храни

Кейти Мортън, 5 септември 2018 г.

Имахме един от онези дни - онзи, в който се чувствате сънлив и изтощен, паметта ви е изстреляна и не можете да се съсредоточите върху работата си повече от минута, преди съзнанието ви да се отклони към по-щастливо място. И макар това да е напълно нормално, ако сте останали твърде късно да слушате подкасти (те предизвикват пристрастяване, нали?), Понякога поредица от изключени седмици може да удари без очевидна причина. Ако случаят е такъв, може да започнете, като разгледате по-отблизо вашата диета, по-конкретно увеличете приема на витамин В.

Защо? Е, с осем витамини от група В, изпълняващи критични роли в тялото - от производството на хормони, невротрансмитери и червени кръвни клетки до превръщане на храната в енергия - не е чудно, че усещаме въздействието, когато не изпълняваме дневната си квота.

За щастие, ако вие и вашият лекар подозирате, че това може да е в основата на вашите проблеми, поправката е доста проста: здравословната, балансирана диета е най-добрият начин да осигурите адекватен прием на витамин В. Според Рейчъл Гаргиуло, сертифициран консултант по хранене, пълният набор от витамини от група В „може да бъде придобит чрез набор от храни, предимно от животински източници. Така че, за да увеличите максимално приема на тези основни хранителни вещества, стремете се да ядете разнообразни животински продукти, като говеждо, пилешко, яйца, агнешко, пуешко, риба тон, сьомга и сардини. "

И какво, ако вашата кухня е зона без месо? Въпреки че е възможно да се набавят повечето от витамините от група В чрез растителни хранителни източници - включително соя, ядки, семена, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, авокадо и фасул - Гарджиуло предупреждава, че те „не се усвояват толкова лесно в тялото . " Така че също така се препоръчва веганите и вегетарианците да обмислят добавянето на храни, обогатени с витамин В, като зърнени храни, млечно мляко и хранителни дрожди, към своите диетични репертоари.

Това е кратката версия. Но ако искате да вземете докторска степен по всички неща от В, прочетете за разбивка на осемте основни витамини от група В, включително информация за тяхната уникална работа в организма, храни, в които те са най-лесно достъпни, препоръчителен дневен прием и симптоми на дефицит. Кой знае - повече енергия и по-добра концентрация може да е въпрос на просто оправяне на вашия списък с хранителни стоки.

Превъртете надолу за списък с богати на витамини храни, които всеки трябва да има в диетата си.

Витамини от група А до Я: Ръководство за начинаещи

Добре, първо първо: консултирайте се с Вашия лекар, ако сте загрижени за възможността от дефицит на витамин В. Чрез обикновен кръвен тест тя ще може да определи точно кои хранителни вещества ви липсват (ако има такива), което ще ви помогне да стигнете до корена на проблема възможно най-бързо и безопасно.

Въоръжени с тази информация, можете да използвате това ръководство, за да научите повече за всички витамини от група В, от които се нуждаете, за да получите повече - отново пълноценните храни са най-подходящи за мнозина, но Вашият лекар може да препоръча добавки в зависимост от вашите уникални нужди.

1. Витамин В1 - Тиамин

Тиаминът е отговорен за превръщането на въглехидратите в енергия, както и за подобряване на здравето и функционирането на мозъка, мускулите и нервната система.

Храни с високо съдържание на тиамин: Тиаминът се намира във високи концентрации в обогатени зърнени храни, обогатени пълнозърнести продукти (като кафяв ориз), черен боб, свинско месо, пъстърва, миди и риба тон. Имайте предвид, че нагряването на храни може да намали съдържанието им на тиамин.

Дневна доза: Според RDA (Препоръчителни хранителни добавки) от Института по медицина (IOM) на Националната академия на науките, възрастните мъже трябва да се стремят към 1,2 mg тиамин, докато възрастните жени се нуждаят от 1,1 mg, а бременните или кърмещите жени се нуждаят от 1,4 mg.

