мери

АКТУАЛИЗИРАНЕ: Получих многобройни коментари по този пост от разгневени хора, които ми казваха, че съм луд, че няма нищо лошо в овесените ядки. МОЛЯ, ПРОЧЕТЕТЕ ЦЯЛОТО ПОСТ, ПРЕДИ ДА НАПРАВИТЕ КОМЕНТАР. Няма една храна, която да е подходяща за всички. Споменавам в публикацията, че нямам никакъв проблем с обикновения, обикновен овес, стига да работи за тялото ви (и обяснявам как да разбера дали го правят или не). Благодаря ви, че прочетохте! Сега, обратно към нашето редовно планирано съдържание.

Моята овесена каша ли ме кара да се чувствам ужасно, или луд ли съм?

Ако харесвате овесена каша на закуска, но не можете да разберете защо катастрофирате след това или защо това ви кара да се чувствате подути, замъглени в мозъка или раздразнителни, няма да полудеете. Простият отговор е, че физиологията ви може да не процъфтява при закуска с високо съдържание на въглехидрати и зърнени храни. Няма нищо лошо с теб! Вашето тяло просто има различни изисквания и не съществува универсален подход за диета.

Нека използвам мен като пример. Когато бях в гимназията, редовно заспивах в клас. Понякога след обяд, понякога в средата на сутринта. Това не беше защото ми беше скучно или не спех достатъчно (макар че вероятно не получавах 8-часовите нужди на тийнейджърите), а защото ядох овесени ядки за закуска всяка сутрин и сандвич на обяд. Тогава не знаех, но богатите на въглехидрати ястия ме нокаутираха. Щях да припадна на дивана след бисквити за закуска (израснал съм на юг) или да заспя да гледам филм след паста за вечеря.

Тогава не знаех, че не понасям добре ястията с високо съдържание на въглехидрати. Аз съм чувствителен към въглехидрати и захар, което означава, че изпитвам скок на кръвна захар и след това се сривам в отговор на ястия с високо съдържание на въглехидрати. Ястията на основата на зърнени или рафинирани въглехидрати обикновено ме правят раздразнителни, уморени и дебели. Иска ми се да мога да обясня това на г-н Тузенеу, моят учител по френски в гимназията. Обичах класа му, но не ядях правилните храни, за да остана буден за него. Когато най-накрая разбрах, че сутрин се нуждая от протеини и здравословни мазнини вместо зърнени или овесени ядки, енергията и производителността ми се повишиха и спрях да заспивам в неподходящи моменти.

Яжте повече зърнени храни! (казва USDA)

Всички сме израснали с хранителната пирамида на USDA, която ни казва, че овесените ядки и зърнените храни са здравословна закуска, пълна с фибри, подсилена със синтетични витамини и минерали, които ни правят здрави. Зърната, хлябът, оризът, тестените изделия и зърнените храни бяха в основата на пирамидата и ни беше казано да ядем повече от тях, отколкото всяка друга група храни, дори зеленчуци. Проблемът е, че диетите на зърнена основа причиняват умора и наддаване на тегло при някои индивиди. Това зависи от вашия уникален геном и физиология.

Като деца бяхме обсипани с изображения на щастливи тигри или други костюмирани и карикатурни животни, които танцуваха, щастливо разтърсвайки закуски, бисквити и зърнени храни в цветове, които не съществуват в природата и които превърнаха обезмасленото ви мляко в ярко синьо и розово, когато ядете то.

Преработените и рафинирани зърнени храни - зърнени храни, тестени изделия, печени продукти, преработени храни и хляб - в основата на нашата диета и неправилните видове мазнини са увеличили диабета и възпалителните състояния (източник).

Хранителната индустрия предлага тези забавни фалшиви храни на вашите деца (и на вас като заети родители), така че децата ви растат, мислейки, че Fruit Loops всъщност са „храна“. Това, което те наистина съдържат, е куп генетично модифицирано царевично брашно, рафинирани зърна и хидрогенирано растително масло. Това не е храна, хора. Big Food създаде цял свят от лесни за грабване прекалено рафинирани „хранителни“ продукти, които не предлагат никаква хранителна стойност освен калории. Те проектират тези храни за вкус и ги предлагат на пазара въз основа на удобство и лекота. (източник)

Но овесените ядки са все още здрави, нали? Искам да кажа, това е просто овес! И ви държи супер пълни с часове! Докато не се блъснете на бюрото си от махмурлука с въглехидрати.

