ръководство

Кетогенната диета (известна още като кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага много ползи за здравето и отслабването.

Всъщност много научни изследвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си (1).

Кето диетите дори показват в проучвания за подпомагане на диабет, епилепсия, рак и болест на Алцхаймер (2, 3, 4, 5) и се превръщат в основна диета за много медицински клиники за отслабване.

Ето задълбочено ръководство за начинаещи за това как да отслабнете с кето диетата.

Как да отслабнете с кетогенна диета

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която споделя някои принципи както с диетите на Аткинс, така и с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази диета включва изключително намаляване на приема на въглехидрати и докато замества тези калории с мазнини. Целта на това намаляване на въглехидратите е да постави тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Веднъж в това състояние, тялото ви започва да гори мазнини за енергия. Вашето тяло също превръща мазнините в кетони в черния дроб, което може да доведе до по-високи нива на енергия за мозъка (6, 7).

Кетогенните диети могат да причинят екстремно намаляване на нивата на инсулин и кръвната захар. Тази промяна, заедно с повишените кетони, може да има многобройни ползи за здравето (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Доказано е, че тази диета намалява нивата на кръвната захар и инсулина и променя метаболизма на тялото далеч от изгарянето на захар и превръща в мазнини за гориво.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете бързо

Кетогенната диета е много ефективен начин за отслабване и по-ниски рискови фактори за много заболявания, свързани с теглото (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Изследванията показват, че кетогенната диета е далеч по-добра и по-устойчива от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини (2, 14, 15, 16).

Най-доброто нещо при кетогенната диета е, че тя е толкова пълна, че можете да отслабнете, без да броите калории или досадно да отделяте време за проследяване на приема на храна (16).

Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета са склонни да губят 2,2 пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории. (17).

Друго научно проучване за отслабване установява, че хората, които са на кето диета, са загубили 3 пъти повече килограми от тези на препоръчания от лекарите хранителен план (18).

Има няколко причини, поради които кетогенният подход превъзхожда рестриктивната диета с ниско съдържание на мазнини, включително по-високи кетони, повишен прием на протеини, по-ниски нива на кръвната захар и подобрена чувствителност към инсулин. (21, 22, 23, 24, 25, 26).

РЕЗЮМЕ Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече тегло, отколкото популяризираната диета с ниско съдържание на мазнини, без да ограничава калориите.

4 вида кетогенни диети

Има 4 различни вида кетогенна диета, включително:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е най-популярната форма на кето с изключително нисковъглехидратна, умерено протеинова и богата на мазнини диета. Обикновено съдържа макроси от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва по-висок прием на протеини. Макросъотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета включва кратки периоди на хранене с по-високо съдържание на въглехидрати, като 5 стандартни кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати, за да се „нахрани“ и да се излезе от кетоза.

Имайки предвид, стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени задълбочено от учени по целия свят. Цикличните или целеви кетогенни диети са по-усъвършенствани версии на кетогенната диета и обикновено се използват от спортисти, лични треньори или културисти.

Информацията, която ще бъде предоставена в тази статия, се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета, въпреки че голяма част от същата информация се отнася и за другите версии, изброени по-горе.

РЕЗЮМЕ Има няколко вида спазване на кето диетата. Стандартната (SKD) кетогенна диета е най-добре проучена и препоръчителна.

Многото ползи за здравето на кето

Кетогенната диета първоначално е изобретена като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.

Учените са открили, че кетогенната диета всъщност може да помогне при много здравословни състояния:

  • Рак: Тази диета се използва за лечение на няколко вида рак и също така е доказано, че забавя растежа на тумора (4, 34, 35, 36).
  • Сърдечни заболявания: Доказано, че помага за предотвратяване на рискови фактори, като намалява процента на телесните мазнини, понижава нивата на холестерола, понижава кръвното налягане и балансира нивата на кръвната захар в тялото (32, 33).
  • Болест на Алцхаймер: Може да бъде показано, че кето диетата забавя прогресията в мозъка и намалява някои симптоми на болестта на Алцхаймер (5, 37, 38).
  • Болест на Паркинсон: Проучване установи, че кето диетата спомага за подобряване на симптомите на това дегенеративно заболяване (39).
  • Синдром на поликистозните яйчници: Доказано помага за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при този синдром (40).
  • Епилепсия: Обширни изследвания ни показаха, че кетогенният подход може да причини огромно намаляване на гърчовете при деца с епилепсия (3).
  • Акнето: Като яде по-малко захар и преработени храни, доказано е, че помага за подобряване на пристъпите на акне (42).
  • Мозъчни наранявания: Едно проучване установи, че кето диетата може да намали мозъчните сътресения и да помогне за рехабилитация след черепно-мозъчна травма (41).

Важно е обаче да се има предвид, че изследванията на кетогенната диета са сравнително нови и далеч не са убедителни.

РЕЗЮМЕ: Кетогенната диета може да осигури много допълнителни ползи за здравето, занимаващи се с метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.

Кетогенни диети и диабет тип 2

Диабетът често се определя от промени в метаболизма, високи нива на кръвната захар и ниска инсулинова функция в организма (27).

Най-голямото въздействие, което кетогенната диета може да окаже върху диабета и преддиабета, е резултат от това да ви помогне да загубите излишните мазнини по тялото, което често е свързано с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром (28, 29, 30).

