Ако практикувате няколко от тези упражнения заедно, можете да закръглите глутеусите си от всеки ъгъл, като същевременно държите краката си изпънати!

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Макар да изглежда, че всеки „перфектен задник“ в социалните медии идва с етикета „клякащата плячка“, в действителност това не е така. Без значение колко повторения на клякам правите, вие работите с глутета само от един ъгъл.

Плюс това, основните мускули на работа, когато клякате, са вашите четириъгълници, така че ако не правите целта на бедрата си по-дебели, това упражнение вероятно не е мястото, където трябва да поставите цялата си енергия и фокус.

Не се притеснявайте. Има няколко упражнения за изолиране на глутея, които можете да направите, за да получите плячката на мечтите си. Ако практикувате няколко от тези упражнения заедно, можете да закръглите глутеусите си от всеки ъгъл, като същевременно държите краката си изпънати! Ето някои от любимите ми ходове.

отглеждане

Хип тласък

Тазобедрените удари са едно от най-добрите упражнения за изолиране на глутеусите. Първоначално могат да бъдат леко неудобни за публично представяне, но не забравяйте, че те водят към твърд и тонизиран гръб.

Седнете на пода и отпуснете горната част на гърба си срещу пейка със свити колене и стъпала на пода. Поставете тежест (или щанга или дъмбел) в таза и подгответе корема. Спуснете бедрата надолу и след това ги изтласкайте нагоре към тавана, като пъхнете краката си в пода, а горната част на гърба в пейката. В горната част на движението стиснете глутеусите възможно най-силно и повторете.

За да развиете най-бързо глутеусите си, вдигнете най-голямото тегло, което можете, за следната последователност: Започнете с два сета от 10 повторения, увеличете теглото и направете два комплекта от осем повторения, след което увеличете теглото за последен път и направете един комплект от шест повторения. Можете да използвате гира или щанга за тегло.

Еднокрачен тазобедрен мост

Мостовете са прекрасни за изграждане на мускулите на глутеуса, докато тонизирате подколенните сухожилия. Тази вариация с един крак добавя допълнителна интензивност към обикновения мост.

Легнете със свити колене и двата крака, подпряни на пода. Изправете левия си крак и огънете крака си към тавана. Вдигнете бедрата си нагоре от земята, колкото можете и стиснете глутеусите в горната част на движението. Спуснете бедрата си за секунда и след това ги избутайте нагоре, за да повторите.

Изпълнете 15 повторения от всяка страна. За най-добри резултати направете четири серии от 15.

Румънски мъртва тяга

Румънското мъртва тяга е друго упражнение, което специално закръгля глутеусите, докато навеждате подбедриците. За да отглеждате ефективно глутеусите си, като същевременно подрязвате краката си, е важно да използвате разнообразни упражнения, които се справят с тези региони. Ако използвате едно и също упражнение всеки път, тялото ви ще свикне и ще удари плато.

Застанете с гира със средна тежест във всяка ръка. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а коленете да са леко свити. Наведете се напред в тазобедрената става, като държите ръцете изправени и ръцете близо до краката. Намалете тежестите възможно най-надолу по крака, без да закръглявате гърба си или да сгъвате коленете си повече, отколкото са били в началната ви позиция. За да се върнете в изходна позиция, изтласкайте бедрата напред и стиснете глутеусите, за да се издърпате нагоре.

Бандажен пожарен хидрант

Според мен пожарните кранове имат едно от най-неприятните имена, като се има предвид, че са кръстени на позицията, която мъжкото куче заема, когато отива в банята. Но те са толкова страхотни за вашите глутеуси! Те изграждат външната страна на глутеусите и стягат онова малко проблемно място на външното бедро, което много от нас имат!

Започнете на четири крака. Поставете примка над коленете. Използвайки външното бедро и глутея, повдигнете едното коляно настрани. Дръжте коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса. Спуснете крака си и повторете общо 20 повторения. След това повторете от другата страна.

За най-добри резултати направете четири серии от 20 повторения на всеки крак.

дъга

Дъгите са друго упражнение за глутеум, което тонизира външната страна на глутеусите и бедрата. Те са известни с това, че повдигат дъното на дупето и тонизират и вътрешната част на бедрата. Дъгите са супер ефективни, защото се справят наведнъж с най-трудните области.

Започнете на четири крака. Насочете пръстите на краката и изпънете десния крак зад себе си. Повдигнете десния си крак към тавана и след това го спуснете на пода. Повдигнете същия крак отново към тавана, стискайки глутеусите и след това го спуснете на около 1 крак вляво от коленичилия крак. Върнете десния си крак обратно до тавана, за да завършите едно повторение.

Повторете 20 пъти. За най-добри резултати направете четири серии по 20 на всеки крак. За да направите това упражнение по-предизвикателно, можете да добавите тежести за глезена.