Защо овесената каша не работи за всяко тяло

Тежките с въглехидрати ястия причиняват умора на някои хора. В това проучване изследователите непрекъснато наблюдават нивата на кръвната захар на повече от 800 участници. Между участниците бяха тествани над 46 000 хранения, за да се види ефектът върху кръвната захар на всеки индивид. Изследователите установиха, че отчитането на кръвната захар между индивидите варира значително, дори да са яли точно същото хранене. Това е класически пример за някои храни, които имат положително въздействие върху кръвната захар и енергия за някои хора и отрицателен ефект за други. Но защо?

Ако сте чувствителни към захар и ядете източник на въглехидрати, който тялото ви не понася, или ако прекалявате с консумацията на въглехидрати по време на хранене, ще получите бързо покачване на нивата на кръвната захар малко след хранене. В отговор на високите нива на кръвната захар тялото ви ще освободи хормон, наречен инсулин. Инсулинът помага да се намалят нивата на кръвната захар. Изпитвате умора, след като нивата на кръвната Ви захар се повишат и след това отново бързо паднат.

Зърната са с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на протеини и потенциално могат да причинят енергиен срив няколко часа след хранене при хора, чувствителни към въглехидрати и захар, които изпитват бързо покачване и срив на кръвната захар след консумация на по-високо съдържание на въглехидрати. Освен това този тип физиология има по-голяма нужда от протеини и мазнини за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. По-високите въглехидратни ястия просто не ги карат да се чувстват толкова добре. Тези хора (аз съм един от тях) се справят най-добре с много по-ниски от препоръчителните 300 грама дневни въглехидрати. Те се чувстват най-добре като правят зеленчуци - а не зърнени храни - основата на диетата си.

1 чаша варени овесени ядки има 32 грама въглехидрати, 6 грама протеин и 4 грама фибри. Вероятно не го ядете обикновено, така че да речем, че добавяте банан и може би малко мед към него. Това са допълнителни 44 грама въглехидрати за банана и супена лъжица мед. Това поставя вашата закуска на 76 грама въглехидрати и около 32 грама захари. Това са 8 чаени лъжички захар за закуска! Вашето тяло разгражда всички тези въглехидрати до захари, използва необходимото за енергия, а излишъкът се преобразува и съхранява като мазнини.

Дори и да не добавяте допълнителни захари към овесените си ядки, те все пак се представят като закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Ако имате чувствителност към захар (което означава, че сте склонни да жадувате за захар и въглехидрати, склонни сте да се напивате, да се борите с теглото и да имате колебания в енергията, особено катастрофата в 15:00), закуска на зърнена основа НЕ е за вас.

Ако се борите с проблеми със стомашно-чревния тракт, като подуване на корема, рефлукс, IBS, Crohn’s или други възпалителни състояния, закуската на овесена каша и зърнени храни също не е за вас. Зърната могат да бъдат много дразнещи за стомашно-чревния тракт поради лектините и фитиновата киселина, които допринасят за по-голямо възпаление. Дразнителите на червата като зърнени и бобови култури могат да допринесат за ракети.

Ако страдате от енергийния срив в 15:00 (или катастрофата в средата на сутринта), закуска на зърнена основа не е за вас. По-високите въглехидратни ястия = zzzzzzz.

Как да разбера как въглехидратите ме засягат?

Ако искате да знаете как точно ви влияят въглехидратите след хранене, вземете глюкомер и тествайте кръвната си захар преди и след хранене. Глюкозата на гладно трябва да бъде около 85 mg/dl. След прандиал (след хранене) той не трябва да е по-висок от 140 mg/dl. Ако вашият е твърде висок, намалете храни с по-високо съдържание на въглехидрати като нишестета и зърнени храни и се съсредоточете върху зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати (те растат над земята) и протеини.

Освен това, ако имате симптомите, които споменах по-горе, като апетит към захар, хипогликемия, поведение на преяждане, енергийни скокове и сривове или трудности при отслабване, вероятно сте чувствителни към въглехидрати.

За съжаление за мен (защото обичам овесена каша), катастрофирам, когато имам овесени ядки (или някаква по-висока въглехидратна закуска). Запълва се, но се чувствам като глупост няколко часа след това. Любопитно е и как се * чувствам * сит, но не съм доволен. Това означава, че няма достатъчно протеин за мен. Сега, ако имах овесени ядки за вечеря (но всъщност никога не съм в настроение за овесени ядки за вечеря), сигурно щях да спя добре. Овесените ядки са с относително високо съдържание на триптофан, друга причина, поради която някои хора стават сънливи. Независимо от това, ако храните с по-високо съдържание на въглехидрати повишават кръвната Ви захар, трябва да ги избягвате, защото с течение на времето високите нива на кръвната захар причиняват инсулинова резистентност, рисков фактор за диабет.

