Състоянието на изтъняване на костите, наречено остеопороза, може да доведе до малки и не толкова малки фрактури. Въпреки че много хора смятат калция в диетата за добра защита на костите им, това съвсем не е цялата история. Всъщност, в 12-годишно проучване в Харвард на 78 000 жени, тези, които пият мляко три пъти на ден, всъщност счупват повече кости, отколкото жените, които рядко пият мляко. 1 По същия начин, проучване от 1994 г. на възрастни мъже и жени в Сидни, Австралия, показва, че по-високата консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от фрактури. Тези с най-висока консумация на млечни продукти са имали приблизително двойно по-голям риск от фрактура на тазобедрената става в сравнение с тези с най-ниска консумация. 2
За да защитите костите си, се нуждаете от калций в диетата си, но също така трябва да поддържате калций в костите си.
Как да вкараме калций в костите си
1. Вземете калций от зеленчуци, боб или обогатени храни.
Най-здравословните източници на калций са зеленолистните зеленчуци и бобовите растения или накратко „зелените и бобовите“. Броколи, брюкселско зеле, ядки, зеле, горчица, швейцарска манголд и други зеленчуци са заредени с високо абсорбиращ се калций и множество други полезни хранителни вещества. Изключение е спанакът, който съдържа голямо количество калций, но е склонен да го държи много упорито, така че да абсорбирате по-малко от него.
Фасулът е смирена храна и може да не знаете, че е натоварен с калций. В чинията с печен фасул има повече от 100 милиграма калций. Ако предпочитате нахут, тофу или други продукти от боб или боб, там ще намерите и много калций. Тези храни също съдържат магнезий, който тялото ви използва заедно с калций за изграждане на костите.
Ако търсите много концентриран източник на калций, подсирените с калций портокалови или ябълкови сокове съдържат 300 милиграма или повече калций на чаша във силно абсорбираща се форма. Много хора предпочитат калциевите добавки, които сега са широко достъпни.
Млечните продукти наистина съдържат калций, но той е придружен от животински протеини, лактозна захар, животински фактори за растеж, случайни лекарства и замърсители и значително количество мазнини и холестерол във всички, освен обезмаслените версии.
2. Упражнявайте се, така че калцият има къде да отиде.
Упражненията са важни по много причини, включително поддържане на здрави кости. Активните хора са склонни да задържат калций в костите си, докато заседналите хора губят калций.
3. Вземете витамин D от слънцето или добавки, ако имате нужда от тях.
Витамин D контролира употребата на калций в тялото ви. Около 15 минути слънчева светлина върху кожата ви всеки ден обикновено произвежда целия витамин D, от който се нуждаете. Ако получите малко или никакво излагане на слънце, можете да получите витамин D от всеки многократен витамин. Препоръчителната хранителна добавка е 600 IU (5 микрограма) на ден. Витамин D често се добавя към млякото, но добавеното количество не винаги е добре контролирано.