съществена

Солта се превърна в център на горещ дебат през последните няколко години. Всички знаем, че твърде много неща са лоши за нас, нещо, което ще разгледаме много по-подробно скоро и опасностите от превишаването на препоръчителния ни дневен прием на сол стават все по-известни, много от нас не осъзнайте, че твърде малко сол в тялото ни може да бъде опасно.

За да ви помогнем да вземете информирано решение относно солта и упражненията, потърсихме нашите експерти по хранене и личен треньор за нейните мисли и ролята, която трябва да играе във вашия режим на тренировка. Но нека се потопим направо с някои твърди факти за солта ...

Защо солта е вредна за вас?

Когато консумираме твърде много сол, излишната вода, която се съхранява в тялото и клетките ни, води до повишаване на кръвното ни налягане. Колкото повече сол ядете, толкова по-високо става кръвното Ви налягане. Високите нива на кръвното налягане могат да окажат огромно натоварване на сърцето ви; може също да повлияе на артериите, бъбреците и мозъка ви. Ако високите нива на кръвното налягане се поддържат твърде дълго, това може да доведе до инсулти, инфаркти, бъбречни заболявания и дори деменция.

Но защо солта е полезна за вас?

Натрият е изключително важен за функционалността на нашите тела; и солта е ключов източник на натрий. Солта помага да се регулира концентрацията на телесните ни течности, които постоянно висят в деликатен баланс. Той помага на нашите клетки да усвоят всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаят, а също така е необходим за здрава мускулна и нервна дейност. Но трябва да бъдете много внимателни, за да следите приема на сол, за да избегнете излишък.

Количеството сол, което трябва да приемате ежедневно, варира в зависимост от вашата възраст. По-долу са препоръчаните насоки от NHS:

  • Възрастните (и деца над 11 години) трябва да консумират не повече от 6 g сол на ден. Това се равнява на приблизително една чаена лъжичка и съдържа приблизително 2,4 g натрий
  • Децата на възраст от седем до 10 години трябва да ядат не повече от 5 g или по-малко сол на ден
  • Деца на възраст от четири до шест трябва да консумират 3 g или по-малко сол на ден
  • Тези на възраст от една до три трябва да консумират 2 g или по-малко сол на ден
  • Бебетата на възраст под една година трябва да имат по-малко от 1 g сол на ден. Бебетата, които са кърмени, ще получат правилните необходими количества, а адаптираното мляко съдържа подобни нива

Сол и упражнения: Как са свързани двете?

Всеки обикновен посетител на фитнеса ще разпознае соления вкус на потта след добра тежка тренировка. Знаем, че губим сол по време на тренировка, но това е много повече от умен начин за охлаждане на телата ни. Експертът по здраве и хранене на DW, Карли Тиърни, обяснява как ниските нива на сол в тялото ви могат да повлияят на вашата тренировка:

„Солта играе жизненоважна роля в нашето тяло. Той може да помогне за регулиране на мускулната контракция, нервната функция и обема на кръвта. Той също така регулира нивата на течности в тялото ви.

„Ниските нива на натрий могат да причинят дехидратация, мускулни крампи или дори органна недостатъчност.

„Ако спортист се изпотява много и губи много натрий, комбинация от солени храни или леки закуски и богати на електролити напитки може да е за предпочитане за поддържане на нивата на натрий.“

Ако поддържането на високи нива на хидратация по време на вашата тренировка и наистина след като сте напуснали фитнеса, не е било достатъчно, коментарите на Карли подчертават важността да поддържате и вътрешните си нива на сол регулирани.

Прием на сол и упражнения

Въпреки че има препоръчително ниво на натрий, което трябва да консумираме ежедневно, Карли подчертава, че може да бъде опасно да обобщаваме колко сол трябва да консумират хората. Това важи особено за спортисти, които може да се наложи да консумират повече, за да попълнят загубената сол по време на тренировка.

Всеки е различен и в зависимост от формата и размера на тялото си, някои хора ще изискват повече сол от други. Като се има предвид това, като общо правило е важно да поддържате нивата си повишени след строга тренировка.

„Средният посетител на фитнес залата може да загуби около един литър пот на час упражнения. Това може да се увеличи до два литра, ако сте тренирали интензивно - продължи Карли.