Какво да ям на закуска?

Ако подозирате, че сте чувствителни към захар и въглехидрати, съсредоточете се върху протеините и зеленчуците за закуска, като яйца с авокадо или пилешка наденица със спанак. Или ако бързате, опитайте с протеиново смути. Овесените ядки и рафинираните зърнени култури на основата на зърнени култури нямат определени ключови макронутриенти (въпреки че овесените ядки съдържат полезни фибри и бета глюкан). Ако ще ядете храна, накарайте я да се брои; фокусирайте се върху най-големия хранителен взрив за парите си: антиоксиданти, протеини, полезни мастни киселини. Ако наистина ви липсват овесените ядки, има тонове рецепти без каша без зърнени храни, които няма да ви доведат до срив. Имам доста на борда за закуска в pinterest. Или ето някои алтернативни предложения за закуска за вас.

За да е ясно, Не демонизирам въглехидратите! Просто всички имаме различни физиологии и нужди от въглехидрати. Храните, които ви карат да се чувствате добре, няма да работят за вашия съсед и обратно. По-голямата част от американците прекаляват с въглехидратите, особено с рафинираните въглехидрати (помислете за гевреци, хляб, сладкиши, тестени изделия).

И така, кой трябва да яде овесени ядки за закуска?

Ако нищо от това не звучи като теб (не се опитваш да отслабнеш, имаш стабилна енергия, нямаш проблеми със стомашно-чревния тракт и няма желание за захар) и не катастрофираш, след като ядеш купа овес ИЛИ твоят глюкометър ти казва, че кръвната Ви захар не се покачва след овесена каша, добре сте да ядете овесена каша за закуска!

Често препоръчвам овес за една нощ на тези, които ги понасят. Добавете колагенови пептиди или протеинов прах и го направете с бадемово или кокосово мляко. Не добавяйте захар към него. Можете да накиснете овеса (оттук и овеса за една нощ) за по-добра усвояемост и да добавите малко ябълков оцет за неутрализиране на фитиновата киселина.

Като цяло не препоръчвам всеки ден закуски на зърнена основа, защото има далеч по-добри хранителни опции, като протеини и вегетариански ястия, които ви осигуряват достатъчно протеини, добри мастни киселини и много антиоксиданти, които да ви подхранват за вашия ден. Ако все пак изберете овесена каша, препоръчвам да добавите протеин на прах (това е веган вариант) или яйце към нея за добавен протеин. Не го зареждайте с излишни плодови захари или подсладители. Плодовете са добър вариант, защото са плодове с ниско съдържание на захар. Орехите добавят някои страхотни мазнини. Опитайте да добавите семена от чиа към овес за една нощ за полезни фибри.

Въпреки това, моля, избягвайте на закуска зърнени храни, барове и пакетирани овесени ядки, в които има 3 чаени лъжички захар (12 грама). Това не е истинска храна, след като сте били рафинирани, подправени и изпомпвани със синтетични съставки, които тялото ви не разпознава, да не говорим за добавената захар. Това няма да ви засити дълго и всъщност може да се окажете по-гладни по-късно.

Това е прост избор: просто яжте истинска храна. Разберете, че хранително-вкусовата промишленост е индустрия, ръководена от печалба, както всеки друг бизнес с нестопанска цел и те нямат вашите най-добри интереси в сърцето си. Продължавайте да ядете храната, за която тялото ви е предназначена: храна в естественото й състояние. И разбирането кои храни и съотношенията протеини, мазнини и въглехидрати работят най-добре за тялото ви ще ви помогне да направите най-добрия избор по време на хранене.

Мери Ванс е сертифициран консултант по хранене и автор, специализирана в здравето на храносмилателната система. Тя съчетава научно обоснован подход с естествени терапии, за да възстанови баланса на тялото. В допълнение към обучението си 1: 1, тя предлага курсове, които да ви помогнат да излекувате червата и да подобрите здравето си. Мери живее в Сан Франциско и езерото Тахо в Северна Калифорния. Прочетете повече за нейната треньорска практика тук и за нейния опит тук.