„Силната е новата кльощава.“

Това е прокламация, която може би сте виждали през последните години върху маркетинг и социални медии, но това е нещо повече от примамлива фраза. Проучванията показват, че силовите тренировки могат да играят решаваща роля за постигане на максимални ползи за здравето и успех при отслабване.

Да станеш по-силен означава да станеш по-слаб, както и по-монтажен. Позволява ви да бъдете по-здрави и по-издръжливи. Позволява ви да изглеждате и да се чувствате по-тънки, по-жизнени и по-млади. Но не просто да ми вярвате на думата. Проверете какво казва изследването за това защо засилването е от значение за вашето отслабване и здравословното пътуване.

За погледа

В годините ми на здравни и фитнес консултации това е може би най-често срещаната цел, която чувам от клиентите: по-стройна, по-трайна и по-тънка визия. Колкото и индустрията за отслабване да обича да рекламира полезните идеи за контрол на порциите, ястия, доставяни вкъщи, и изчисления на точки, фитнес спецификите често са замисъл. Това е особено вярно, когато става въпрос за всяка дискусия за тежко усилие.

И все пак, чрез тежки тренировки за съпротива често можем да предизвикаме най-забележителните промени във външния си вид, увереност и успех.

Многобройни проучвания, изследващи разликите между ограничаването на калориите и неговите комбинирани ефекти с аеробни упражнения и тренировки с тежка устойчивост, дават някои показателни резултати. В действителност, след като постигнете прилични хранителни навици (т.е. да ядете повече необработени, отколкото преработени храни), следващият елемент, който трябва да се направи, може да не е скачане на бягащата пътека за дълги, стабилни сесии, а по-скоро вдигане на щангата.

Промяната на външния ви вид или извайването на физиката ви зависи от определен вид физически стимул и стимулът не може да бъде само промяна на храната сам.

Когато се сравняват усилията за промяна на формата и състава на тялото от 12-16 седмици, изглежда, че комбинирането на тренировки за по-тежко съпротивление с фокусирани диетични усилия е по-добро за намаляване на обиколката на талията, поддържане на чиста тъкан и повишаване на качеството на живот.[i]

Само диетата може да доведе до загуба на тегло на кантара, но не се оказва толкова ефективна за поддържане на по-стройен, мускулест вид, колкото са програмите, които включват последователни силови тренировки.

Дори сред субекти със затлъстяване и диабет - тези, които имат най-предизвикателните метаболитни модели - обиколката на талията и загубата на телесни мазнини са най-добри при тези, които се подлагат на силова тренировка три пъти седмично, спрямо тези, които просто предприемат ограничение на калориите. [Ii]

Всъщност това проучване на участниците със затлъстяване и наднормено тегло с диабет показа, че комбинацията от тренировки за устойчивост с умерено ограничаване на въглехидратите (до само 45% от общите калории) и по-висок прием на протеини (31% от общите калории) води до най-забележителните промени във физиката и цялостни показатели за телесния състав, благоприятни за здравето.

Общите промени в тялото в групата с най-високо съдържание на протеини и устойчивост са средно 13,8 кг загуба на тегло (30 паунда - 24 паунда от които идват от мастна тъкан), докато стандартната диетична група, която прави същия тренировъчен протокол, губи по-малко тегло и по-малко общи мазнини.

Като цяло, по-високият хранителен протеин, съчетан с тренировка за устойчивост, показва по-голям нетен ефект върху загубата на тегло и мазнини, отколкото резултатите в следващата най-близка група, а също така води до най-голямото намаляване на обиколката на талията.

За усещането

Често питам хората как искат да се чувстват, когато постигнат своите търсени цели. Сред най-често срещаните отговори са „годен“, „слаб“, „уверен“ или „силен“.

Към днешна дата не успях да насоча някого към тези цели, без да включвам относително интензивна тренировка за съпротива, било то плиометрия с телесно тегло, напреднала йога практика или значителна отдаденост на постоянното вдигане на тежести - с по-големи тежести, отколкото те сами биха избрали.

Има какво да се каже, за да се чувствате уверени и здрави, като счупите силовите бариери или поставите лични рекорди в клуба.

Много експерти за тренировки с тежести съветват: „За да знаете, че сте тренирали правилно силата или да наложите промяна във външния вид, размера или силата на мускулите си, трябва да вдигате достатъчно тежко, за да не можете да полагате същото усилие през следващите дни. ” Разбира се, това може да ви накара да болите малко или да не можете да постигнете тези усилия в продължение на няколко дни. За да бъдат ефективни обаче силовите тренировки, трябва да е достатъчно трудно, за да ни принудят в период на почивка и възстановяване. Този модел всъщност показва, че усилията за възстановяване и ремонт ще ни доведат до по-силно ниво в рамките на една седмица.

В споменатата по-горе група за вдигане на тежести с най-високо съдържание на протеини, наддаването на чиста сила само за 16 седмици беше впечатляващо. Средното увеличение на макс. Еднократно повторение (1-RM) за лежанка е 10,9 кг. (

24 lbs.) По-висока. За да се зареди, 1-RM максималното изтегляне се увеличи с 9,3 кг. (20 lbs.) Средно при субекти, които преди не са били свикнали с официални силови тренировки. Не познавам много хора, които не биха се почувствали по-силни, след като бързо натрупат тези способности за тласкане и дърпане само за четири месеца.

