Понякога това се случва, след като получите гневен имейл от шефа си. Или, може би защото наскоро се свързахте с нов любовен интерес ... и сега той или тя изчезнаха от МВР. Каквато и да е дилемата, вкарайте ръка в торбата с Cheetos или посещение в кухнята, ами ... каквото и да е там.

спиране

Знаете какво е: стрес хранене. „Напълно човешко е да искаш да избягваш болката и да търсиш облекчение“, казва Мин-Хай Алекс, регистриран диетолог и основател на Mindful Nutrition в Сиатъл. „Яденето на стрес обикновено се случва, когато искаме да се изключим от момента. Това е като да сменим канала в мозъка си, за да се опитаме да променим начина, по който се чувстваме “, обяснява тя. Ето защо храната е такова средство за стрес - и как да спрем цикъла.

Ето защо се обръщате към храната, когато сте под стрес

Не е изненада, ако изведнъж почувствате глад, когато настъпят срокове или кризи. „Стресът активира надбъбречните жлези за освобождаване на кортизол, повишавайки апетита ви“, казва Мелиса Маккрири, доктор по медицина, ACC, психолог и експерт по емоционално хранене зад сайта Too Much On Her Plate. Стресът също така възпрепятства хормоните на глада, като грелин, които регулират апетита ви, показват изследвания. Ако тревожността прониква в съня ви, липсата на zzz увеличава апетита ви още повече.

„Стресът изчерпва когнитивните ресурси, от които се нуждаете, за да останете фокусирани и устойчиви.“

За съжаление този глад, предизвикан от тревожност, може да има дългосрочни последици за талията ви. Всъщност едно ново проучване установи, че жените, които са съобщили, че са подложени на стрес, изгарят по-малко калории и мазнини и имат по-висока инсулинова реакция, след като ядат по-мазнина. Публикувано в списанието Biological Psychiatry, изследователите стигат до извода, че тези предизвикани от стреса промени водят жените до изгаряне на около 100 по-малко калории на ден - разлика, която може да накара да опаковате 11 килограма на година.

Когато сте под стрес, често се чувствате извън контрол и преуморени - и това може да изтече в хранителните ви навици, казва Маккрири. Така че не е изненадващо, че се придържате към нездравословна храна като гладен лъв, вместо да поддържате нормално здравословните си навици. „Притеснявате се за миналото или бъдещето - а не за това, което ядете в настоящето“, добавя тя.

Стресът изчерпва когнитивните ресурси, от които се нуждаете, за да останете фокусирани и устойчиви и да практикувате творческо решаване на проблеми, казва Маккрири. Ето защо попадането до лакътя в пинта ментов чип винаги се чувства по-лесно, отколкото в действителност да се измисли план за справяне с този супер тежък работен проект.

Когато нежеланата храна ви вика

Макар че е твърде лошо, че не пожелавате пръчки от целина и моркови по време на луди моменти, това би противоречало на биологията. Пържени картофи, смеси от закуски, бисквитки и сладолед са необходими, тъй като тези ястия с високо съдържание на въглехидрати и мазнини увеличават добрия допаминов отговор на мозъка, обяснява Алекс. След това, следващия път, когато влезете в обвързване, ще чуете сиренната песен на шоколадови чипсове, защото вашият крак е дошъл да очаква възнаграждаващия хит на допамина - и знае къде да го намери. (Хм, бисквитки.)

Не само това, но лесно е лекият стрес да се превърне във вкоренен навик. Проучване от 2015 г. в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism разкрива, че една от причините да ядем храни с високо съдържание на захар е, че захарта потиска реакциите на кортизол, предизвикани от стреса. Превод: Чувствате се по-добре при захар. С течение на времето мозъкът ви може да започне да разчита на тези храни да затихнат.

Проблемът е, че всеки, който го е направил (и кой не го е направил?), Знае какво е усещането, след като се храните по емоционални причини - чувството за вина и разочарование ви удрят като махмурлук. Изследвания от Penn State подкрепят това, за което всички подозираме - че яденето на лоши за вас храни може да влоши мрачното настроение още по-лошо.

Как да спрем храненето със стрес

Готови ли сте да се освободите от яденето на стрес и да върнете щастието на храната си? Опитайте някои от тези прости трикове следващия път, когато настъпи тревожност.

1. Фокусирайте се върху истинския проблем.
Всички знаем, че храната е просто патерица, когато сме стресирани. „Яденето на стрес не е основният проблем, а симптом на неудовлетворени нужди“, казва Алекс. Задайте си въпроса „Как се чувствам?“ Или „Какво ми трябва?“, За да разберете какво всъщност ви попада под кожата.

2. Мислете дългосрочно.
Отделете минута, за да се съсредоточите върху бъдещето (независимо дали това означава да си припомните целите си за отслабване или колко страхотно искате да изглеждате на почивка следващия месец), преди да се поддадете на стрес хранене. Това може да ви помогне да се измъкнете от момента, така че да правите по-здравословен избор на храна, вместо да се поддавате на примамката на вкусно лакомство, предполага проучване от 2014 г.

3. Внимавайте.
В проучване в Journal of Obesity жените, които са преминали обучение за внимателност - изучавайки техники за намаляване на стреса, как да разпознаят глада и да обърнат внимание на вкуса, са били по-малко склонни да се хранят и са загубили повече коремни мазнини в сравнение с контролната група. Следващият път, когато се почувствате обложени, опитайте това упражнение. Ще се научите да идентифицирате чувствата си, да приемате неприятните и да се съсредоточите върху дишането си, за да можете да се преборите с автоматичното желание да посегнете към лека закуска.

4. Бъдете добри към себе си.
„Самосъстраданието може да намали стреса при хранене“, казва Алекс. „Когато си мил, разбиращ приятел за себе си, е по-лесно да се противопоставиш на желанието да се опиташ да прекъснеш връзката чрез ядене на стрес“, добавя тя. Ако ядете стрес, обещайте, че няма да се биете и разбирайте, че това се случва на всеки понякога. Това може да ви помогне да спрете да се храните от провал и да ви помогне да направите по-добър избор по-късно.

5. Ако всичко друго се провали ...
Продължете и се отдайте. „Храната е прекрасно и утешително нещо“, казва Маккрири. Така че, ако все пак ще го направите, тя препоръчва наистина да му се насладите. „Седнете, оставете се да се отпуснете и опитайте сладоледа.“ Разбира се, правете го умерено. Планирайте да се насладите на малко брауни, а не на цялата партида.