С благодарността точно зад ъгъла, решихме да отдадем почит на зеленчук, достоен за място на празничната ви чиния: зелен фасул. Достъпни, хранителни и лесни за приготвяне, трудно е да се победи кулинарната гъвкавост, която предлага зеленият фасул.
Хранителни бележки
Що се отнася до запасяването с витамини и минерали, зеленият фасул може да не е очевиден избор - но помислете отново.
Зеленият фасул получава два палеца за съдържанието си на витамин К. Половин чаша (125 ml) варен зелен фасул (сервиране на хранителен справочник) осигурява 15 процента от препоръчителния дневен прием на витамин К. Това хранително вещество играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта, но може също така да помогне на костите ви да станат здрави с напредване на възрастта . Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че приемът на нисък прием на витамин К увеличава честотата на фрактури на тазобедрената става при възрастни мъже и жени. Друго проучване разкрива, че жените, които консумират най-малко витамин К, имат повишен риск от фрактура на тазобедрената става, отколкото техните връстници, които консумират най-много.
Зеленият фасул също е източник на витамини А и С, манган и фибри. Всички те са с ниско съдържание на калории - една половин чаша осигурява по-малко от 25 калории и само един грам мазнини.
Информация за хранителните вещества на 1/2 чаша (125 ml) порция варен зелен фасул:
Калории | 23 ккал |
Дебел | 0,18 g |
Протеин | 1,25 g |
Въглехидрати | 5,2 g |
Фибри | 1,6 g |
Витамин Ц | 6,4 mg |
Витамин К | 10,6 мкг |
Манган | 0,19 mg |
Витамин А | 23 мкг |
Източник: Canadian Nutrient File, 2007b
Сортове
Зеленият фасул е известен с няколко различни имена, включително фасул, фасул и френски боб. Haricots verts, френското наименование на зелен фасул, може също да се използва за описване на сорт боб, който е по-дълъг и по-тънък от типичния северноамерикански зелен боб.
Макар да не приличат на нищо, зеленият фасул е от същото семейство като фасула, включително боб и черен боб. Най-очевидната разлика е, че цялата шушулка и семената на зеления боб могат да се ядат, за разлика от братовчедите му.
Има над 130 разновидности зелен фасул, които са обособени в две основни групи: храстови зърна и боб. Бушът расте на къси, ниско растящи храсти, докато бобът се изкачва, докато расте. Цветът на шушулката може да варира от зелен, жълт до лилав, докато формата може да варира от дълги и тънки, до къси и широки.
Независимо от името им, най-често срещаните сортове зелен фасул са известни със своята дълга, тънка форма и жив изумрудено зелен цвят.
Изкупуване
Отминаха дните, в които можете да си купите само пресен зелен фасул. Сега можете да им се насладите и в консервирани или замразени целогодишно.
Според Foodland Ontario пресният зелен фасул е в своя връх в Онтарио от юни до октомври.
Когато купувате пресен зелен фасул, търсете онези, които са ярко оцветени с незацапана кожа. Пресният зелен фасул трябва да е достатъчно хрупкав, така че когато го сгънете наполовина, да се разцепи.
Избягвайте боб с шушулки, които са изпъкнали отстрани на зърната. Това е индикация, че бобът е бил откъснат твърде късно и в резултат на това ще бъде жилав. Ако е възможно, купувайте зелен фасул, който се продава свободно, за да можете да го сортирате и да изберете фасул с най-добро качество. Предайте на зърна, които са кафяви, натъртени или дефектни.
Съхранение
Съхранявайте неизмит зелен фасул в хлабав найлонов плик в хрупкавия хладилник до 1 седмица. Избягвайте да измивате или изплаквате зърната, преди да ги съхранявате, тъй като това ще доведе до по-бързото им разваляне.
Зеленият фасул също може да бъде замразен, което означава, че можете да го запасите през лятото и есента, когато те са на върха си и са най-евтини. За да замразите зеления фасул, пуснете го за минута или две във вряща вода, отцедете и след това изплакнете под студена вода. Съхранявайте в херметически затворена торбичка във фризера до 3 месеца.
Приготвяне
Зеленият фасул изисква малко подготовка. Просто изплакнете зърната под хладка течаща вода, за да отстраните всякакви замърсявания или песъчинки и след това щракнете или отрежете краищата на зърната преди готвене.
Независимо дали предпочитате да готвите на пара, варите, микровълнова фурна или запържете зелен фасул, не можете да сбъркате. В зависимост от това колко хрупкави ги харесвате, те трябва да се готвят само няколко минути.
Имайте предвид, че готвенето на зелен фасул с кисели съставки, като лимонов сок или домати, може да доведе до загубата на живия им зелен цвят и да стане сиво, бледо зелено. Можете да избегнете това, като добавите боб към такива ястия в края на времето за готвене.
храня се
Ако вареният зелен фасул е единственият начин да се насладите на този зеленчук, е време да разширите кръгозора си. От супи и яхнии до салати и гювечи, зеленият фасул може да носи много различни шапки в кухнята. Те се сдвояват добре с ядки, като бадеми и орехи, и са вкусни с нотка смляно индийско орехче.
Здравословни начини за наслада
Закуска
- Добавете цвят към омлета за закуска, като включите шепа накълцан, бланширан зелен фасул.
- Направете вкусен киш за закуска с пресен зелен фасул, нарязани червени чушки, спаначени листа, настърган кашкавал и настъргано варено пиле.
Обяд
- Направете своя собствена салата Nicoise - хвърлете маруля с бланширан или суров зелен фасул, черни маслини, нарязани домати, риба тон и аншоа. Полейте с винегрет с червено вино.
- Пригответе вкусна студена салата, като хвърлите варен зелен фасул, счукан чесън, нарязани водни кестени, сусамово масло и препечени сусам.
Вечеря
- Насладете се на зелен фасул с привкус на вкус. Парен боб, докато стане крехък и поръсете с нарязани бадеми, дъжд от зехтин и докосване на смляно индийско орехче.
- Добавете разнообразие към зеленчукова бърканка, като добавите шепа нарязан зелен фасул.
Закуски
- Не забравяйте зеления фасул, когато става въпрос за направата на вашата вегетарианска тава. Зеленият боб, потопен в хумус (нахут) е хрупкава закуска, богата на протеини и фибри.
- Яжте по-малко месо, охладете планетата Зелена Америка
- Яжте местно предизвикателство; Go Green NOLA
- Промени в директния Ви дебит, на които сте отговорили - Green Network Energy
- Пържени зелени домати с авокадо и заквасена сметана - The Washington Post
- Хранене по цвят Зелена хранителна мрежа Здравословни ястия Рецепти, идеи и хранителни новини Хранителна мрежа