Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 24 септември 2019 г. - Написано от Perfect Keto Staff

защо

Досега вероятно сте чували за многото предимства на периодичното гладуване. Много хора се кълнат в периодичното гладуване и многобройните му ползи за здравето, включително помагат им да отслабнат, управляват контрола на кръвната захар, балансират нивата на инсулин и предотвратяват хронични заболявания [*] [*] [*].

Практиката на периодично гладуване може да ви звучи неинтуитивно. За най-дълго време конвенционалното хранене ви казваше да ядете по-често малки хранения. Идеята беше, че лека закуска и по-често хранене биха накарали метаболизма ви да работи по-усилено и непрекъснато, като по този начин изгаря повече калории - но нови проучвания твърдят друго.

Има много подходи за периодично гладуване, като гладуванията варират от няколко часа до няколко дни. По-долу ще научите за различните видове периодично гладуване, колко често трябва да гладувате и защо един от най-често срещаните видове гладуване - известен като метод на интермитентно гладуване 16/8 - може да е подходящ за вас.

Видове периодично гладуване

Постоянното гладуване означава ядене в рамките на определен период от време и след това въздържане от храна през останалото време. Най-често срещаният тип периодично гладуване е:

Пост в рамките на определен прозорец

Когато повечето хора споменават периодично гладуване, това обикновено имат предвид.

Прозорецът за хранене може да варира от един до осем часа, като най-често срещаният прозорец за хранене е осем часа. Това означава, че типичният ден ще се състои от 16 часа гладуване и осем часа хранене. Това често се нарича периодично гладуване 16/8. Например може да ядете само между:

  • 10:00 и 18:00
  • 11:00 и 19:00
  • 12:00 и 20:00

Извън тези часове няма да се консумират калории. Можете да пиете вода и черно кафе, но няма да ядете истинска храна или да пиете калорични напитки.

Някои хора ще намалят още повече прозореца за хранене, като например 20/4 или дори по-ниски от 23/1, като ядат само по един час на ден. Започвайки със стандартния прекъсващ пост 16/8 е най-добре за повечето хора.

Прекъсващо гладуване 16/8

Ако тепърва започвате да експериментирате с периодично гладуване, обичайният подход е да се храните в рамките на осемчасовия прозорец, след което да се подложите на период на гладуване с продължителност 16 часа. Повечето хора следват тази практика всеки ден, като ядат първото си хранене в средата на сутринта или над обяд, след което ядат последното си хранене по време на вечеря.

Диетата на гладно 16/8 е психически и физически по-управляема от другите подходи, просто защото не изисква толкова много промени от обичайната ви рутина.

Когато приемате тази форма на периодично гладуване, ще пропуснете едно хранене (най-вероятно закуска) сутрин. Ще ядете късна закуска, обяд и накрая вечеря в рамките на осем часа, а след това пости до закуска на следващия ден.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Други видове периодично гладуване

Други видове периодично гладуване включват:

  1. Пропускане на хранене всеки ден, като например липса на закуска или обяд и ядене на питателна храна на вечеря, след това гладуване до закуска на следващата сутрин.
  2. Избор на няколко дни за постене всяка седмица, като гладуване за 24 часа в понеделник и сряда.
  3. Редувайте дневно гладуване, където редувате ядене и гладно. Например, бихте се хранили редовно в понеделник, постнете във вторник, след това ядете отново в сряда.
  4. Мастно гладуване, което означава да ядете само мазнини в продължение на няколко дни, за да предизвикате кетоза. Това е често срещано при тези, които следват кетогенната диета. Въпреки че все още ядете храна през това време, това може да се счита за периодична форма на гладуване, защото „гладувате“ тялото си с глюкоза чрез много високия прием на мазнини.

След като разбрахте колко време е свързано с често срещаните форми на периодично гладуване, е време да поговорим за честотата. Колко често можете да участвате в тези форми на пост?