Симптоми на дефицит: Хората, които не консумират достатъчно тиамин, могат да получат лош апетит, загуба на тегло, объркване, загуба на памет, мускулна слабост или сърдечно-съдови симптоми.

2. Витамин В2 - Рибофлавин

Рибофлавин помага на тялото да използва други витамини от група В, превръща храната в гориво и подпомага производството и растежа на червените кръвни клетки.

Храни с високо съдържание на рибофлавин: Рибофлавинът присъства естествено в яйца, месо от органи, постно месо, мляко и зелени зеленчуци. Също така се съдържа в подсилени зърнени храни и обогатени пълнозърнести продукти.

Симптоми на дефицит: Недостатъчният прием на рибофлавин може да доведе до кожни заболявания, рани в устата, напукани и подути устни, загуба на коса, възпалено гърло, чернодробни нарушения, проблеми с репродуктивната и нервната система и в тежки случаи анемия или катаракта.

3. Витамин В3 - ниацин

Ниацинът е от съществено значение за здравата функция на храносмилателната система. Той също така подпомага производството на хормони, както и функционирането на кожата и нервите и подпомага превръщането на храната в енергия.

Храни с високо съдържание на ниацин: Най-добрият ви залог за увеличаване на приема на ниацин е да ядете храни като яйца, риба, постно месо, птици, фъстъци, млечни продукти, ориз, обогатени зърнени храни и обогатен хляб.

Дневна доза: Препоръчително е мъжете да консумират 16 mg ниацин, докато жените трябва да се стремят към 14 mg. Бременните жени се нуждаят от 18 mg, а тези, които кърмят, се нуждаят от 17 mg. Само не забравяйте да не превишавате 35 mg на ден, тъй като големите дози могат да причинят повишена кръвна захар, увреждане на черния дроб, пептични язви и кожни обриви.

Ссимптоми на дефицит: Дефицитът на ниацин може да се прояви под формата на объркване и умствено увреждане, храносмилателни проблеми, възпалени лигавици и люспести рани по кожата.

4. Витамин В5 - пантотенова киселина

Пантотеновата киселина е отговорна за разграждането на мазнините и въглехидратите за енергия, както и за производството на червени кръвни клетки и холестерол. Той също така помага на тялото да използва други витамини, като рибофлавин.

Храна с високо съдържание на пантотенова киселина: Най-добрите хранителни източници на пантотенова киселина включват говеждо, птиче месо, морски дарове, месо от органи, яйца, мляко, гъби шийтаке, авокадо, картофи, броколи, пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес), фъстъци, слънчогледови семки и нахут.

Симптоми на дефицит: За щастие дефицитът на пантотенова киселина е рядък. Тези, които страдат от това, могат да получат изтръпване или парене на ръцете и краката, силна умора, главоболие, раздразнителност, безпокойство, проблеми със съня, храносмилателни проблеми и загуба на апетит.

Снимка: Stocksy/Камерън Уитман

5. Витамин В6 - Пиридоксин

Пириодоксинът (по-често наричан витамин В6) е критичен за над 100 ензимни реакции, необходими за метаболизма. Също така е необходимо за здравословно развитие на мозъка по време на бременност и кърмачество и играе роля в имунната функция и помага да се използва и съхранява енергия.

Храна с високо съдържание на витамин В6: Витамин В6 се съдържа в плодове (различни от цитрусови), нишестени зеленчуци като картофи, птици, риба, месо от органи и обогатени зърнени храни.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на витамин В6 е рядък, но симптоми като анемия, кожни обриви, люспеста кожа около устните, пукнатини в ъгъла на устата, подут език, депресия, объркване и слаба имунна система може да са показателни за това.

6. Витамин В7 - Биотин

Биотинът е най-известен с популяризирането на здрава коса, кожа и нокти - добавките с биотин са основна част от света на красотата, но също така се използва от тялото за метаболизиране на храната за енергия.

