Яжте като спортист за оптимално представяне - независимо дали бягате маратон или просто искате повече издръжливост за ежедневието
От Меган О. Щайнтрагер

хранене

Аз се случва на всички нас: Обещавате си, че ще отидете направо от офиса до фитнеса, но елате, отказвайте се, прекалено изтощени сте, за да завържете спортните си обувки. По дяволите, едва имаш енергия да си направиш лека закуска. Но шансовете са лека закуска е точно това, от което се нуждаете. „Храната е гориво“, казва спортната диетоложка Нанси Кларк, MS, RD, и ако искате да имате енергия за върхови постижения в атлетически събития - или за ежедневни тренировки като вашата работа или преследване на малко дете - трябва да напълните резервоара си с качествен „бензин“.

За да получи съвети относно храненето за енергия и фитнес, Epicurious говори с Кларк, както и с трима топ спортисти: плувкиня и олимпийска златна медалистка Дара Торес; гимнастик, олимпийски носител на злато и носител на танци със звездите Шон Джонсън; и член на екипа на Garmin-Slipstream Pro Cycling Team Тими Дъгън.

Сигурно се чудите как хранителните навици на тези супер-джокове биха могли да ви помогнат, освен ако не се опитвате да наддавате на тегло (особено ако сте виждали веселия скит в събота вечер на живо за 12 000-калоричната диета на Майкъл Фелпс). Кларк твърди, че независимо дали опаковате хранителните вещества за фитнес, опитвате се да поддържате или усилвате енергията си за нормалното ежедневие или се опитвате да загубите килограми и инчове, все пак трябва да се храните правилно. Нейният съвет е „да гориво през деня и диета през нощта“. Съкращавайте приема на калории с напредването на деня - започвайки с голяма закуска и завършвайки с малка вечеря - за да ускорите метаболизма си и да си дадете достатъчно енергия за задачите от деня. Не губете калории за гигантска вечеря или десерт.

Що се отнася до това какъв вид гориво да се сложи, Кларк и спортистите се съгласяват: За цялостна енергия и здраве яжте балансирана диета с много плодове и зеленчуци. Любителите на фитнеса трябва да подхранват сложни въглехидрати преди тренировка (и да добавят допълнителни прости или сложни въглехидрати по време на тренировка за по-дълги, по-интензивни сесии - всичко за около час). След тренировка заредете запасите си с гликоген с повече въглехидрати и добавете висококачествен постно протеин за възстановяване на мускулите. За да отслабнете, важат тези правила, но първото правило за сваляне на килограми (като същевременно се поддържа енергия) остава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. За специфични високоенергийни храни, предпочитани от професионалистите, прочетете нататък.

Банани

В допълнение към осигуряването на ценни хранителни вещества, включително калий, витамин С и витамин В6, бананите са добър източник на въглехидрати. Дъган брои плодовете сред любимите си, когато тренира (заедно с фъстъчено масло и мед), защото те са „прости, високоенергийни и лесно смилаеми“. Обикновеният банан прави идеалната закуска преди тренировка. За нещо по-съществено, смесете едно в смути, намажете с орехово масло или използвайте презрели банани, за да приготвите бърз хляб.
рецепти, които да опитате:
Бананов хляб с ниско съдържание на мазнини
Мощностни вафли с кисело мляко, банани и бадеми
Бадемови смути от банан

Мляко и кисело мляко

Плувецът Дара Торес настоява, че не се занимава само с млечни мустаци, когато става въпрос за рекламни кампании. „Пия органично шоколадово мляко след всяка тренировка“, казва тя. "В края на тренировка сте изтощени, така че наистина помага за възстановяването ми и ми дава гориво." Кларк се съгласява, обяснявайки, че млякото и млечните продукти като кисело мляко са отличен източник както на въглехидрати, така и на протеини, както и на калций за подпомагане изграждането на здрави кости. Ако тренирате усилено като Торес, допълнителните прости въглехидрати от захарта в шоколадовото мляко (или горещия шоколад при студено време) могат да помогнат за повишаване на енергията преди тренировка и да попълнят запасите от гликоген в мускулите след сериозна сесия. Въпреки че Дъгън смята, че сладоледът е най-добрата храна за възстановяване („мазнини, захар и протеини в вкусна малка опаковка“), средните спортисти на Джо и Джейн обикновено трябва да се придържат към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти за по-лесно храносмилане и за ограничаване на наситените мазнини.
рецепти, които да опитате:
Шоколадов шейк
Смути папая
Смути за закуска с ванилия

Фъстъци, фъстъчено масло и други ядки и ядки

На въпроса какво би избрал, ако може да яде само една храна за енергия, Дъган отговори на фъстъчено масло. Кларк потвърждава, че фъстъците и другите ядки са най-добрият приятел на спортиста: Тъй като те осигуряват „гориво и устойчива енергия“, те са чудесна спортна храна и всъщност една от „най-добрите диетични храни наоколо“. Ядките и маслото от ядки са добри храни за възстановяване, тъй като те имат комбинация от протеини и въглехидрати, докато здравословните им, предпазващи сърцето мазнини ви карат да пътувате дълго време. Бегачите обаче може да искат да ограничат ядките преди тренировка, тъй като същата тази комбинация въглехидрати-протеини-здравословни мазнини кара ядките да се усвояват бавно и може да причини лошо храносмилане по време на интензивни, разбъркващи упражнения.
рецепти, които да опитате:
Фъстъчени енергийни барове
Спортни барове със сушени плодове и фъстъчено масло
Пуешки опаковки с къри чатни майонеза и фъстъци