Честота на гладно

Няма правилен или грешен подход към периодичния график на гладуване - има само график, който работи най-добре за вас. Следете внимателно своите енергийни нива, настроение и напредък в отслабването, като отбелязвате как различните методи ви влияят физически и психически.

За да получат максимална полза, повечето хора практикуват периодично гладуване на седмична или двуседмична база. По-долу са дадени няколко графика на гладно, които може да работят за вас.

Ежедневни пости

Тези, които практикуват ежедневно периодично гладуване, обикновено имат по-кратък прозорец за гладуване и по-дълъг прозорец за хранене. Например, ако следвате метода на периодично гладуване 16/8, можете да пропуснете закуската всеки ден, превръщайки обяда в първото си хранене за деня.

Седмични пости

Ако изберете прозорец на гладно с продължителност 24 часа или повече, препоръчително е да практикувате само периодично гладуване 1-2 пъти седмично. Гладуването по-често от това може да доведе до загуба на мускулна маса или други неблагоприятни ефекти.

Двуседмични пости

Ако гладуването ви продължава 36 или 48 часа, най-добре е да вземете цяла седмица или две седмици почивка между пости. Започнете с по-умерен подход, като вземете две пълни седмици почивка между пости. След като тялото ви привикне повече към практиката, можете да се стремите към по-агресивен подход, като вземете между тях само една седмица почивка.

Как да започнем периодично гладуване

Ето долния ред, когато става въпрос за периодично гладуване: Тук наистина няма грешен отговор. Просто обърнете внимание на това как тялото ви реагира на това, което правите, и се консултирайте с диетолог или лекар с всякакви опасения относно потенциалните негативни странични ефекти. Може да искате:

  • Тествайте нивата на глюкоза и кетон и наблюдавайте индекса на глюкоза-кетон за промени.
  • Помислете за приема на въглехидрати. Храненето с по-ниски въглехидрати помага да се намалят гладовете при започване на периодично гладуване.
  • Започнете първо с прозореца 16/8 и направете промени от там на базата на това, което работи за вашия начин на живот и график.

Коригирайте това, което правите, както е необходимо. Освен това имайте предвид, че могат да се случат промени в живота, така че може да откриете, че е по-добре да промените прозореца за хранене с времето или да бъдете малко по-снизходителни в определени периоди.

Дайте си време да се приспособите и към графика на периодичното гладуване. Някои хора се приспособяват лесно в рамките на няколко дни, докато други се нуждаят от няколко седмици, за да свикнат.

Бележка за калориите и храненето

Когато практикувате периодично гладуване, наложително е да получавате достатъчно хранителни вещества - правилните хранителни вещества, т.е. - по време на вашия хранителен прозорец.

Не забравяйте да се придържате към плана си с ниско съдържание на въглехидрати, кето хранене, като ядете много здравословни мазнини, плюс тъмни, листни зеленчуци и много протеини. Просто защото сте пропуснали хранене или сте прекарали цели 24 часа, без да ядете, не го използвайте като извинение, за да опаковате захари, нишесте, нездравословна храна или други храни с ниско съдържание на хранителни вещества.

Фокусирайте се върху истински пълноценни храни, за да получите най-много хранителни вещества извън прозореца на гладно. Това ви позволява предимствата на гладуването, като същевременно консумирате оптимално хранене.

Ключът тук е да накарате ползите от периодичното гладуване да работят за вас в дългосрочен план, за вашите работни модели и начин на живот.

Накарайте периодичното гладуване да работи за вас

Никой начин на гладуване не е идеален за всички, но почти всеки здрав човек може да се възползва от периодичното гладуване.

Постоянното гладуване обикновено е безопасно да се прави толкова често, колкото искате. Просто се уверете, че между тях ядете достатъчно хранителни, пълноценни храни.

Комбинирането на кетогенната диета с периодично гладуване е чудесен начин да отслабнете, без да броите калории.

И накрая, не се страхувайте да експериментирате и да намерите най-доброто за вас. Въпреки че подходът на периодично гладуване 16/8 може да работи за повечето, няма универсален метод за гладуване.