издръжливост трябва

Независимо дали сте спортист за издръжливост или просто искате да подобрите аеробните си упражнения, познаването на основната информация за хранителните вещества е първата стъпка към подобряването на тренировката ви за издръжливост. Научете как да увеличите максимално спортните си постижения, като коригирате хранителния си план и оставете състезанието си зад себе си.

Издръжливост и диета

Най-популярните събития за издръжливост включват бягане, плуване и колоездене. Това могат да бъдат събития с единична активност като ултра писти или много спортни събития като триатлон. Независимо от това, всяко аеробно упражнение с продължителност един час или повече се счита за активност за издръжливост. И имате нужда от правилно хранене за издръжливост, независимо дали участвате на елитно или развлекателно ниво.

Събитията варират, както и спортистите и вашите ежедневни клиенти за лични тренировки. Така че, не трябва да е изненада, че диетата за издръжливост не е универсално решение за всички. Факторите, които трябва да се вземат предвид, включват телесното тегло, условията на околната среда и времето за хранене, само за да назовем само няколко. Всеки клиент ще има различни нужди за различни събития.

Намирането на най-доброто решение може да включва спазване на препоръки, смесени с проби и грешки. И както винаги, имайте предвид обхвата си на практика като личен треньор - уверете се, че сте изчистени да говорите за храненето с клиентите. Сега нека разгледаме подробностите за хранителните нужди за издръжливост.

Макронутриенти

Макронутриентите са основните компоненти на храната, която ядем. Това са въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да ядете макроси в подходящи съотношения, за да подхранвате издръжливостта си. Здравословното хранене за възрастни включва съотношения между 45-65% от калориите от въглехидрати, 20-35% от мазнините и 10-35% от протеините. Регулирайте тези съотношения въз основа на целта на физическата активност. Например, спортист за издръжливост би увеличил процента на въглехидратите, които яде, за да подобри запасите от мускулен гликоген. Силният спортист би консумирал по-висок прием на протеини, за да подпомогне изграждането на повече мускулна маса.

Основните въглехидрати

Въглехидратите се предлагат в различни форми. Най-лесният начин да мислите за тях са толкова прости и сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати, известни още като прости захари, имат една до две захарни молекули. Те включват глюкоза, декстроза или фруктоза; те се разграждат бързо в тялото. Храните с прости захари включват плодове, мляко, зеленчуци, трапезна захар, бонбони и безалкохолни напитки. Те доставят енергия, но им липсват фибри, витамини и други ключови хранителни вещества.

Сложните въглехидрати имат три или повече молекули захар. Ще ги намерите в храни като боб, пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, картофи, царевица и бобови растения.

И така, какъв вид въглехидрати трябва да консумирате? Повечето въглехидрати, които ядете, трябва да идват от сложни източници и естествено срещащи се захари, а не от преработени или рафинирани захари.

Колко въглехидрати трябва да изядат спортистите с издръжливост? Ще има някои разлики в зависимост от вида и продължителността на обучението. Общото правило е да се увеличи консумацията на въглехидрати до 70% от общите дневни калории, за да се поддържа големият обем глюкоза, необходим за това ниво на физическа активност.

Въглехидратите имат 4 калории на грам. Спортистите за издръжливост трябва да ядат 8 до 10 грама въглехидрати на килограм (кг) телесно тегло на ден. Това ще зависи от продължителността на събитието им за издръжливост. За тренировки за издръжливост с продължителност от 4 до 5 часа, спортистите за издръжливост трябва да консумират 10 грама на килограм телесно тегло. Например, бегачите с издръжливост, които тежат 70 кг и завършват в събитие за издръжливост от 4 часа или повече, трябва да консумират минимум 700 грама въглехидрати дневно. За сравнение, един силен спортист би консумирал по-малко въглехидрати (около 4 до 5 грама на килограм телесно тегло). Фокусът на мощния спортист ще бъде да увеличи приема на протеини.

Протеин

Много хора се фокусират само върху въглехидратите за упражнения за издръжливост; обаче приемът на протеини за спортисти с издръжливост е също толкова важен. Целта на протеина е да изгради и попълни чистата мускулна тъкан. Освен това протеинът може да действа като източник на енергия по време на калориен дефицит.

Има два различни вида протеин. Протеинът на животинска основа се счита за пълноценен протеин. Тя е пълна, тъй като съдържа адекватна част от деветте незаменими аминокиселини. Растителният протеин се счита за непълен протеин. Това не означава, че е лошо, просто няма всички незаменими аминокиселини.

Източници на протеини на животинска основа:

  • говеждо месо
  • риба
  • пиле
  • яйца
  • мляко

Източници на растителни протеини:

  • бадеми
  • овес
  • броколи
  • семена от чиа
  • киноа
  • конопени семена
  • фъстъчено масло

Колко протеин трябва да ядете? Протеинът има 4 калории на грам. Приемът на протеин за нормален здрав възрастен е около 0,8 грама/кг/ден. Спортистите за издръжливост трябва да ядат протеини при 1,4 g/kg/ден. Спортистите, които участват в по-дълги състезания за издръжливост, се нуждаят от повече протеини от тези, които бягат на по-къси разстояния. Например, спортистите с издръжливост с тегло 70 кг ще трябва да консумират 98 грама протеин дневно, за да подкрепят упражненията си за издръжливост. Състезателите, които участват в силови или силови спортове, ще консумират до 2,0 g/kg/ден.

Спортистите за издръжливост на растителна диета ще имат повишена нужда от протеини поради растителната диета, състояща се от непълни протеини.

