Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още
Ферментиралите храни не са попаднали в горещия списък със здравните и уелнес тенденции, но определено са претенденти. * Отпива комбуча. * Преди дните на хладилниците, хората обикновено са правили ферментирали храни, за да предпазят храната от лошо.
Но благодарение на добрата стара наука, хранителните продукти отбелязват прекрасните (и смрадливи) ползи, които ферментиралите храни имат върху здравето. Ето защо трябва да добавите повече ферментирали храни в чинията си и към какви храни да посегнете, когато настъпи гладът.
Разграждайки въглехидратите до алкохол и киселини, ферментацията помага на храната да продължи по-дълго и да избегне разваляне. Ферментацията може също да помогне за подобряване на вкуса и текстурата на храната (слушаме).
Вземете за пример тези маслини. Ферментацията премахва горчивите съединения, които маслината съдържа по естествен начин (което в основата я прави негодна за консумация) и я превръща във вкусно допълнение към почти всяка салата, предястие или мартини.
Ферментацията също произвежда пробиотици, известни още като полезни бактерии, които съставляват част от чревния микробиом (вашата лична бактериална вселена).
Можете да мислите за лигавицата на червата като за бариера между червата и останалата част от тялото ви - тя позволява на добри неща (като хранителни вещества) да преминават и предотвратява вредните неща (като токсини и патогени) да продължат напред.
По принцип пробиотиците помагат на стомашно-чревния тракт да бъде приятен и здрав.
В днешно време пробиотиците може да са още по-важни поради огромното количество преработени храни в стандартната американска диета, прекомерната употреба на антибиотици и като цяло подобрената лична хигиена. (Не че личната чистота е нещо лошо - моля, душ!).
Изложени сме на по-малко бактерии, вредни или по друг начин, и изобилието от лоши бактерии може да отслаби лигавицата на червата, което ни прави по-податливи на болести. Но здравословният баланс на бактериите в червата чрез ферментирали храни може да бъде много полезен за поддържане на бактериите в мир и поддържане на вашето здраве.
Подобрява здравето на храносмилателната система
Пробиотиците, произведени в процеса на ферментация, са особено благоприятни за здравословното черво. Освен че помага да се контролира движението навътре и извън него, е доказано, че редовният прием на ферментирали храни облекчава запека, подобрява малабсорбцията на лактоза и се бори с инфекции като H. pylori.
Повишава имунната система
Здравето на червата може директно да повлияе на здравето на имунната ви система и ферментиралите храни са пълни с добри неща. Те съдържат разнообразна група хранителни вещества, особено антиоксиданти, които помагат за борба с възпалението.
Добавете към това полезните пробиотици, открити в повечето ферментирали храни, и това се равнява на по-голям шанс да задържите болестта и да се възстановите по-бързо, ако все пак се разболеете.
Душевно здраве
Полезните бактерии, открити във ферментиралите храни, поддържат разнообразен и здравословен чревен микробиом, който също може да повлияе на вашето психично здраве. Въпреки че са необходими повече изследвания, пробиотиците се изучават за ролята им в регулирането на настроението и реакцията на стрес.
Науката започна да посочва връзката между здрави черва и здрав мозък - което има смисъл, тъй като мозъкът и червата са в редовна комуникация чрез централната нервна система.
Всъщност преглед на контролирани клинични проучвания от 2019 г. установи, че пробиотиците спомагат за подобряване на симптомите на депресия и тревожност при иначе здрави хора.
Отслабване
Някои щамове пробиотици, както чрез храни, така и чрез добавки, са проучени за ефектите им върху загубата на тегло. Изследвания, които разглеждат млякото, ферментирало с пробиотичния щам Lactobacillus gasseri, показват значително въздействие върху загубата на тегло.
Много ферментирали храни също са богати източници на фибри и протеини. Тези две хранителни вещества спомагат за насърчаването на чувството, че съм сит и могат да помогнат за намаляване на преяждането.
Здраве на сърцето
Пробиотиците, открити във ферментиралите храни, също могат да са от полза за здравето на сърцето, особено за кръвното налягане и общите нива на холестерола.
Проучване от 2014 г. показа, че добавянето на кисело мляко към ежедневната диета на участника подобрява нивата на LDL и HDL холестерол. Друго проучване установи, че консумирането на кимчи редовно помага за понижаване на кръвното налягане.
Смилайте храната по-лесно
Бактериите, които естествено се намират във ферментиралите храни, започват да разграждат хранителните вещества, преди да имаме шанса да вземем първата хапка (здравей, по-лесно храносмилане!).
