Страничните ястия, приготвени с пшеница булгур, са много разпространени по крайбрежието на Средиземно море; много от най-известните, класически рецепти в региона използват това зърно. Булгур комбинира няколко различни вида пшеница с частично отстранени трици.

средиземноморски

Използването на тази пшеница е чудесен начин да добавите повече пълнозърнести храни във вашата диета, а в сравнение с белия ориз, булгурът предлага повече фибри, протеини, минерали и витамини. Плюс това е ниско гликемичен зърно (създаващ нисък скок на кръвната захар) и може да се похвали със страхотен орехов вкус. Можете да намерите пшеница булгур във всеки по-голям хранителен магазин.

Салата Булгур с бял боб и спанак

Време за подготовка: 20 минути, плюс 30 минути време за охлаждане

Време за готвене: 5 минути

Добив: 8 порции

1 килограм бебешки спанак, нарязан

1/4 чаша пресен магданоз, нарязан

1/4 чаша прясна мента, нарязана

1/4 чаша сушени домати (опаковани в масло), нарязани на ситно

Една 14,5-унция консерви боб, отцедени и изплакнати

Цедра и сок от 2 лимона

1/4 чаша зехтин

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1/4 чаена лъжичка кориандър

1 скилидка чесън, счукан

1/2 чаена лъжичка морска сол

1/2 чаена лъжичка пипер

В тенджера от 2 литра кипнете водата. Изсипете булгура, покрийте и свалете от котлона. Оставете булгура да престои 20 минути.

Междувременно хвърлете заедно спанака, магданоза, ментата, сушените на слънце домати и боба. В малка купа разбийте лимоновия сок и кората, зехтина, кимиона, кориандъра, чесъна, солта и пипера.

Добавете спаначената смес към булгура и хвърлете с вилица. Разбийте дресинга и изсипете отгоре върху сместа от булгур/спанак, като разбърквате, за да се смеси. Покрийте и охладете за 30 минути до 1 час преди сервиране.

На порция: Калории 174 (От мазнини 71); Мазнини 8g (наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 394mg; Въглехидрати 22g (Диетични фибри 6g); Протеин 7g.

Табуле

Време за подготовка: 15 минути, плюс време за охлаждане

Време за готвене: 5 минути

Добив: 6 порции

1/4 чаша зехтин

Сок от 1 до 2 лимона

1/2 чаша нарязан зелен лук

4 чаши нарязан пресен магданоз

1/4 чаша накълцана прясна мента

1 голям домат, нарязан на малки кубчета

1 английска краставица, на кубчета малка

1/2 чаена лъжичка сол

Варете водата в средна тенджера. Добавете булгура, покрийте и свалете от котлона. Оставете булгура да абсорбира течността за поне 15 минути

Разбийте зехтина и лимоновия сок в купа за сервиране. Хвърлете зеленчуците и билките в купата и разбъркайте. Подправете сместа със сол.

Добавете булгура, разбъркайте и охладете поне 30 минути преди сервиране.

Per обслужване: Калории 150 (от мазнини 87); Мазнини 10g (наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 224mg; Въглехидрати 15g (Диетични фибри 4g); Протеин 3g.

Пълнени Kibbeh

Време за подготовка: 30 минути

Време за готвене: 20 минути

Добив: 6 порции

1/2 килограма плюс 1/2 килограма постно говеждо или агнешко месо

1 средна глава лук, нарязан на ситно, разделен

1/4 чаена лъжичка плюс 1/4 чаена лъжичка сол

1/4 чаша кедрови ядки

1 чаена лъжичка смлян кимион

1/2 чаена лъжичка кориандър

1/4 чаена лъжичка бахар

1/2 чаша кориандър, нарязан

1-1/2 чаши булгур

1 чаена лъжичка пипер

1/8 чаена лъжичка лют червен пипер

Незалепващ спрей за готвене

Загрейте фурната до 400 градуса. В тежък тиган гответе половината месо и половината лук на умерен огън, докато покафенее, около 10 минути.

Добавете половината сол, кедровите ядки, кимион, кориандър и бахар и варете в продължение на 3 минути.

Свалете от котлона, разбъркайте нарязаната кориандър и оставете настрана. Накиснете булгура в студена вода за 10 минути и изцедете влагата.

Смесете булгура; останалото месо, лук и сол; чушката; и кайенът в кухненски робот за 1 минута или докато образува паста.

Оформете с ръце около 3 супени лъжици смес от булгур в палачинка с дебелина 1/2 инча.

Поставете 1 супена лъжица от пълнежа с месо в центъра и затворете и четирите страни. Повторете с останалата смес от булгур и пълнеж, като равномерно разпределите пълнежа между палачинките.

С мокри пръсти оформете кибата на овали и я поставете върху лист за печене.

Напръскайте кибето със спрея за готвене и печете 20 минути. Сервирайте на плато с лимоновите клинове.

На порция: Калории 338 (от мазнини 141); Мазнини 16g (наситени 5g); Холестерол 51mg; Натрий 255mg; Въглехидрати 32g (Диетични фибри 7g); Протеин 20гр.

Сервирайте кибе като гарнитура към храната си или яжте като закуска - опитайте с сос от кисело мляко с краставици. Тъй като кибетата имат протеин, можете да ги комбинирате с леко ястие от боб или салата за чудесно ядене.

Пълнени тиквички с булгур

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 28 минути

Добив: 6 порции

3 средни тиквички

1/8 плюс 1/4 чаена лъжичка сол

1/8 чаена лъжичка пипер

1 супена лъжица зехтин

1/2 среден лук, нарязан на ситно

1 чаена лъжичка кориандър

1 чаена лъжичка смлян кимион

Една 28-унция може нарязани домати без добавяне на сол

1 чаша плюс 1/4 чаша магданоз, нарязан

3 рома или слива домати, нарязани на тънки филийки

1 лимон, нарязан на тънки филийки

Загрейте фурната до 350 градуса.

В средна тенджера кипнете водата. Добавете булгура, покрийте и свалете от котлона. Оставете булгура да престои 15 минути.

Нарежете тиквичките на две по дължина.

С лъжица извадете пулпата на всяка тиквичка, оставяйки около 1/4 инча от месото, за да запази формата на тиквичките; накълцайте пулпата и оставете настрана. Подправете тиквичките с 1/8 чаена лъжичка сол и пипер.

В тиган загрейте зехтина на средно силен огън.

Добавете лука, кориандъра и кимиона и варете 3 минути. Добавете доматите, намалете котлона до средно-слаб и оставете сместа да се готви 5 минути.

Добавете нарязаната пулпа от тиквички, 1 чаша магданоз и останалата сол към булгура и разбъркайте добре.

Поставете половинките тиквички нагоре в 8-х-8-инчов стъклен съд за печене. Напълнете половинките тиквички със сместа от булгур.

Изсипете доматения сос върху тиквичките.

Отгоре нарежете нарязаните домати и след това резените лимон. Печете 20 минути. Украсете с останалия магданоз и сервирайте.

На порция: Калории 96 (от мазнини 26); Мазнини 3g (наситени 0g); Холестерол 0mg; Натрий 137mg; Въглехидрати 16g (Диетични фибри 4g); Протеин 3g.