Хранене

Какво представляват пълноценните храни?

В един свят на тенденции в диетите и прищявките на храните, не забравяйте предимствата на простото ядене на цели храни, казва диетологът д-р Тим Кроу.

Списание „Здравна програма“
Октомври 2017 г.

Опитвате се да се храните по-здравословно, но объркани от смесени съобщения за най-добрите храни за вашето здраве? Може да бъде трудно да се видят чрез препоръки за диета като детоксикация или чисто хранене, за да се намерят най-здравословните храни. Започнете, като следвате просто ръководство за храните, издържало теста на времето: яжте повече пълноценни храни.

полезни

Какво означава „пълноценни храни“?

Терминът „пълноценна храна“ обикновено се прилага за зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни с минимална преработка, но може да се отнася и за животински храни.

Не е толкова просто, колкото внимателно разделяне на храните на две групи - или цели храни, или преработени храни. Повечето храни, които ядем, са претърпели някаква степен на обработка, независимо дали става въпрос за измиване, нарязване, сушене, замразяване или консервиране, а това не винаги е лошо. Например замразяването и консервирането на храни ни дава достъп до разнообразни храни през цялата година.

Не всяка обработка е проблем

Съществува обаче голяма разлика между „ултрапреработени“ и „минимално обработени“ здравословни храни, които са близки до естественото им състояние. Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете и зеленчуците са близо до състоянието, в което са били, когато са събрани, и са заредени с витамини, минерали, фибри и други основни хранителни вещества. Но тъй като степента на обработка и рафиниране се увеличава, хранителната стойност на храната намалява.

С по-голяма обработка вероятността за добавяне на по-малко полезни съставки като мазнини, сол и захар се увеличава, а вероятността от присъствие на витамини и минерали намалява. Воденото от САЩ национално проучване на здравето и храненето установи, че 90% от добавената захар в западната ни диета идва от ултрапреработени храни.

Цялото хранително предимство

Хранителните изследвания последователно показват, че балансираната диета от плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения носи ползи за здравето. Анализ от 2014 г. от изследователи от Йейлския университет установи, че твърденията за ползи за здравето на много популярни диети като нискогликемична, палео и веганска са преувеличени. Единствената последователна констатация е, че „диетата от минимално преработени храни, близки до природата, предимно от растения, е решаващо свързана с промоцията на здравето и профилактиката на болестите“.

Ползите от пълноценна храна или минимално обработена диета включват по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Друго предимство на яденето на предимно пълноценни храни идва от огромния набор от хранителни вещества, действащи заедно.

Цели храни като плодове и зеленчуци са пълни с фитохимикали и според проучване на Института по хранителни науки, Германия, тези естествени съединения могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови и други заболявания. Плодовете и зеленчуците също съдържат хранителни вещества и фибри и най-добрият начин да се уверите, че получавате тези полезни елементи е да ги ядете в естествената им форма.

Добрите мазнини

Друго предимство е, че когато ядете диета, съставена предимно от цели храни, е по-лесно да ядете по-малко нездравословни мазнини - като трансмазнини и наситени мазнини - често добавяни към ултрапреработени храни и бърза храна. В същото време ще увеличите количеството на по-здравословни мазнини като омега-3 масла от риба, ядки като орехи и растения като ленено семе и чиа; и мононенаситени мазнини от растителни източници като авокадо и ядки като бадеми, кашу и фъстъци.

Хранителната информация понякога може да обърка. Но няма нужда да опитвате най-новата прищявка на храната, тъй като здравословното хранене се свежда до балансирана диета от храни в естественото им състояние или възможно най-близо до него. По този начин получавате храни в пакета с хранителни вещества, които природата е предвидила.

За повече информация относно подобряването на вашата диета посетете Nutrition Australia.

Големият суап

Яденето на повече пълноценни храни не означава, че трябва да изрежете всички ултрапреработени храни. Опитайте да замените:

  • сладка зърнена закуска с купичка каша с банан или плодове
  • мюсли бар с шепа смесени ядки
  • бял хляб с пълнозърнест или пълнозърнест хляб
  • плодов сок с цели плодове
  • шунка или други деликатесни меса с печено пилешко или свинско месо.