Други изследвания, проведени след мъже по подобен 12-седмичен тренировъчен протокол, измерват увеличен максимален клек с близо 30% и също така показват по-висока максимална консумация на кислород - маркер за общия фитнес капацитет - в групата, която комбинира диетата както с аеробни упражнения, така и със силови тренировки.

Отново, не само загубата на тегло и загубата на мазнини са най-добри при тези с най-голямо количество силови тренировки, но цялостната мускулна функция и фитнес са най-подобрени!

За да се почувствате по-силни, е доста ясно, че трябва да насочите вътрешния си силен мъж/силна жена, за да извлечете максимални ползи.

За твое здраве

Досега доказателствата сочат към подобрено телесно тегло, състав на тялото, повишаване на силата и фитнес капацитет, но как тренировките с тежести се превръщат в по-добро здраве? Това е критичен въпрос.

Изследванията, споменати по-горе (и други), показаха положителни резултати от силовите тренировки, които значително влияят върху дългосрочното функционално здраве.

С подобрено кръвно налягане, по-добър баланс, по-положително настроение, подобрен контрол на глюкозата в кръвта и по-добро здраве на костите, правилните и последователни силови тренировки имат многостранен начин за подобряване на дълголетието и качеството на живот.

Обективно посочените по-горе проучвателни групи с най-добри резултати във фитнеса и загуба на мазнини също демонстрират най-добрия контрол на гликемичната (кръвната захар), най-ниския инсулин на гладно, най-ниските триглицериди и най-добрите съотношения на холестерола - отново, когато се комбинират умерено намалени въглехидратни диетични модели, аеробни упражнения, и три пъти седмично обучение за съпротива.

Тези впечатляващи подобрения, макар и постигнати само за дванадесет до шестнадесет седмици, със сигурност ще имат траен ефект върху дълголетието.

За да се подчертае, че никога не е късно да започнете, тези групи бяха на средна възраст и много от тях нямаха предишен опит с официални упражнения.

Само си помислете: следвайки стъпките им през 90-дневните седмици, бихте могли да бъдете с до две дузини килограма по-леки, по-слаби и да можете да бутате, дърпате и клякате поне толкова или повече!

Нови ли сте в работата по съпротива? Научете се първо да се движите по-добре под собственото си телесно тегло, като се фокусирате върху големи мускулни групи и движения на цялото тяло. Продължавайте да напредвате към все по-висока устойчивост с множество инструменти и обучение или обучение в клас. Преди да се усетите, ще бъдете редовен в „шумната“ страна на клуба. Не се страхувайте да поискате професионални насоки. Направете ден на фитнес специалист, като проявите интерес към максимизиране на вашата трансформация.

Когато се окажете с ограничено време в клуба, помислете за кратко 8-10-минутно загряване (което може да бъде съобразено с вашия метаболизъм чрез Активни метаболитни оценки) и някои упражнения за мобилност/постура. След това прекарайте по-голямата част от бързата си сесия (безопасно), повдигайки периодично тежки тежести. И накрая, не забравяйте да се движите обилно през останалата част от деня. Независимо дали искате да изглеждате, да се чувствате или да сте по-слаби и по-силни, предизвикателството към редовни тренировки за съпротива определено е най-добрият ви билет.

Благодаря за четенето. Ако това ви е харесало и сте научили нещо ново, моля споделете го.

Ако все още не сте го направили, не забравяйте да го направите

[i] WJ Kraemer, Volek, J .S., Clark KL, Gordon, SE, Puhl, SM, Koziris LP, McBride, JM, Triplett-McBride, NT, Putukian, M., Newton, RU, Hakkinen, K., Bush, JA, Sebastianelli, WJ Влияние на тренировъчните упражнения върху физиологични и промени в производителността при загуба на тегло при мъжете. Медицина и наука в спорта и упражненията [1999, 31 (9): 1320-1329)]. Намерете всички цитати в това списание (по подразбиране).

[ii] Thomas P. Whycherley, Noakes, M., Clifton, PM, Cleanthous, X., Keogh, JB, Brinkworth, GD Високопротеинова диета с тренировъчно упражнение за устойчивост подобрява загубата на тегло и състава на тялото при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване с Диабет тип 2 Грижи за диабет май 2010 г. 33: 5 969-976.

получаването

Защо е важна честотата на хранене

Има ли значение колко често се храните? Опитът ми с клиенти предполага абсолютно да, ядене ...

6 начина, по които чувствителността към храната влияе на отслабването

Преди 50 години хранителните алергии изглеждаха почти несъществуващи. През последните няколко години обаче, без глутен, ...

Грунд за телесни мазнини: Всичко, което сте искали да знаете (но се страхувахме да попитам)

Човешкото тяло има невероятна способност да съхранява енергия. През детството и юношеството ние ...