в авокадо.
Ако намажете тънък слой авокадо върху сандвича си или добавите малко количество към здравословното си тако, вероятно консумирате около 30 грама или около две супени лъжици плодове.
Разбира се, може да не използвате супена лъжица за измерване на плодовете. Повечето от нас просто нарязват клин или разделят авокадото на четвъртинки, за да получат желаната част.
Ако ядете една пета от авокадо - това е малко по-малко от една четвърт от плодовете - ще консумирате приблизително две супени лъжици авокадо или 50 калории.
А какво ще кажете за калориите от авокадо в гуакамоле? Най-общо казано, една порция или две супени лъжици гуакамоле съдържа 50 калории, 4,5 грама мазнини (2,5 грама наситени мазнини), 240 mg натрий и 3 грама въглехидрати и 1 грам протеин. Докато не забравяте за размера на порцията, това може да бъде здравословно допълнение към вашата храна.
Въглехидрати
Повечето въглехидрати в авокадото идват от фибри. Цялото авокадо осигурява около 17 грама въглехидрати и 13,5 грама фибри. В авокадото има много малко захар (по-малко от един грам), а останалата част от въглехидратите в плодовете идва от нишесте.
Една порция авокадо осигурява около 4,2 въглехидрати и 3,35 грама фибри.
Гликемичният индекс за авокадо се оценява на 15, което го прави нискогликемична храна.
Повечето калории в авокадото идват от мазнини, но най-вече под формата на по-здравословни мононенаситени мазнини. Цялото авокадо осигурява до 30 грама мазнини, 4,2 грама наситени мазнини, почти 20 грама мононенаситени мазнини и 3,6 грама полиненаситени мазнини.
Мононенаситените мазнини се считат за „добри“ мазнини. Мононенаситените мастни киселини или MUFA идват от растителни източници и могат да бъдат полезни за понижаване на LDL или "лошия" холестерол. Поради тази причина Академията по хранене и диететика препоръчва да избирате храни с мононенаситени мазнини вместо с наситени мазнини. U
Протеин
Една порция авокадо осигурява около един грам протеин. Цялото авокадо осигурява около 4 грама протеин.
Витамини и минерали
Ако консумирате само една порция авокадо, това няма да осигури значителни витамини или минерали, просто защото количеството, което ядете, е много малко. Но цялото авокадо е добър източник на витамин К, витамин С, фолиева киселина, витамин Е, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина. U
Минералите в цялото авокадо включват магнезий, калий, мед, манган и магнезий.
Ползи за здравето
Дори ако ядете повече авокадо, отколкото би трябвало, пак предоставяте на тялото си ползи за здравето. Авокадото е изследвано широко отчасти, тъй като борда на авокадото Hass финансира голяма част от изследванията. Поради тази причина може да е трудно да се разбере дали именно авокадото или някакъв вид здравословна храна с мазнини (като ядки, семена или зехтин) осигурява ползата, която се проучва по време на клинично изпитване или преглед.
Три конкретни области на интерес са въздействието на авокадото върху диабета, холестерола или здравето на сърцето и управлението на теглото.
Подобрено управление на диабета
Авокадото може да осигури ползи за хората с диабет. Въпреки че авокадото има въглехидрати, ниският им гликемичен индекс под 15 означава, че те имат малък ефект върху кръвната захар. Гликемичният индекс е скала от 1 до 100, като високи цифри показват храни, които повишават по-бързо кръвната Ви захар. U
Авокадото е добър избор, когато имате диабет, особено когато ги използвате, за да заместите храни с по-висок гликемичен разтвор. Те могат да внесат разнообразие в плана за хранене при диабет или да направят бърза закуска като потапяне за целина, моркови или други зеленчуци.
Американската диабетна асоциация препоръчва да замените млечните продукти с авокадо за сутрешни смутита, като ги използвате върху пълнозърнести препечени филийки като намален с холестерол мазнини, в салати и за създаване на сосове за предястия за вечеря. U
По-добър холестерол
Няколко проучвания показват, че консумацията на авокадо може да подобри нивата на холестерола при някои хора. По-конкретно, изследванията показват, че тези, които ядат авокадо, имат по-високи нива на HDL холестерол. По-високите нива на HDL холестерол са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. U
Отслабване
Въпреки че авокадото е висококалорично, те все пак могат да осигурят ползи, ако се опитвате да отслабнете. Кремообразната текстура и пикантният вкус, идващи от (здравословна) мазнина, могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни по време на хранене.
