Все по-голям брой изследвания показват, че телата ни функционират оптимално, когато съобразяваме хранителните си схеми с нашите циркадни ритми.

ядем

Учените по хранене отдавна обсъждат най-добрата диета за оптимално здраве. Но сега някои експерти вярват, че не само това, което ядем, е от решаващо значение за доброто здраве, но и когато го ядем.

Все по-голямо количество изследвания показват, че телата ни функционират оптимално, когато съобразяваме хранителните си схеми с нашите циркадни ритми, вродените 24-часови цикли, които казват на тялото ни кога да се събуди, кога да яде и кога да заспи. Проучванията показват, че хроничното нарушаване на този ритъм - като ядете късно хранене или хапвате среднощни закуски например - може да бъде рецепта за наддаване на тегло и метаболитни проблеми.

Това е предпоставката на нова книга „Циркадният код” на Сатин Панда, професор в Института „Солк” и експерт по изследване на циркадните ритми. Д-р Панда твърди, че хората подобряват своето метаболитно здраве, когато ядат храна на всеки 8 до 10-часов прозорец, като приемат първата си хапка сутрин, а последната хапка рано вечерта.

Този подход, известен като ранно ограничено във времето хранене, произтича от идеята, че човешкият метаболизъм следва ежедневен ритъм, като нашите хормони, ензими и храносмилателни системи са подготвени за прием на храна сутрин и следобед. Много хора обаче закусват и пасат приблизително от момента, в който се събудят, малко преди да си легнат. Д-р Панда е открил в своето изследване, че обикновеният човек яде в продължение на 15-часов или по-дълъг период всеки ден, започвайки с нещо като мляко и кафе малко след втасване и завършвайки с чаша вино, късно вечеря или шепа чипс, ядки или друга закуска малко преди лягане.

Този модел на хранене, казва той, противоречи на нашите биологични ритми.

Учените отдавна знаят, че човешкото тяло има главен часовник в мозъка, разположен в хипоталамуса, който управлява нашите цикли на сън и събуждане в отговор на излагането на ярка светлина. Преди няколко десетилетия изследователите откриха, че в тялото има не само един часовник, а колекция от тях. Всеки орган има вътрешен часовник, който управлява неговия ежедневен цикъл на дейност.

През деня панкреасът увеличава производството на хормон инсулин, който контролира нивата на кръвната захар и след това го забавя през нощта. В червата има часовник, който регулира ежедневните приливи и отливи на ензимите, усвояването на хранителните вещества и отстраняването на отпадъците. Общностите от трилиони бактерии, които съставляват микробиомите в нашите черва, също действат в ежедневен ритъм. Тези ежедневни ритми са толкова вкоренени, че са програмирани в нашата ДНК: Проучванията показват, че във всеки орган хиляди гени се включват и изключват приблизително по едно и също време всеки ден.

„Населяваме тази планета от хиляди години и въпреки че много неща са се променили, винаги е имало една константа: Всеки ден слънцето изгрява и през нощта пада“, каза д-р Панда. „Проектирани сме да имаме 24-часови ритми във нашата физиология и метаболизъм. Тези ритми съществуват, тъй като точно както мозъкът ни трябва да заспи всяка вечер, за да се възстанови, нулира и подмлади, всеки орган трябва да има време за възстановяване и нулиране. "

Повечето доказателства при хора показват, че консумирането на по-голямата част от храната ви по-рано през деня е по-добро за вашето здраве, каза д-р Кортни Питърсън, асистент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам. Десетки проучвания показват, че контролът на кръвната захар е най-добър сутрин и най-лошият вечер. Изгаряме повече калории и храносмиламе храната по-ефективно и сутрин.

През нощта липсата на слънчева светлина подтиква мозъка да отделя мелатонин, който ни подготвя за сън. Храненето късно вечерта изпраща противоречив сигнал към часовниците в останалата част от тялото, че все още е ден, каза д-р Питърсън.