Те също така помагат за разграждането на съединения, наречени антинутриенти, намиращи се естествено в храни като ядки, бобови растения и семена, които блокират усвояването на нужните ни хранителни вещества. Природата е лудост.
Вземете добра доза пробиотици от тези ферментирали храни.
1. Кисело зеле
Кой знаеше, че този класически топ хот-дог може да е толкова добър за вас? Това ферментирало настъргано зеле е многофункционално и може да се яде след Нова година.
Киселото зеле има фибри плюс доза антиоксиданти благодарение на витамините С и К. Пастьоризацията може да унищожи голяма част от пробиотичните ползи, така че е най-добре да изберете сурови или непастьоризирани версии. Съдържанието на натрий също може да бъде високо, така че ако натрият е в списъка ви за наблюдение на диетата, умереността е от ключово значение.
2. Комбуча
Вкоренен в древен Китай, Kombucha е ферментирал чай, приготвен с черни или зелени чайове. Това е богат източник на пробиотици и антиоксиданти. Съдържанието на антиоксиданти в чая се увеличава с ферментацията, като помага за засилване на имунната система и борба с оксидативния стрес.
3. Кимчи
Произведено предимно от китайско зеле, кимчи често се прави от няколко гъсти зелени зеленчука, включително спанак и целина. Това е чудесен източник на антиоксиданти чрез витамините А, С и К.
Плюс това, той също е добър източник на витамини от група В фолат, В6 и рибофлавин. Подобно на киселото зеле, кимчи също може да съдържа много натрий.
4. Кисело мляко
Киселото мляко съществува от векове и е един от най-популярните източници на ферментирала храна. Също така е богат на хранителни вещества, включително калций, фосфор, рибофлавин и витамин B-12. Но не всичко кисело мляко е създадено еднакво.
Пробиотичните ползи от киселото мляко могат да варират, така че не забравяйте да изберете кисели млека, съдържащи живи или активни култури и се стремете към обикновения сорт с по-малко от 10 грама захар на порция. Извинете, хора, ще трябва да се откажете от ароматизираното кисело мляко, за да се възползвате от предимствата.
5. Кефир
Кефирът е чудесна ферментирала млечна опция, ако имате проблеми с понасянето на лактоза. Подобно на киселото мляко, кефирът е ферментирало и култивирано мляко, но е много по-тънък от киселото мляко и годно за пиене. (Възрастен Go-Gurt, някой?)
Бактерията в кефира съдържа намалено количество лактоза, което го прави много по-лесно поносим. В допълнение, някои малки проучвания показват, че кефирът може да помогне при запек и да се бори с отегчителната инфекция с H. Pylori, която поражда червата ви.
6. Темпе
Произведен от ферментирала соя, темпе е с високо съдържание на протеини и фибри и често се използва като заместител на месото. Подобно на тофу, темпе има мек вкус и може лесно да се добавя към различни ястия.
Той също така е богат на калций, така че ако млечните продукти не са вашето нещо, темпе предлага много в хранителния отдел, включително желязо, магнезий и повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием на манган (често забравян, но важен антиоксидант!).
7. Закваска
Закваската „направи си сам“ е яростта в резултат на карантинната скука, така че шансовете ви са да полагате наоколо (или познавате човек).
Ако страдате от някакъв стомашно-чревен дискомфорт, може да сте чували за FODMAP, известни още като ферментиращи, олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Тази група ферментируеми въглехидрати, които са широко изследвани като агонист на GI дистрес.
Ферментацията на закваска помага за намаляване на тези въглехидрати, което улеснява смилането от други видове зърнени храни или хляб.
8. Нато
Подобно на темпе, натто се прави от ферментирала соя. Но за разлика от темпето, натто има много силен вкус, малко по-лепкава и по-жилава и прилича малко на боб версията на оризовите крепи.
Погледнете и се почувствайте настрана, natto има много ползи за здравето. Богат източник на желязо, протеини, магнезий и цинк, натто е отличен източник на хранителни вещества и антиоксидантна сила.
9. Мисо
Мисо е традиционна японска подправка, направена чрез комбиниране на соеви зърна (виждаме ли тенденция тук?) Със сол и стартер от коджи, който обикновено се прави от вид гъби.
Мисо е богат на хранителни вещества и заедно с други ферментирали соеви храни се счита за пълноценен протеин.
Ферментацията намалява естествените антинутриенти в соята, подобрявайки храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Редовният прием на соя дори е свързан с по-нисък риск от някои видове рак.