Що се отнася до добавките, има по-специално една, която съм взела повече от ВСЯКА друга добавка. Докато писах това, приемах креатин за малко повече от 20 години.

Това е така, защото ТОЗИ конкретна добавка е една от най-добре проучените, ефективни, най-безопасните и най-евтините добавки, които можете да добавите, за да оптимизирате вашето обучение и хранене.

Говоря за креатин.

Можете ли да приемате креатин на кето? Креатинът може да се приема по време на кетогенна диета като полезна добавка за увеличаване на силата и мощността. Последните изследвания показват, че креатинът може да осигури и умерена полза за здравето на костите и мозъка.

В тази статия ще разгледам ВСИЧКО, което трябва да знаете, за да знаете за креатина. Също така ще научите защо креатинът може да е ЕДИНАТА добавка, която трябва да приемате, ако все още не сте.

Така че нека стигнем до него!

креатин

Съдържание

Креатинът ли ви изхвърля от кетозата?

Трябва да знаете, тъй като самата добавка креатин е подходяща за кето. Няма нужда да се притеснявате, че ще бъдете изгонени от кетоза, ако решите да добавите с креатин.

Имайте предвид, че когато казвам, че креатинът е подходящ за кето, това се отнася само за самия креатин, а НЕ за всяка добавка на креатин на пазара.

Докато креатинът се предлага практически навсякъде, където се продават добавки, някои добавки с креатин са предварително смесени с добавени захари. Трябва да проверите етикета, за да се уверите, че само креатинът е посочен в списъка на съставките.

Когато креатинът се продава за първи път, често се предлага креатинът да се смесва със сок или други прости захари, за да се подобри усвояването, но сега знаем, че това не е необходимо.

Защо да приемате креатин на кетогенна диета

Креатинът може потенциално да буферира някои от спадовете в производителността, които може да изпитате при преминаване към кетогенна диета, известна още като периода на „кето-адаптация“.

Тъй като кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, голяма част от загубата на сила и издръжливост първоначално се дължи на намален гликоген, особено в мускулите.

Мислете за гликогена като енергиен резерв на глюкоза/въглехидрати.

По-специално, мускулният гликоген служи като форма за съхранение на енергия за самия мускул.

Установено е, че креатинът увеличава гликогена на скелетните мускули, което може да помогне на всеки, който спазва относително нисковъглехидратна диета, като кетогенна диета, при която има по-малко глюкоза. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259

Въпреки това, според проучването FASTER, след като сте се адаптирали към кетото, усвояването и презареждането на гликоген по време и след тренировка изглежда е подобно на спортистите на по-високо въглехидратна диета, вероятно чрез глюконеогенеза. 2 Тялото може да произвежда собствена глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза, където клетките произвеждат собствена глюкоза

Креатин 101

Ние естествено съхраняваме креатина в мускулите си.

Когато мускулите ни работят, те използват така наречения (ATP) аденозин трифосфат, три фосфата. Когато се използва ATP, се отстранява фосфатна група, която превръща ATP в (ADP) аденозин дифосфат, два фосфата.

Креатинът действа, като „дарява“ фосфат на ADP, като по този начин го прави АТФ за пореден път, подготвяйки ни да можем да свършим повече работа за кратък период от време.

Можете да мислите за добавката на креатин като за резерв, подобно на хибридната кола, която съхранява енергия, когато има нужда от нея.

Тъй като използваме АТФ и той се превръща в АДФ, креатинът действа като резервоар за АДФ, за да се изтегли и бързо да бъде рециклиран обратно в АТФ.

Горивото, което използваме по време на тренировка, се определя от интензивността и продължителността на самата дейност. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/ По-конкретно, упражненията с висока интензивност използват голямо количество общ АТФ.

Количеството АТФ, което можем да съхраним в мускула, обаче е относително малко.

ATP е причината, поради която не можете да поддържате пълен спринт за относително дълъг период или мускулите ви стават по-слаби, докато напредвате по време на тренировка, мускулите ви нямат енергия да поддържат същата сила, каквато е била, когато сте започнали за първи път.

Креатин, кето и задържане на вода

Един от страховете, които хората изпитват при добавянето на креатин, е увеличеното задържане на вода, което идва заедно с него.

Само след една седмица натоварване с креатин, хората често съобщават за увеличение с 1-2 кг наддаване на тегло. Бързото увеличаване на теглото обикновено се дължи на повишеното задържане на вода от креатина.

Креатинът е осмолитичен; което означава, че увеличеното съхранение на креатин в мускула ще изтегли вода в мускулната клетка.

Следователно, ако усетите задържане на вода, това е ИНТРАМУСКУЛНО задържане на вода, както във вашия мускул. Не бива да изпитвате това, за което повечето хора си мислят, когато мислят за задържане на вода, както при онзи подут, подпухнал поглед.

Много хора смятат, че задържането на вода е само временно и теглото им бързо започва да се изравнява до мястото, където е било преди започване.