„Ако постоянно ядете по време на деня, когато не получавате ярка светлина, тогава различните системи с часовници не са синхронизирани“, каза тя. „Сякаш единият часовник е в часовата зона на Япония, а другият е в САЩ. Той дава на метаболизма ви противоречиви сигнали за това дали да се увеличи или да намали оборота.“

Повечето хора знаят какво се случва, когато нарушим централния часовник в мозъка си, като летим през множество часови зони или изгаряме среднощното масло: Настъпва умора, изоставане в струята и мозъчна мъгла. в храносмилането, принуждавайки ги да работят, когато са програмирани да бъдат в латентно състояние, което може да увеличи риска от заболяване, каза Паоло Сасоне-Корси, директор на Центъра за епигенетика и метаболизъм в Калифорнийския университет, Ървайн.

„Добре известно е, че чрез промяна или нарушаване на нормалните ни ежедневни цикли увеличавате риска от много патологии“, каза д-р Сасоне-Корси, който наскоро публикува статия за взаимодействието между храненето, метаболизма и циркадните ритми.

Класически пример за това са работниците на смени, които представляват около 20 процента от работната сила в страната. Много често работят през нощта на смени, принуждавайки ги да ядат и да спят в нечетно време. Работата през нощта на смени е свързана със затлъстяването, диабета, някои видове рак и сърдечни заболявания. Докато социално-икономическите фактори вероятно ще играят роля, проучванията показват, че циркадните смущения могат директно да доведат до лошо здраве.

В един експеримент учените установиха, че възлагането на здрави възрастни да забавят лягане и да се събудят по-късно от нормалното за 10 дни - изхвърляйки циркадните си ритми и хранителните си режими несинхронизирано - повишава кръвното им налягане и нарушава контрола на инсулина и кръвната захар. Друго проучване установи, че принуждаването на хората да стоят до късно само няколко нощи подред води до бързо наддаване на тегло и намалена чувствителност към инсулин, промени, свързани с диабета.

През 2012 г. д-р Панда и колегите му от института Salk взеха генетично идентични мишки и ги разделиха на две групи. Единият имаше денонощен достъп до храни с високо съдържание на мазнини и захар. Другият ядеше същите храни, но в осемчасов дневен прозорец. Въпреки че и двете групи консумират еднакво количество калории, мишките, които се хранят, когато пожелаят, се затлъстяват и се разболяват, докато мишките с ограничен по време режим не: Те са защитени от затлъстяване, затлъстяване на черния дроб и метаболитни заболявания.

Вдъхновен от това изследване, д-р Питърсън провежда строго контролиран експеримент при малка група мъже предидиабет. В една фаза от проучването субектите са яли в 12-часов дневен прозорец в продължение на пет седмици. През другата фаза те бяха хранени с едни и същи ястия в шест часов прозорец, започващ всяка сутрин. Изследователите са накарали субектите да ядат достатъчно храна, за да поддържат теглото си, за да могат да преценят дали ограниченият във времето режим има някакви ползи за здравето, несвързани със загубата на тегло.

Наистина. При ограничения по време режим мъжете са имали по-нисък инсулин, намалени нива на оксидативен стрес, по-малко глад през нощта и значително по-ниско кръвно налягане. Систоличното им налягане, най-горното число, е спаднало с приблизително 11 пункта, а диастолното им налягане е спаднало с 10 пункта.

"Това беше доста голям ефект", каза д-р Питърсън. „Беше вълнуващо, но и шокиращо.“

Въпреки че проучванията показват, че храненето по-рано през деня е оптимално за метаболитното здраве, това не означава непременно, че трябва да пропуснете вечерята. Може обаче да има смисъл да направите вечерите си относително леки. Една група изследователи в Израел установиха в проучвания, че възрастните с наднормено тегло отслабват повече и имат по-големи подобрения в кръвната захар, инсулина и сърдечно-съдовите рискови фактори, когато ядат обилна закуска, скромен обяд и малка вечеря в сравнение с обратното: Малка закуска и голяма вечеря. Д-р Питърсън каза, че потвърждава една вековна поговорка: Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк.