6 август 2013 г. | От: Уитни Е. RD

пресата

Добре дошли в първия си урок по тренировки с тежести за жени!

Знаете как в предишната публикация Защо жените и мъжете трябва да тренират по различен начин, треньорът на знаменитости Холи Пъркинс каза, че всеки път, когато промените ъгъла или натиснете тежестта в различна посока, тялото ви се развива по съответния начин? Е, Leg Press е отличен пример за това.

Пресата за крака е страхотна машина за тонизиране на краката и изгаряне на основни калории чрез работа с някои от най-големите мускули на тялото: четириъгълниците и глутеусите. Но простото поставяне на краката ви може да означава разликата между това да изглеждате така:

Или изглежда така:

Добре, така че очевидно преувеличавам. Но разположението на краката ви ще определи коя част от крака ви работи, а някои части може да не искате да работите.

Холи ми каза, че за да придобиете дългия, слаб, дълготраен актриса, вероятно не искате да изграждате вътрешната си част на бедрото. Въпреки че може да си мислите, че тонизирате тази област, защото тя изгаря, вие наистина я правите по-забележима.

Това е областта, за която говоря:

Преса за крака за мъже:

Мъжете, които искат да направят краката си да изглеждат по-големи и по-мускулести, трябва да поставят краката си в центъра на плочата за натискане на краката, раздалечени на ширината на раменете, с обърнати навън пръсти.

Когато бутат, те трябва да поставят коленете си към външната част на тялото си, към раменете си. Това ще е насочено към цялата област, като помага за изграждането на този вътрешен мускул на бедрото.

Приспособяването на жените:

Жените, които искат да усъвършенстват тонизираните си крака, трябва да поставят краката си по-високо на плочата, на ширина на бедрата, с пръсти, обърнати право нагоре.

По-високото разположение на краката ще помогне за насочване на дупето (важно в бикини сезона), а посоката на пръстите ще наблегне на предната част на четирите. Жените също трябва да поставят коленете си към подмишниците си, вместо да излизат отстрани на телата си, за да избегнат работата на вътрешната част на бедрото.

Гледайте видеоклипа ми за пример:

Холи препоръчва на средностатистическата жена да изпълни 4 серии от 12 повторения, като използва 50-90 паунда. И, както тя спомена вчера, помнете трите й правила, за да избегнете групирането:

1. Техника кози всички.
2. Фокусирайте се върху бавна негативна и ентусиазирана положителна фаза на движение. Това означава, изтласкайте плочата силно и бързо, но освобождавайте бавно и стабилно.
3. Уверете се, че последните 2 повторения са малко отвратителни, но само последните 2 повторения. Ако не се предизвиквате, не се променяте!

Завършете Leg Press по правилния начин и за нула време ще изглеждате като Камерън.

Останете на линия до края на седмицата, за да научите още четири модификации за упражнения за жени. До събота ще имате тренировка за цяло тяло!