Храни с високо съдържание на биотин: Най-добрите хранителни източници на биотин включват говеждо, свинско, месо от органи, яйчни жълтъци, пшенични зародиши, слънчогледови семки, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на биотин е супер рядък, но симптомите включват загуба на коса, чупливост на ноктите, кожни обриви или инфекции, пинки, високи нива на киселина в кръвта и урината, гърчове и нарушения на нервната система.

7. Витамин В9 - фолат

Както всяка бременна жена знае, фолатът е част от диетата, за която не може да се говори - когато отглеждате човек, той е от съществено значение за синтеза на ДНК и производството на друг генетичен материал. Също така намалява риска от тежки вродени дефекти в нервната система, като спина бифида. (О, и останалите от нас също се нуждаят - за производството на червени кръвни клетки, наред с други неща.)

Храни с високо съдържание на фолиева киселина: Фолатът се среща естествено в храни като аспержи, брюкселско зеле, тъмнозелени листни зеленчуци, плодове и плодови сокове (особено портокалов сок), ядки, боб и грах. Форма на фолиева киселина, наречена фолиева киселина, се използва в хранителни добавки и обогатени храни, като зърнени храни, обогатени продукти от брашно и ориз.

Дневна доза: Възрастните трябва да се стремят към 400 mcg фолиева киселина, докато бременните жени трябва да увеличат до 600 mcg, а кърмещите жени да консумират 500 mcg. Установена е горна граница от 1000 mcg на ден за фолиева киселина, тъй като добавките с фолиева киселина, надвишаващи това количество, могат да прикрият дефицит на витамин В12, което може да доведе до трайно увреждане на нервите и може също да увеличи риска от някои видове рак.

Симптоми на дефицит: Групите, които са уязвими към дефицит на фолиева киселина, включват жени на възраст 14-30 години (особено преди и по време на бременност), неиспаноядни чернокожи жени, хора с нарушения, които намаляват абсорбцията на хранителни вещества (напр. Цьолиакия, възпалително заболяване на червата) и хора с алкохолизъм.

Симптомите на недостиг на фолиева киселина включват рани в устата и езика, диария, гингивит, лош растеж и промени в цвета на кожата, ноктите или косата. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до анемия, докато бременните жени, които не получават достатъчно фолиева киселина, имат по-висок риск от преждевременно раждане и раждане на бебета с дефекти на нервната тръба и ниско тегло при раждане.

8. Витамин В12 - кобаламин

Кобаламинът (по-често наричан витамин В12) има няколко VIP функции в тялото. Той осигурява здравето на нервната система и червените кръвни клетки, метаболизира протеини и синтезира ДНК, за да назовем само няколко.

Храни с високо съдържание на витамин В12: Витамин В12 не се среща естествено в никоя растителна храна. Концентриран е в животински продукти като говежди черен дроб, миди, риба, птици, яйца и мляко. Някои зърнени храни и хранителни дрожди са обогатени с витамин В12.

Симптоми на дефицит: Има няколко групи, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12: Възрастни хора, хора с пернициозна анемия, хора, претърпели стомашно-чревна хирургия или с храносмилателни разстройства, вегетарианци и вегани. Признаците за недостатъчен прием на витамин В12 включват слабост, умора, изтръпване в ръцете и краката, храносмилателни проблеми, загуба на апетит, язви в устата, задух, замаяност, депресия, промени в настроението, спад в познанието и паметта, бледа кожа и звънене ушите.

За повечето от нас посланието тук е, че диета, състояща се от плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти, ориз, боб, ядки, семена и подсилени пълнозърнести продукти, ще ви даде най-добрия витамин В за вашия пари Добавката може да бъде полезна в някои случаи, но повечето хора могат да задоволят нуждите си от витамин В само чрез диета. И знаете какво означава това - повече пари за бюджета на вашия клин.

Първоначално публикувано на 5 септември 2018 г. Актуализирано на 23 септември 2019 г.