Храненето правилно е нещо повече от управление на теглото ви. Трябва да приемете правилния баланс на хранителни вещества, витамини и минерали, за да поддържате правилно функционирането на всички системи в тялото си и да поддържате костите и мускулите силни и здрави.

изграждане

В нашата култура, фокусирана върху теглото, е лесно да се фокусираме толкова много върху мазнините и калориите в храната, която ядем, че не успяваме да обмислим как определено хранене ще повлияе на цялото тяло. Знаете ли какви хранителни вещества бяха в последното ви хранене? Как това хранене ще помогне да запазите структурата на тялото си здрава?

Изградете здрави кости

С напредване на възрастта костите ни стават по-чупливи и мускулите стават по-слаби, но хранителната диета вече може да помогне за запазване на костната и мускулната сила. За здрави кости тялото ви се нуждае от две ключови хранителни вещества: калций и витамин D. Калцият е минералът, който укрепва костите и зъбите, а витамин D помага на тялото да усвоява калция, като същевременно подобрява растежа на костите.

Възрастните трябва да приемат 1000 милиграма калций и 200 международни единици (IU) витамин D на ден. Ако сте над 50, правете тези 1200 mg калций и 400 до 600 IU витамин D дневно.

Въпреки че и калций, и витамин D могат да се приемат като добавки, най-добре е да ги приемате чрез естествена диета. Какви храни трябва да ядете? Ето пет от най-добрите храни за здрави кости:

Укрепете мускулите си извън фитнеса

Тренировките за силова тренировка във фитнеса са чудесни за изграждане на мускулна сила и издръжливост, но мускулите ви също се нуждаят от правилно хранене или това, което правите във фитнеса, няма да има голямо значение. Точно както костите ви се нуждаят от витамин D и калций, мускулите ви се нуждаят от протеини, за да останат здрави и здрави.

Според CDC жените трябва да получават около 46 грама протеин всеки ден, докато мъжете се нуждаят от около 56 грама дневно. Като цяло 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Ако се опитвате да останете стройни, колкото повече протеини, толкова по-добре. Протеинът изгражда мускули и мускулите изгарят мазнините.

Пет от най-добрите източници на протеин са:

  1. Постни меса. Голяма, сочна пържола може да звучи вкусно, но ако се опитвате да извлечете максимума от месото си, придържайте се към пилешкото, свинското и постните разфасовки от червено месо.
  2. Риба. Сьомгата е отличен източник на постни протеини и ще получите двойната полза от укрепването както на костите, така и на мускулите, когато вечеряте сьомга за вечеря!
  3. гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко не съдържа калций и витамин D, които обикновеното кисело мляко съдържа в себе си, но е пълно с протеини. Всъщност в една чаша обикновено гръцко кисело мляко има около 24 грама протеин! Поддържайте ниския брой на калориите, като заливате обикновеното гръцко кисело мляко с пресни плодове или ядки за допълнителен вкус.
  4. Яйца. Закуска без яйца наистина не е никаква закуска. И въпреки че можете да намалите калориите, като ядете само белтъците, жълтъкът е източникът на всичко, което е полезно за вас в яйцата, включително калций и протеини.
  5. Ядково масло. Фъстъченото масло и бадемовото масло са чудесни, когато имате нужда от протеинова закуска в движение. Нарежете и ябълка и намажете с любимото си масло от ядки за проста, но вкусна закуска.

Без значение на колко години сте, никога не е рано да започнете да се фокусирате върху правилното хранене, за да запазите костите и мускулите си здрави и здрави. Като ядете храни, богати на калций и витамин D, можете да помогнете за предотвратяване на остеопороза, а протеинът ще ви даде както сила, така и енергия, за да се радвате на живота.