Свързани статии

Отслабването винаги е по-голямо предизвикателство за жените, тъй като сме склонни да носим по-малко мускулна маса и да изгаряме по-малко калории от мъжете, а отслабването става още по-предизвикателно с възрастта. Въпреки това, отслабването след 50-годишна възраст не е мечта, а спазването на контролирана и балансирана диета е най-добрият начин да стигнете до там. Използвайте тези насоки, за да започнете да планирате диетата си и ще се възползвате от здравето си и ще започнете да отслабвате.

хранене

Намерете целите си за прием на калории

Въпреки че загубата на тегло не е лесна, основният принцип зад нея е прост: трябва да използвате повече калории, отколкото ядете. Това означава, че пътуването ви за отслабване трябва да започне с оценка на дневното изгаряне на калории. Онлайн калкулатор може да помогне. Оттам нататък трябва да извадите малък брой калории, за да създадете калориен дефицит. Вашето тяло ще започне да извлича вашите мастни запаси и вие ще отслабнете.

Нека разгледаме един пример. 55-годишна жена, която е висока 65 инча, тежи 165 килограма и живее относително активен начин на живот - получавайки час активност на ден - изгаря около 2385 калории дневно. За да отслабне, тя би могла да извади 500 калории, за да изяде 1885 калории, а този седмичен 3500 калориен дефицит би й позволил да губи един килограм мазнини седмично.

Включете информацията си, за да намерите приблизителното изгаряне на калории, след което извадете 250 до 500 калории за отслабване. Поддържайте сигурността на загубата на тегло, като гарантирате, че получавате поне 1200 калории дневно, защото при по-малко от това може да не отговаряте на основните си нужди.

Заредете с протеини

Когато създавате своя план за хранене, оставете протеините да заемат централно място. Като храна с висок термичен ефект, протеинът изгаря много енергия точно в процеса на храносмилането, така че богата на протеини диета е бърз начин да повишите метаболизма си.

Протеинът също така смила бавно, за да ви засити по-дълго след хранене, така че вероятно ще се чувствате доволни от по-малко калории, ако всяко хранене съдържа протеин. Намерете разнообразие от високопротеинови скоби, от които се наслаждавате, от пуйка на скара, пилешко и риба до растителни протеини като леща, грах и боб и не забравяйте да включите поне по едно на всяко хранене.

Потърсете ниска енергийна плътност

Друг начин да се уверите, че диетата ви с контролиран калории се чувства задоволителна, е да я напълните с храни с ниска енергийна плътност. „Ниска енергийна плътност“ е по същество фантастичен начин да се каже, че храната има голям обем, но малко калории. Помислете за пълна купа маруля, която съдържа по-малко от 100 калории, в сравнение с унция сирене, което е малко по размер, но високо калорично.

Най-добрият начин да намалите енергийната плътност на вашата диета е да ядете много зеленчуци на всяко хранене. Фасулът и бобовите растения също имат относително ниска енергийна плътност, както и плодовете. Като бонус, храните с ниска енергийна плътност обикновено са заредени с диетични фибри, което ще насърчи сърдечно-съдовото и храносмилателното здраве, тъй като ви помага да отслабнете.

Създайте своя план за хранене и се придържайте към него

Разбира се, всички най-добри теории за диетите в работата няма да помогнат, ако не можете да се придържате към нея. Всяка седмица отделяйте време за планиране на менюто и приготвяне на храна. След като създадете списъка си за пазаруване за седмицата, пригответе част от храната си предварително. Например, пригответе няколко пилешки гърди, които да ядете през следващите четири дни, пригответе кафяв ориз, който да съхранявате в хладилника за седмицата, и пригответе някои зеленчуци, за да улесните подготовката на храната. Дръжте седмичния си план за хранене в обикновен сайт в хладилника си и отбелязвайте ястията си, докато ги ядете, така че винаги ще се чувствате като напредвате към целта си.

След като имате стабилни здравословни рецепти, които ви харесват, подлагайте една или две нови идеи за хранене всяка седмица, за да избегнете изпадане в диетичен коловоз и да запазите диетата си вкусна, забавна и най-важното - приятна.