Джаксън Файф, Джон Бартлет, Университет Виктория

Богатите на въглехидрати диети често се препоръчват като част от режимите на упражнения за насърчаване на възстановяването и увеличаване на ефективността. Но последните изследвания, които предполагат, че такива храни може да не помогнат за възстановяване и тяхната потенциална връзка с метаболитни заболявания, повдигат въпроси дали този съвет все още е подходящ.

наистина

Енергийният статус на упражняването на мускулите се смята за важен елемент в изпълнението на упражненията от края на 60-те години. Тъй като въглехидратите са предпочитаният енергиен източник за мускулна контракция по време на упражнения с умерена до висока интензивност, типичните насоки за спортно хранене препоръчват да се яде богата на въглехидрати храна преди, по време и след тренировка, за да се постигне максимална ефективност.

Такива насоки, които са главно за професионални спортисти, предлагат да консумирате малко над един грам въглехидрати за всеки килограм телесна маса, всеки час в продължение на четири часа, за да увеличите максимално попълването. Но наистина ли се изисква висок прием на въглехидрати, за да се постигне максимално възстановяване на упражненията? И подходящо ли е за хора, които не са прекалено загрижени за конкурентоспособността?

Производителност срещу възстановяване

Преди да проучите тези въпроси, е важно да разграничите възстановяването на упражненията и представянето.

Възстановяването описва процесите в мускулите, които се стимулират от стреса при упражнения. Тези процеси се натрупват и в крайна сметка водят до повишена издръжливост и мускулен растеж. Адаптации като тези подобряват способността на тялото да се справя със бъдещия стрес при упражнения.

Изпълнението на упражненията, от друга страна, се отнася до способността да се изпълняват упражнения с желана интензивност и продължителност.

Храненето играе роля и в двете, а качеството на възстановяването може да повлияе на бъдещите резултати от упражненията. Но хранителните препоръки за ефективност може да не са идеални за насърчаване на възстановяването във всички случаи.

Тренировки за въглехидрати и издръжливост

Въпреки че полезната роля на въглехидратите за подобряване на изпълнението на упражненията е широко приета, наскоро изследователите забелязват, че ограничаването на приема на въглехидрати близо до тренировките за издръжливост всъщност може да помогне за възстановяване на мускулите. Те откриха, че намаляването на наличността на въглехидрати (чрез бързо нощуване или ограничаване на приема на въглехидрати в близост до упражнения) може да помогне за насърчаване на ранното възстановяване, което може да доведе до дългосрочни подобрения в издръжливостта.

Няколко проучвания показват, че високият прием на въглехидрати може да потисне активирането на няколко гена, свързани с адаптацията към упражненията. Неотдавнашното ни проучване показва, че е възможно да завършите две сесии на интервални упражнения с висока интензивност, разделени с до 12 часа въглехидратно ограничение. Също така открихме, че ранното възстановяване е по-вероятно, когато упражненията се извършват с ниска наличност на въглехидрати.

Яденето на големи количества въглехидрати по време на ранното възстановяване също може да бъде контрапродуктивно за постигане на загуба на мазнини. Установихме, че ограничаването на въглехидратите по време на възстановяване след упражнения повишава метаболизма на мазнините и намалява метаболизма на въглехидратите. Всъщност се използват приблизително три пъти повече мазнини, когато приемът на въглехидрати е ограничен по време на възстановяване при упражнения.

Като се има предвид, че много от нас спортуват, за да отслабнат, консумирането на въглехидрати преди и след тренировка може да носи повече вреда, отколкото полза!

Въглехидрати и упражнения за устойчивост

Но какво да кажем за ролята на въглехидратите за възстановяване след упражнения за съпротива, което включва вдигане на тежести или изпълнение на упражнения от типа телесно тегло с цел увеличаване на мускулната маса и сила?

Консумирането на протеини при извършване на този вид упражнения е известно, че благоприятства мускулния растеж. Традиционно се препоръчва прием на високо съдържание на въглехидрати, за да се подпомогне изпълнението на възстановителните упражнения и възстановяването.

Но няколко проучвания сега показват, че въглехидратите допълнително не се възползват от възстановителните процеси след упражнения за резистентност в сравнение с протеините сами.

Нещо повече, изпълняването на упражнения за съпротива, когато запасите от мускулни въглехидрати са ниски, също не компрометира ранното възстановяване. Взети заедно, това предполага, че диетичните въглехидрати играят малко или никаква роля при възстановяването след упражнения за съпротива.

Друго общоприето схващане е, че хората, които тренират за устойчивост, се нуждаят от допълнителен енергиен прием (с други думи, за да ядат повече), за да увеличат мускулната маса. И един от начините за увеличаване на енергийния прием е да се увеличи консумацията на въглехидрати. Няма доказателства за това убеждение, но изследванията показват, че възстановяването на мускулите след упражняване на съпротива се насърчава от протеини, дори когато упражняващият човек е в енергиен дефицит.

Потенциални рискове за здравето

Не само диетичните препоръки за увеличаване на консумацията на въглехидрати за по-добро възстановяване на упражненията не важат за трениращите, които не са спортисти, те всъщност са причина за безпокойство. Въглехидратите имат потенциална роля в развитието на метаболитни заболявания, включително диабет тип 2 и затлъстяване.

Смята се, че консумацията на много богата на въглехидрати храна стимулира прекомерно хормона инсулин, причинявайки хронично високи нива на кръвната захар. Една от многото роли на инсулина е блокирането на използването на мазнини като източник на гориво. В същото време инсулинът насърчава съхранението на излишните въглехидрати като мазнини и намалява способността на организма да контролира нивата на кръвната захар.

За активно занимаващите се с развлечение хора, чиито упражнения често са подобряване на общото здравословно състояние и телесен състав - намаляване на мастната маса и увеличаване на мускулната маса - яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати всъщност може да има обратен резултат.

Джаксън Файф
Джон Бартлет

Авторите не работят, не консултират, не притежават акции или не получават финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не са разкрили никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Университетът Виктория осигурява финансиране като член на The Conversation AU.