„Много бегачи, например, губят много сол, когато тренират и се състезават. Това разбираемо води до желание за сол след тренировка. Моят съвет би бил да се отдадете на жаждата и да консумирате солена закуска и спортна напитка, за да попълните загубата. Около 200 mg натрий е идеален. "

Сол и спазми при упражнения: Приемът на натрий ли е от ключово значение?

Еди Дигет е майстор-треньор и хранителен експерт. Той работи с множество високоефективни спортисти, всички от които трябва да поддържат строго балансирана диета, с правилното количество от всички хранителни вещества. Ако искате вашата наука да бъде подкрепена от реални казуси, тогава имаме идеалното за вас точно тук:

„Тренирах спортист на„ Ultra Tri “, от когото се изисква да бяга повече от 100 мили“, каза ни Еди. „Той страдаше от„ спазми в средата на тренировката “, затова му предложих около четири часа преди тренировката да изпие около 2-3 мл вода на килограм телесно тегло. Той беше 68 кг, така че изпи около 300/450 мл вода. 15 минути след всяка тренировка той изпива чаша вода с щипка сол, смесена в напитката - оттогава никога не е страдал от спазми или главоболие. "

Ако това не беше достатъчно, NHS съветва, че ниските нива на вода в тялото могат да доведат до падане на солевите ресурси, което може да доведе до, както се досещате, мускулни крампи.

Как да поддържаме разумна диета с ниско съдържание на натрий

Въпреки че установихме, че солта е задължителна част от нашата диета и че солта и физическите упражнения са по-вътрешно свързани, отколкото сме смятали, не можем да избегнем факта, че наистина трябва да ограничим приема си.

Смята се, че до 75% от дневната ни препоръчителна консумация на сол идва от ежедневни храни, така че вероятно получавате поправката си, без дори да осъзнавате. И това е, преди много от нас да добавят сол върху храната си на масата, често просто по навик. Разбира се, тъй като солта дебне на места, където най-малко очакваме да я намерим, ни е лесно да консумираме твърде много.

Пет изненадващи храни с високо съдържание на натрий

  • Хляб - Според проучване през 2011 г. някои хлябове могат да съдържат толкова сол във всяка филия, колкото пакетче чипс.
  • Зърнена закуска - Бихте очаквали някои марки зърнени храни да имат високо съдържание на захар, но е доказано, че има и невероятно високи нива на сол в много от най-популярните сортове.
  • Консервирана супа - Смятан от мнозина за здравословен вариант за обяд, но може би не. Изследвания предполагат, че някои консервирани супи могат да съдържат една и съща (или повече) сол, отколкото две филийки пица за внос.
  • Сирене чедър - Вече с високо съдържание на наситени мазнини, но е установено, че 95% от продуктите със сирене съдържат повече сол на порция, отколкото пакет готови осолени чипсове.
  • Запаси кубчета - Кой би предположил, че това безвредно малко кубче, използвано за добавяне на вкус, ще бъде в този списък, но някои съдържат до 50% сол.

Топ съвети как да намалите приема на сол

Нашият експерт по хранене, Карли, има изобилие от съвети, които да помогнат за ограничаване на приема на сол ...

  • Бъдете щадящи със сосове, особено със соев сос, тъй като те обикновено са много богати на сол
  • Намалете солените закуски като чипс - изберете закуски с ниско съдържание на сол като сушени плодове, пръчки зеленчуци и несолени ядки
  • Опитайте се да ядете по-малко бекон, сирене, кисели краставички, пушена риба и готови ястия, тъй като те съдържат високи нива на натрий
  • Добавяйте по-малко сол при готвене - използвайте билки и подправки, за да добавите вкус при готвене
  • Направете свой собствен запас или изберете кубчета с по-ниски солеви запаси
  • Избягайте от навика да добавяте допълнително сол на масата - не забравяйте първо да опитате храната си, тъй като често ще откриете, че не се нуждае от повече!

Вярно е, че коремите се правят в кухнята, но диетата все още е само половината от уравнението. За да увеличите максимално здравето и фитнеса си, защо не се запишете за безплатна карта за гости и да достигнете нивата на фитнес, които винаги сте искали.