Въглехидратите са ужасни за вас!
В живота си имате нужда от въглехидрати!
Трябва да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете.
Трябва да ядете повече въглехидрати, за да отслабнете.

какво

Количеството противоречива информация около това хранително вещество, произвеждащо енергия, намалява. Ако трябва да попитате някого на улицата какво мисли за въглехидратите, всеки човек ще има различен отговор. И тези отговори вероятно идват от нещо, което те четат в интернет, чуват в токшоу или четат в Instagram от известна личност, подкрепяща най-новата модерна диета, ориентирана към въглехидратите.

С цялата объркваща информация е трудно да се разбере кои хранителни навици са подходящи за вас. Няма магически, универсален план за всички, независимо дали се опитвате да увеличите загубата на мазнини, да изградите мускули или да промените телесния си състав. Ако имаше, щяхме да го правим всички! Прав ли съм?

Така че, когато става въпрос за планове за хранене, като схемата за хранене с въглехидрати, може да е трудно да се разбере дали този план ще работи за вас. Подобно на всяка друга диетична програма, като първо направите изследването си, ще ви помогне да прецените плюсовете и минусите. И за това съм тук - да се потопя в тази нова тенденция на колоездене с въглехидрати и да ви покажа за какво става дума, за да проверя дали е подходящо за вас.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати редува количествата въглехидрати, които консумирате всеки ден, в зависимост от вашия график на дейност. Това не означава само храни като хляб, тестени изделия и бисквити, но също така и плодове, нишестени зеленчуци и млечни продукти. Повечето не осъзнават, че плодовете и млечните продукти, като кисело мляко и сирене, попадат в категорията въглехидрати. Що се отнася до диетичния план за въглехидрати, вие или изпълвате деня си с тези продукти, или ги ограничавате.

В дните, в които имате голямо количество въглехидрати, са дните, в които тренирате усилено във фитнеса. Когато тренирате, тялото ви използва въглехидрати за енергия, под формата на гликоген. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб и е готов за употреба по време на физическа активност. Когато изразходвате запасите си от гликоген, трябва да ги попълвате, като консумирате източници на въглехидрати. Ето защо може би сте разбрали колко е важно да имате въглехидрати като закуска преди и след тренировка. Това ви позволява да се подготвите за вашата тренировка, както и да възстановите нивата си.

Цикълът на въглехидратите идва в дните, в които не тренирате толкова много. Подобно на онези дъждовни неделни следобеди, когато останете вътре и единственото движение, което имате, е да вземете дистанционното, за да кажете на Netflix „да, готов съм за следващия епизод на ПРИЯТЕЛИ“. Всички сме били там! Тези дни ограничавате количеството въглехидрати, което имате. Когато не използвате източниците на въглехидрати за енергия, те могат да се съхраняват в тялото като мазнини. Ето защо тази програма препоръчва нисък прием на въглехидрати в дни с ниска интензивност. Имайте предвид, че е необходимо голям порция въглехидрати, за да се превърне в мазнина. Яденето на парче плод или чаша кафяв ориз няма веднага да се превърне в мазнина, само защото този ден не сте ходили на фитнес.

Как колоезденето на въглехидрати се сравнява с графика на балансирано хранене

Както казах, източниците на въглехидрати включват неща като хляб, тестени изделия, плодове, млечни продукти и нишестени зеленчуци, като картофи. Това е голям списък. Много хранителни вещества в тези елементи, но ще стигнем до това по-късно. USDA препоръчва 50-60% от калориите на човек да идват от въглехидрати всеки ден. Така че, ако сте яли 2000 калории диета, това би било приблизително 1000-1200 калории. По принцип голяма част от вашата храна трябва да идва от тези източници на енергия.

Дните с високо съдържание на въглехидрати са дните, в които вървите по-трудно, по-бързо, по-силно от по-малко интензивните си дни. Така че неща като ходене за по-дълго бягане, вдигане на по-големи тежести или всякакъв вид интервални тренировки. Вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати все още могат да съответстват на физическата активност, само по-лека версия. В по-леките си дни започвате да разменяте хлябове за марули или страна ориз за царевица. Всеки начин да намалите приема на въглехидрати с около 3-4 порции.

При диетата с въглехидрати с колоездене вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат доста подобни на други методи с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата. Увеличавате приема на здравословни мазнини и зеленчуци без нишесте, докато увеличавате приема на протеини. Целта е просто да поддържате калорийния си прием и баланса на макроелементите, докато консумирате много малко грама въглехидрати. Но докато кето диетата и другите диети за отслабване ограничават въглехидратите ви за неопределено време, диетата за въглехидрати с колоездене го прави само периодично. За хората, които се борят с диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да предложи някои от предимствата (т.е. начин за загуба на мазнини, подобряване на чувствителността към инсулин, контрол на кръвната захар и т.н.), без да е толкова психологически изтощително.

Как биха изглеждали вашите дни за колоездене с въглехидрати

Ето разбивка на ден с високо съдържание на въглехидрати и ден с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви даде обща представа за това как бихте циклирали източниците на въглехидрати при всяко хранене.

Закуска: 1 чаша овесени ядки, 1 чаша 1% мляко, 1 банан
366 калории, 66 g въглехидрати, 15,5 g PRO, 5,5 g мазнини

Обяд: 3 унции. деликатесна пуйка на 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 филия сирене чедър, маруля, 3 филийки краставица, 1 ябълка, 1 торба печен чипс
551 калории, 74,5 g въглехидрати, 30,5 g PRO, 15,5 g мазнини

Вечеря: ½ чаша пълнозърнести тестени изделия, ¼ чаша сос маринара, 4 пуешки кюфтета, ½ чаша царевица
317 калории, 50 g въглехидрати, 19,5 g PRO, 11 g мазнини

Снек 1: Гръцко кисело мляко с ягоди: 140 калории, 21гр. Въглехидрати, 17гр.про, 0гр.