Едно научно проучване разкрива, че кетогенната диета подобрява чувствителността на пациентите към инсулин с невероятните 75% (29).

Допълнително проучване при хора с диабет тип 2 разкрива, че 7 от 21 участници са успели да спрат да използват всичките си лекарства за диабет след преминаване към кетогенна диета (28).

За повече информация вижте тази статия за ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет.

РЕЗЮМЕ: Кетогенната диета може да причини загуба на тегло и чувствителност към инсулин, което води до огромни ползи за здравето на хората с диабет тип 2 или преддиабет.

Храни, които да ядете на кето диетата

Повечето от това, което ядете, трябва да се основава на тези храни:

  • Био месо: говеждо месо, бизони пиле и пуйка.
  • Уловена от дива риба: сьомга, пъстърва, риба тон и др.
  • Яйца: Органични, за предпочитане от свободно отглеждане.
  • Масло и сметана: Хранене само на трева
  • Сирене: Ако нямате чувствителност към млечни продукти
  • Ядки и семена: Бадеми, кокос, орехи и др.
  • Здравословни мазнини: Кокосовото масло е най-доброто масло от авокадо, авокадо и др.
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, пестеливо домати, лук и др.
  • Подправки: непреработени, без добавени захари, соево масло, нишесте.

РЕЗЮМЕ: По-голямата част от вашата диета трябва да включва храни като органично месо, уловена дива риба, яйца, ядки, здравословни мазнини и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, които трябва да избягвате при кето диетата

Избягвайте всякакви храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ето списък на видовете храни, които силно да намалите или премахнете при кетогенна диета:

  • Захарни храни: сладкиши, десерти, сода, плодови сокове, смутита и др.
  • Нишесте или зърнени култури: пшеница, брашно, хляб, всички видове ориз, киноа, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
  • Плодове: Всички плодове, с изключение на лимони или лайм
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, пащърнак, ряпа, моркови и др.
  • Преработени храни: Те са нездравословни и често с високо съдържание на въглехидрати.
  • Нездравословни мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, масла на соева основа, майонеза и др.
  • Подправки или сосове: Тези продукти често съдържат захари или нездравословни мазнини.
  • Алкохол: Често с високо съдържание на въглехидрати и е доказано, че спира усилията за отслабване
  • „Диетични“ храни без захар: Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени и с високо съдържание на захарни алкохоли.

РЕЗЮМЕ: Избягвайте всички храни на основата на въглехидрати като зърнени храни, захари, боб, картофи, десерти, сок и дори повечето плодове.

„Кето грип“ и други често срещани странични ефекти

Докато кетогенната диета е безопасна за повечето хора, може да има някои незначителни странични ефекти, докато тялото ви се адаптира към новата ви диета.

Това често се нарича „кето грип“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни след преминаване към кетогенна диета.

Известно е, че кето грипът причинява лоша енергия и умствена функция, глад, незначителни проблеми със съня и намалява ефективността на упражненията.

За да сведете до минимум тези странични ефекти, можете да опитате постепенно намаляване на въглехидратите през първите няколко седмици. Това може да намали страничните ефекти, докато учите тялото си да изгаря повече мазнини, преди да премахнете напълно въглехидратите от диетата си.

Това намаляване на въглехидратите може също да промени водния и минералния баланс в тялото ви, така че добавянето на допълнителни минерали или приемането на добавки като магнезий е доказано, че помага.

РЕЗЮМЕ: Много от страничните ефекти от започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени чрез бавно облекчаване на диетата и приемане на различни добавки.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не се изискват добавки, някои могат да бъдат полезни за намаляване на симптомите на „кето грип“ и за повишаване на резултатите от загуба на тегло.

  • Keto III: Keto III доставя екзогенни кетони под формата на соли на bet-hydroxybutyrate (BHB), за бързо установяване на остра кетоза. Вземете KETO III тук !
  • Сол и минерали: Добавената сол и други минерали е важна за тази диета. Келтската сол е обогатена с минерали и е чудесна за придаване на вкусове в храните!
  • Изгаряне на мазнини: Нашият продукт ACCELERATOR е създаден да осигури здравословен тласък на вашия метаболизъм.
  • Магнезиев глицинат: доказаните минерали като магнезий помагат за прехода в кетоза.

РЕЗЮМЕ: Добавките могат да бъдат полезни при нова кетогенна диета. Включително екзогенни кетони, открити в Keto III, добавки за изгаряне на мазнини и различни минерали.

Често задавани въпроси: Кетогенна диета

Ето отговори на някои от най-често срещаните въпроси относно кетогенната диета.

Подходяща ли е кетогенната диета за вас?

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които се борят да отслабнат, диабет или се стремят да подобрят метаболитното си здраве.

И както при всяка промяна в начина на живот, тази диета ще работи само ако сте последователни и се придържате към нея в дългосрочен план.

Имайки предвид, че всички органи се нуждаят от персонализиран подход, важно е да се обърнете за помощ към професионалисти, когато променяте диетата си. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар при всякакви екстремни промени във вашата диета.

За напълно персонализиран план за отслабване, разработен с мисъл за вас, насрочете консултация със здравен треньор и вижте какво могат да направят персонализираните здравни центрове за вас.