Овес и овесени ядки

Овесените ядки са популярен избор за спортисти, защото се усвояват бавно (но "удобно") и дават трайна енергия, казва Кларк. Пакет незабавни овесени ядки или, ако имате време, бавно сварени овесени ядки от стомана са добър избор - за повече вещества изпомпвайте овесените ядки със сушени или пресни плодове, мляко и ядки. Джонсън яде много гранола, докато Дъгън обича да зарежда за тренировки и състезания с овесени ядки, заредени с плодове и ядки, или мюсли с плодове и кисело мляко. „Всичко е доста просто и лесно за смилане, но все пак вкусно“, обяснява той.
рецепти, които да опитате:
Овесени бисквитки
Пълнозърнести овесени палачинки
Гранола на Мелиса Хотек

Месо в умерени количества

Ето най-добрият съвет на Дъгън за всеки, който се стреми да бъде във възможно най-добрата форма: "Остави месото. Наистина не ти трябват много. Опитайте се да не правите гигантско парче месо в центъра на всяко хранене." Кларк се съгласява и предлага храненето обикновено да се състои от добри, здравословни въглехидрати (т.е. картофи, а не картофени чипсове), много зеленчуци и малко протеин. Някои от най-добрите й предложения са азиатски бърканки, поднесени върху ориз; тестени изделия и кюфтета с голяма салата; и малко парче риба със сладък картоф и зелен зеленчук като спанак, приготвен в здравословен за сърцето зехтин.
рецепти, които да опитате:
Пържено говеждо месо, броколи и ямс
Спагети с кюфтета от Турция-Песто
Пъстърва с розмарин със сос от чери домати и табуле

Спортни салати

„По време на тренировка изглежда винаги се придържам към яденето на много салати, пиле и риба (сушито ми е любимо)“, казва Джонсън. Гимнастичката постъпва правилно, като увеличава салатата си с малко постно протеин за устойчиво възстановяване на енергията и мускулите. Хвърлете и някои въглехидрати за високоенергийно хранене. „Превърнете го в спортна салата, като добавите боб, царевица, цвекло и препечени крутони“, предлага Кларк.
рецепти, които да опитате:
Салата с пиле и кресон с бадеми и фета
Азиатска салата с юфка със скариди
Салата Булгур с нахут, печени чушки и дресинг с подправен кимион

Боб

„Ако приемем, че не ви задвижват с газ“, както казва Кларк, бобът е чудесен източник както на протеини, така и на въглехидрати в здравословна и евтина опаковка. Хвърлете ги в салати, супи, яхнии, чили и тестени ястия или сервирайте с бързо готвещ кафяв ориз и салса с буркан за супер бърза вечеря. Една от любимите закуски на Кларк е хумусът и питата, защото съчетава бобови растения, здравословни мазнини и въглехидрати в една много преносима опаковка.
рецепти, които да опитате:
Салата от черен боб и ориз
Хумус
Balsamic Bean Dip с пресни зеленчуци

Портокали и други звезди от витамин С

Когато тренирате, мускулите ви получават малки сълзи - витамин С в портокалите и много други плодове помага за възстановяването им. (Можете да търсите в нашия сестра на Nutrition Data за храни с най-високо съдържание на витамин С.) „Обичам портокали, всички плодове и ананаси“, казва Торес, който прави шейк за възстановяване с прах за заместване на храна (тя харесва Живото гориво), плодове и мляко. За изцяло натурална версия Кларк предлага смути с кисело мляко, портокалов сок, банани и ягоди. Джонсън се оттегля за тренировка с парче пиле и малко плодове.
рецепти, които да опитате:
Смути от портокал и банан от кисело мляко
Изпечени Махи-Махи с портокали и маслини
Компот от портокали и киви с препечени бадеми

Сушени плодове

Хората понякога се отбягват от сушените плодове, защото могат да съдържат много калории, но преносимостта, хранителната му плътност и лесно достъпните въглехидрати го правят здравословен избор за по-дълги тренировки като туризъм и колоездене. Кларк предлага да го добавите към пътен микс, барове от мюсли и овесени ядки.
рецепти, които да опитате:
Кускус за закуска с компот от сушени плодове
Пораснал Горп
Крекери от ленено семе, смокини и орехи

Добри мазнини

Макар че твърде много мазнини могат да ви натежат, умереното количество здравословни мазнини - мисля, че зехтин, риба, авокадо, ядки и семена - защитава сърцето ви и осигурява постоянна енергия. Всъщност, казва Кларк, проучванията показват, че професионалните спортисти се представят по-добре, когато имат малко по-висок прием на мазнини - мазнините всъщност се съхраняват в мускулите и се използват за гориво по време на състезания за издръжливост. „Трябва да започна деня с малко мазнини и протеини, за да съм сит“, казва велосипедистът Дъгън.
рецепти, които да опитате:
Кифли от меласа с лен и дати
Crème Fraîche - печена сьомга
Маслиново намазване с орехи