Ако не друго, увеличеното задържане на вода трябва да ви накара да изглеждате по-стройни и по-тонизирани, докато мускулите се подуват с вода и се притискат към кожата, създавайки илюзията за повече дефиниция. Повишеното тегло също трябва да ви даде лек тласък във фитнеса.

Кога и как да приемате креатин на кето диета?

Креатинът, независимо кога го приемате, ще си свърши работата за насищане на мускулното съхранение на креатин.

Има много малко данни, но резултатите от едно проучване показват, че приемането на креатин след тренировка може да доведе до минимално увеличение на масата без мазнини. 4 https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review

В края на деня изглежда, че времето изобщо няма голямо значение. Затова приемайте креатин винаги, когато смятате, че е най-удобно да го правите.

Смесвам моята във вода или я хвърлям в устата си и я гоня надолу. Не искате да смесвате предварително креатина си и да го запазвате за по-късно, тъй като той е нестабилен в течност, така че трябва да го консумирате веднага след смесването му с течност.

Колко креатин да приема на кетогенна диета?

Има безброй протоколи, когато става въпрос за добавяне на креатин. Целият смисъл на допълването на креатина е да се насити мускулното съхранение на креатин.

„Зареждането“ е популярен метод, често използван за бързо насищане на мускулите с висока доза, преди да се премине към „поддържаща“ доза.

Въпреки това, докато натоварването е ефективно за бързо насищане на мускулите, не е необходимо. Доказано е, че умерените дневни дози от 3 грама на ден насищат съхранението на мускулен креатин след 3 до 4 седмици добавки. 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

Бавно и стабилно печели състезанието.

Друга причина да се откажете от „фазата на натоварване“ е, че някои хора могат да получат лек стомашно-чревен дискомфорт. Изглежда, че дискомфортът при добавянето на креатин зависи от дозата, като по-високите дози причиняват стомашно-чревно разстройство. 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286

Традиционно изследванията поддържат 3g креатин на ден за жените и 5g за мъжете, за да бъдат достатъчни, за да наситят мускулното съхранение на креатин с течение на времето.

Кой креатин трябва да приемате при кетогенна диета?

На пазара има много различни „видове“ креатин с твърдения, че е по-бионаличен или предлага по-бързо усвояване, но що се отнася до литературата, креатин монохидратът е първата форма на креатин, която някога е била изследвана.

Креатин монохидрат не само е първата форма на добавка на креатин, която трябва да се проучи, но е и най-широко проучваният и най-достъпният вид креатин.

Нито една друга форма на креатин, въпреки твърденията им, не е показала, че превъзхожда креатин монохидрата; следователно не виждам нужда да харчите допълнителни пари за други форми на креатин.

Разбира се, освен ако не ви се прииска да експериментирате сами.

Какви са предимствата на креатина

Основната полза от креатина е подобрената сила и мощност по време на тренировка, но може да има повече от креатина, отколкото спортни постижения.

Креатин и мозък

Креатинът играе критична роля за здравето и функциите на мозъка, с

5% от общото ви съхранение на креатин в тялото се използва за подхранване на мозъчните дейности. 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

По-нататъшни изследвания показват, че креатинът може също да подобри когнитивните показатели. Възрастните индивиди, които допълват креатина в продължение на две седмици, успяха да подобрят паметта и да си припомнят значително. 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

Също така е доказано, че креатинът намалява умствената умора и предпазва мозъка от невротоксичност. Тези предимства направиха креатина интерес за неврологични и свързани с възрастта заболявания като: 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

  • Паркинсон
  • На Хънтингтън
  • Амиотрофична латерална склероза
  • Алцхаймер
  • Удар

Може да понижи нивата на кръвната захар

Упражненията сами по себе си помагат за понижаване на нивата на кръвната захар, но в 12-седмично проучване хората, които комбинират креатин с упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само упражняват. 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

В друг тест, заседналите и здрави мъже, които са добавили креатин, са показали подобрен глюкозен толеранс. 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

Вземането

Що се отнася до креатина, може да има по-голяма полза от добавянето с него, отколкото строго спортните постижения.

От всяка добавка, креатинът е един от най-добре проучените по отношение на неговата ефективност и безопасност за различни популации (спортисти, здрави, възрастни и дори не толкова здрави). Следователно, креатинът може да се използва от всеки, независимо от възрастта, спортните способности или пола.

Търсите ли други ефективни добавки? Вижте най-добрите добавки, подходящи за кето, които можете да добавите към вашата кетогенна диета, за да получите най-добрия удар за парите си.

Креатинът не само е подходящ за кето (ако приемем, че не го поглъщате със сладка смес), но може да бъде от полза за почти всеки, който го приема, но особено за тези, които участват в упражнения за съпротива.

Когато приемате креатин, креатин монохидратът е най-изследваната и най-евтината форма, като доза 3-5g е достатъчна, за да насити съхранението на мускулите на креатина.

Когато приемате креатин, изглежда няма значение, тъй като едно проучване показва малка полза от приема му след тренировка.

Креатинът трябва да се приема ежедневно и последователно, без да е необходимо цикъл.