Снек 2: 2 супени лъжици фъстъчено масло върху оризова торта: 228 калории, 13g въглехидрати, 9g PRO, 18g мазнини

Общо: 1 602 калории, 224,5 g въглехидрати, 91,5 g PRO, 50 g мазнини

Източниците на въглехидрати заемат 56% от общите калории за деня.

Закуска: 1 филия пълнозърнест тост, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ½ банан, 1 чаша ягоди (49 калории, 1 чаша 1% мляко
369 калории, 51,5 g въглехидрати, 17 g PRO, 11,5 g мазнини

Обяд: 3 унции. деликатесна пуйка, 3 чаши смесена зелена салата, ½ чаша краставица, 1 твърдо сварено яйце, 2 супени лъжици натрошено сирене чедър, 3 супени лъжици малина винегрет
453 калории, 26g въглехидрати, 26g PRO, 47g мазнини

Вечеря: 3 унции пилешки гърди на скара, ½ чаша броколи, 1 чаша сладък картоф на кубчета, 1 супена лъжица зехтин
465 калории, 33g въглехидрати, 27g PRO, 25g мазнини

Снек 1: 15 бебешки моркови и 4 супени лъжици гуакамоле: 160 калории, 23g въглехидрати, 4g PRO, 16g мазнини

Снек 2: 2 супени лъжици фъстъчено масло върху оризова торта: 228 калории, 13g въглехидрати, 9g PRO, 18g мазнини

Общо: 1675 калории, 146,5 g въглехидрати, 83 g PRO, 117,5 g мазнини

Източниците на въглехидрати заемат 35% от общите калории за деня.

Както можете да видите, количеството калории, идващи от въглехидратите, се променя драстично между двата дни. Във високите въглехидратни дни изпълнявате ежедневната си препоръка за въглехидратите. В дните с ниско съдържание на въглехидрати вие сте далеч под препоръчителния праг. Ако сте човек, който обича да тренира 4-5 пъти седмично, тялото ви процъфтява от тези източници на въглехидрати. Във вашите „изключени“ дни тялото все още се възстановява от вчерашната тренировка и се готви за утрешната тренировка. И така, как има смисъл да колебаете толкова много въглехидратите си? Това е вълшебният въпрос зад плана за колоездене на въглехидрати!

И така, как работи колоезденето с въглехидрати?

Хората реагират по различен начин на въглехидратите, както реагират по различен начин на източниците на протеини и мазнини. Някои може да открият, че могат да отслабнат, докато са на диета с ниско съдържание на въглехидрати или карат велосипед. Но това, което не се осъзнава, е как този график за хранене нагоре и надолу влияе на тялото ви отвътре.

Друг факт, който повечето хора не знаят за въглехидратите, е, че те помагат в процеса на изгаряне на мазнините. Чухте ме добре; ВЪГЛЕВНИЦИ. ГОРЯ. ДЕБЕЛ. Ще оставя това да потъне за минута.

Добре, обратно към въглехидратите. Когато тялото ви е лишено от тази група храни, може да изпитате някои негативни странични ефекти. Макар да изглежда, че изпускате малко телесни мазнини, всъщност може да губите вода. И по-важното е, че може да губите чиста мускулатура. Тези мускули, които току-що сте тренирали във фитнеса? Мускулната тъкан се нуждае от въглехидрати, колкото и от протеини, за да поддържа силата и формата си. С други думи, умереният прием на въглехидрати всъщност може да ви помогне да поддържате мускулна маса и да поддържате мускулния растеж! Други странични ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати са симптоми като главоболие, лош дъх, умора и проблеми с храносмилането.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е консумацията на твърде малко калории от въглехидрати (и пускането на какъвто и да е калориен дефицит като цяло) всъщност може да доведе до спиране или увеличаване на теглото ви. Лишаването на тялото от хранителните му нужди - независимо дали ограничавате приема на протеини, прием на мазнини или въглехидрати - може да го превърне в режим на глад. Без необходимото количество въглехидрати тялото ви се придържа към малкото източник, което има, което води до поддържане или увеличаване на телесното тегло. Освен това може да изчерпи енергийните ви нива, правейки тези потни сесии много по-трудни за завършване.

Карам ли въглехидрати за мен?

Е, това зависи. Чувствате ли, че тялото ви може да се справи с липсата не само на храни, произвеждащи енергия, но и с всички други ценни хранителни вещества, които тези храни съдържат? Или по-скоро бихте могли да живеете живота си и да ядете това, което искате, като същевременно развивате здравословен начин на живот с цялата храна?

Всеки хранителен план, който се основава на ограничения, рискува да ви лиши от жизненоважни хранителни вещества. Това важи за колоездачната диета, кетогенната диета, периодичното гладуване и практически всяка друга диета, за която можете да се сетите. Помислете за всички витамини и минерали, съдържащи се в плодовете. Звучи ли това като добра идея да ги ограничите? Ако питате мен, звучи като хранителните ползи от тези храни надвишават всякакъв мит за въглехидратите.

Ето защо програмите за устойчиво отслабване като Noom могат много да улеснят живота. Няма лудо ограничение или ежедневен план, който трябва да следвате. Става въпрос за откриване на причините, които стоят зад избора ви и създавате устойчив, здравословни навици. Ключова дума там, устойчиво. Можете ли да продължите до края на живота си, като редувате групи храни въз основа на вашите нива на активност? Звучи като много повече работа, отколкото трябва!