Не се страхувайте от мазнините! Спортистите за издръжливост се нуждаят от здравословни мазнини в диетата си. Приблизително 30% от дневните калории на вашия клиент трябва да са от мазнини, когато те са ангажирани с упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини имат шест основни роли в тялото:

  1. Доставка на енергия
  2. Помагат за производството и балансирането на хормоните
  3. Оформете клетъчни мембрани
  4. Формирайте мозъка и нервната система
  5. Транспортирайте мастноразтворимите витамини (A, D, E и K)
  6. Доставете две мастни киселини, които тялото не може да произведе (линолова киселина и линоленова киселина)

Има много видове мазнини, някои добри, а други не. Най-значимите видове са триглицеридите, мастните киселини, фосфолипидите и холестерола. От тях триглицеридите се намират най-често в храната. Мастните киселини се разграждат допълнително на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Спортистите за издръжливост трябва да минимизират количеството консумирани наситени мазнини. Повечето калории от мазнини трябва да бъдат под формата на мононенаситени мастни киселини.

Когато се опитвате да добавите мазнини към вашата диета, за да сте в крак с изискванията на тренировките за издръжливост, фокусирайте приема на мазнини върху следните здравословни мазнини:

  • Мазни риби - сьомга, скумрия или риба тон
  • Авокадо
  • Семена - слънчогледовите, сусамовите и тиквените семки имат здравословни мазнини
  • Ядки - фъстъци, орехи, бадеми или кашу
  • Зехтин
  • Яйца
  • Смляно ленено семе
  • Фасул - бъбрек, флота или соя

Прием на течности

Губим вода през целия ден чрез нормално дишане, изпотяване и отделяне на урина. Когато спортуваме, губим повече. В допълнение към загубата на вода чрез изпотяване, ние губим и електролити. Когато се потим, ние също губим натрий, хлорид калий, магнезий и калций. Тези електролити играят важна роля в поддържането на телесните системи. На пазара има много електролитни напитки. Въпреки това, един от най-добрите начини да попълните електролитите си след продължителна тренировка за издръжливост е като ядете пълноценни храни.

Попълване на електролити с храна

  • Натрий - шоколадово мляко, багел с фъстъчено масло, супа
  • Хлорид - маслини, водорасли, целина
  • Калий - банан, сладък картоф, сушени плодове, авокадо, къдраво зеле, грах, боб
  • Калций - мляко, кисело мляко
  • Магнезий - пълнозърнести храни, листни зеленчуци, ядки, леща, фъстъчено масло

Спортистите за издръжливост трябва да наблюдават своята хидратация през целия ден и особено по време на тренировки. Намаляването на телесното тегло с 1-2% поради загуба на вода може да доведе до намаляване на спортните постижения.

Насоки за прием на течности

Нормалният дневен прием на течности за мен е 3,7 литра. За жените е малко по-малко при 2.7 литра. Когато вашият клиент участва в активност за издръжливост, той трябва да увеличи приема си:

  • 2 часа преди започване на тренировка за издръжливост: 20 унции
  • По време на упражнение за издръжливост: 10 унции на всеки 20 минути
  • След упражнение за издръжливост: 24 унции за всеки килограм загубено телесно тегло

Сякаш задоволяването на жаждата не беше достатъчно. Ето основните причини за правилната хидратация, които са особено важни за клиентите, предприемащи събития за издръжливост:

  • Насърчава разсейването на топлината
  • Подобрява производителността
  • Детоксикация на клетъчно ниво
  • Регулиране на кръвното налягане
  • Насърчава умствената яснота
  • Поддържа смазване на ставите и мускулите
  • Подобрява храносмилателния процес

Време за хранителни вещества

Подготвянето на тялото ви за върхова производителност означава наличието на хранителни вещества в момента, в който имате нужда от тях. Наличието на план за прием на хранителни вещества, който включва консумация на въглехидрати, протеини, мазнини и вода, е от съществено значение за вашия успех. Трябва да вземете предвид консумацията преди, по време и след тренировка за издръжливост и събития за издръжливост.

Преди тренировка за издръжливост:

  • Консумирайте 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло 2 часа преди това
  • Консумирайте 20 унции вода 2 часа преди началото на тренировката за издръжливост
  • Натоварването с въглехидрати трябва да се извършва само до събитие за издръжливост

По време на тренировка за издръжливост:

  • Консумирайте 10 унции течност, която има електролити и 5% концентрация на въглехидрати на всеки 20 минути

След тренировка за издръжливост:

  • Консумирайте 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло през първите 30 минути след тренировка
  • Консумирайте 15 до 25 грама протеин през първите 30 минути след тренировка
  • Консумирайте 24 унции вода за всеки килограм загубено телесно тегло

Храненето за издръжливост включва много. Когато спортистите за издръжливост обръщат внимание на препоръките и разберат кои методи работят най-добре за тях, резултатът е подобрено атлетично представяне. Независимо дали сте елитен спортист, воин през уикенда или личен треньор, създаващ програми за спортисти, важно е да подхранвате тялото правилно. Подходящите хранителни вещества в точното време ви позволяват да се представяте на най-високо ниво.

Искате ли да научите повече за храненето и въздействието му върху спортните постижения? Проверете ISSA Nutrition Certification и се присъединете към мрежа от експерти в спортното хранене.

Препоръчан курс

Курсът по диетология на ISSA е най-изчерпателният подход за разкриване на тайните, защо клиентите се хранят по начина, по който се хранят, и системният подход за стимулиране на промяната в начина на живот. Можете да бъдете най-добрият авторитет, към който другите се обръщат като едно гише за нуждите за фитнес и хранене.