Време за четене: 7 минути

какво

По време на бременност, храненето на добре балансирана диета осигурява жизненоважен източник на храна за вашето бебе. Техният хранителен прием през цялата бременност поставя основата за цялото бъдещо развитие, включително предпочитанията им за вкус и мирис, и поставя началото на здравето и благосъстоянието им през целия живот. Прочетете, за да научите повече за здравословното хранене, получавайки добре балансирана диета различни групи храни, значението на ненаситените мазнини, фактите за хранене за двама и какво да правите, ако следвате a вегетарианска, веганска или целиакия диета.

За да помогнем на майките да вдъхновят да се хранят добре, обединихме се със знаменития готвач Лотарин Паскале. Открийте някои от нея рецепти за здравословна бременност за закуска, обяд, закуски и вечеря.

Ползи от здравословното хранене по време на бременност

Дори да откриете, че сте по-гладни от обикновено, не е нужно да ‘ядете за двама’ по време на бременността си. Храненето за двама е повече свързано с правилното хранене в подкрепа на развитието на вашето бебе 1 - и бъдещото му здраве след раждането. Въпреки че напредъкът им често се категоризира по седмици, месеци и етапи, растежът и развитието на вашето бебе са непрекъснат процес. И така колко мощна може да бъде здравословната диета за бременност?

Здравословната диета за бременност може:

  • Помогнете да оформите вкусовите предпочитания на вашето бебе. 2
  • Подпомагат развитието на имунната им система. 3
  • Положително повлияйте теглото на бебето при раждане. 4
  • Положително повлияват когнитивното им развитие. 5
  • Помогнете за управлението на наддаване на тегло при бременност 4 .
  • Намалете риска от гестационен диабет 4 .

Диета по време на бременност

Храненето здравословно по време на бременност често означава просто промяна на количествата различни храни, които ядете, така че вашата диета да бъде разнообразна.

Опитайте се да включите качествени протеини, въглехидрати, млечни продукти и широка гама от плодове и зеленчуци, като същевременно избягвате твърде много сладки, мазни или прекалено солени лакомства 4 .

Ако харесвате силни подправки или вкусове, яжте ги, знаейки, че това може да помогне и на вашето бебе да им се наслади един ден.

Какво се счита за „здравословно хранене“ по време на бременност?

Здравословната диета за бременност трябва да включва разнообразни хранителни вещества от всички различни групи храни всеки ден 6. Ръководството на Eatwell 6 предлага колко от всяка група храни трябва да ядете като цяло и да ограничите определени мазнини и сладки храни до минимум.

Най-добрите храни за бременност:

Нишестени храни: Нишестени храни трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете 6. Опитайте се да основите ястия около пълнозърнести и по-високи фибри с по-малко сол, добавена мазнина и захар.

Плодове и зеленчуци: Опитайте се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден за препоръчаните от вас дневен прием на витамини и минерали.

Млечни продукти и алтернативи: Те осигуряват добър източник на протеини, калций, фосфор и витамин D. Изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини с по-малко калории. Научете повече за ядене на сирене и млечни продукти по време на бременност.

Протеин: Яжте постно месо, домашни птици, риба, яйца, боб и други не-млечни източници на протеини всеки ден, включително две порции устойчиви мазни риби на седмица 1. Прочетете повече за ядене на месо по време на бременност.

Мазни или сладки храни: Торти, бисквити, чипс и други мазни или захарни храни имат малка хранителна стойност. Опитайте се да ограничите приема си и изберете по-здравословни алтернативи. Прочетете повече за ролята на захарната бременност.

Мазнини: добрите и лошите

Въпреки че е вярно, че някои мазнини носят рискове за здравето, други осигуряват важен източник на енергия и помагат на тялото да усвои определени хранителни вещества 7. Те също могат да осигурят незаменими мастни киселини които тялото ви не може да направи, които са жизненоважни за развитието на вашето бебе през цялата бременност 8 .

Ненаситени мазнини

Има две групи ненаситени мазнини - мононенаситени и полиненаситени мазнини - които са от съществено значение за растежа на вашето бебе 7:

  • Мононенаситени мазнини се съдържат в зехтина, авокадото, ядките, ореховите масла и ореховите масла.
  • Полиненаситени мазнини се съдържат в риба, ядки, семена, слънчогледово олио, някои маргарини и майонеза 8. Има два основни типа полиненаситени мазнини: Омега 3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 мазнини

Омега 3 мазнините са особено полезен вид дълговерижни полиненаситени мазнини (LCPs) 7, които играят важна роля в развитието на мозъка, зрителната и нервната система на вашето бебе 8 .

Някои видове омега-3 мазнини не могат да се произвеждат от организма и следователно са от съществено значение в малки количества в диетата.

Омега-3 мазнините се намират в мазна риба, като:

  • Кипери
  • Херинга
  • Пъстърва
  • Сардини
  • Сьомга
  • Скумрия

Омега-6 мазнините се съдържат в растителни масла, като:

  • Рапица
  • Царевица
  • Слънчоглед
  • Малко ядки

Въпреки че трябва да сте сигурни, че включвате достатъчно количество омега-3 мазнини във вашата диета по време на бременност, вие също трябва да ограничите приема на мазна риба до две порции седмично 1. Прочетете повече за ядене на риба по време на бременност.

Освен че са добър източник на енергия, ненаситените мазнини действат и като здравословен носител на мастноразтворимите витамини, необходими за развитието на вашето бебе, особено 8:

  • Витамин D - регулира калция и фосфата, които спомагат за поддържането на здрави кости и зъби 9
  • Витамин Е - спомага за придаването на структурата на клетките, като поддържа клетъчни мембрани 10
  • Витамин К - подпомага съсирването на кръвта и също допринася за здравето на костите 11

Ненаситените мазнини са важна част от добре балансираната диета за бременност, като осигуряват всички ползи от мазнините и по-малко от риска.

Трябва ли да ядете за двама?

Въпреки че вашата диета за бременност ви подкрепя и двамата, няма нужда да прекалявате. Всъщност препоръчителният ви прием на калории е същият като преди бременността, докато достигнете третия триместър 12 .

Това е така, защото всяка допълнителна енергия, необходима за растежа на вашето бебе през първия и втория триместър, се компенсира от типичното намаляване на физическата активност през това време. След като достигнете третия триместър, вашите нужди леко се увеличават.

От 27 седмици нататък трябва да ядете допълнително 200 калории на ден, което се равнява на две филийки препечен хляб с масло 12 .

Яденето на повече храна, отколкото е необходимо по време на бременност, може да доведе до прекомерно наддаване на тегло. На свой ред това може да има последици за развитието на вашето бебе и е свързано с усложнения като голямо тегло при раждане и повишен риск от раждане с цезарово сечение 12 .

Какво да ядете на специализирана или ограничена диета, когато сте бременна

Ако обикновено спазвате специална диета, като вегетарианска, веганска или без глутен, може да се наложи да обърнете допълнително внимание, за да си набавите необходимите хранителни вещества, които потенциално биха могли да липсват по време на бременността ви 13 .

Вашият медицински специалист ще може да ви посъветва относно конкретните корекции, които трябва да направите, в зависимост от вашите индивидуални обстоятелства. Важно е да намерите професионална подкрепа, за да сте сигурни, че получавате голямо разнообразие от хранителни вещества, които подпомагат текущото развитие и бъдещото здраве на вашето бебе.