Авокадото също осигурява фибри. Яденето на храни с фибри може да ви помогне да се чувствате по-сити и по-доволни. Експертите по здравословно хранене и отслабване обикновено препоръчват на тези, които се опитват да достигнат и поддържат здравословно тегло, да консумират храни с фибри, за да им помогнат да ядат по-малко и да създадат калориен дефицит, необходим за отслабване.
Проучванията показват връзка между консумацията на авокадо и по-ниското телесно тегло, по-ниския ИТМ и намалената обиколка на талията. И някои ограничени проучвания са установили, че редовната консумация на авокадо може да намали риска от наднормено тегло. U
Ако загубата на тегло е вашата цел обаче, може да искате да внимавате за многото, което ядете. Дори здравословните мазнини осигуряват девет калории на грам в сравнение с въглехидратите и протеините, които осигуряват четири калории на грам.
Можете да използвате авокадо вместо други намазки или добавки, които осигуряват по-малко здравословни мазнини, като масло или маргарин, които могат да съдържат наситени мазнини или транс-мазнини. Докато държите калориите си под авокадо под контрол и изяждате само по една супена лъжица авокадо (или дори малко повече) наведнъж, ще правите услуга на плана си за здравословно хранене.
Алергии
Хората със синдром на орална алергия могат да получат алергична реакция, когато ядат авокадо, наричан още синдром на чувствителност към поленова храна. При излагане на плодовете може да почувствате сърбеж в устата или устните. Според Американския колеж по алергия, астма и имунология, синдромът на орална алергия рядко се свързва със симптоми извън устната кухина като копривна треска, затруднено дишане или анафилаксия. U
Неблагоприятни ефекти
Авокадото може да намали ефективността на варфарин (Coumadin). Ако приемате лекарството, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирана препоръка.
Сортове
Много хора са запознати с авокадото Hass, което често се среща в хранителния магазин. Авокадото с хас представлява 95% от всички авокадо, изядени в САЩ. Този сорт има кожа с позната тъмна, камъчеста структура. Но има и други разновидности.
Други сортове включват Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte и Gwen. Някои от тях са по-големи от Hass и може да имат по-тънка и по-ярка кожа. Повечето авокадо идват от Мексико, въпреки че някои идват от Хавай, Калифорния и Флорида.
Когато е най-добре
Дървото на авокадото има дълъг сезон на прибиране на реколтата, така че плодовете могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини целогодишно. В Калифорния вегетационният сезон продължава от февруари до септември, но авокадото се отглежда в Мексико през цялата година.
Съхранение и безопасност на храните
Когато избирате авокадо, използвайте както цвета, така и усещането, за да намерите най-добрия плод. Първо изберете авокадо с тъмен, но постоянен цвят. Вземете го в дланта на ръката си и внимателно го стиснете. Ако даде малко, той е узрял и готов за употреба.
По принцип можете да съхранявате зрели, неразрязани авокадо в хладилника за 2-3 дни. Ако ядете авокадото си само по една супена лъжица наведнъж и мразите да губите храна, използвайте интелигентни съвети за съхранение, за да запазите авокадото си свежо. Много готвачи добавят лимонов или лимонов сок към плодовете си, за да могат да изядат само малко количество и да запазят останалото за по-късно.
За да узрее неузряло авокадо, бързо го поставете в кафява хартиена торбичка с ябълка или банан за 2-3 дни.
Можете да замразите авокадо, но много готвачи казват, че то променя структурата на плодовете.
Как да се подготвим
Най-трудната част от готвенето с авокадо може да бъде премахването на кожата. Използвайте тези съвети, за да обелите плодовете си.
- Започнете от горната част на авокадото и го нарежете по дължина отгоре надолу. След това го завъртете, за да издърпате двете половини.
- За да извадите ямата, залепете ножа в нея и я завъртете, след което я изхвърлете. Това трябва да доведе до две половини с неразглобено месо от авокадо.
- Нарежете авокадото на редове, нагоре и надолу и след това отстрани, за да направите решетка. Сега можете да извадите тези кубчета с лъжица и да изхвърлите кората.
- Вашите кубчета авокадо вече са готови за употреба.
Нарязаното авокадо е чудесно допълнение към здравословен сандвич или обвивка. Той осигурява кремообразна текстура и ви позволява да премахнете маслото или майонезата. Много хора също добавят авокадо към омлет или отстрани на бъркани яйца.
Рецепти
Опитайте тези рецепти с авокадо, за да включите плодовете в повече от вашите ястия.