защо

Вероятно са ви казвали, че с напредването на възрастта не можете да се храните като по-младото си.

Това е така, защото метаболизмът ви има тенденция да се забавя с възрастта, което улеснява добавянето на няколко излишни килограма и по-трудното отслабване.

Няколко причини за това включват загуба на мускулна маса, по-малко активност и естественото стареене на вашите метаболитни процеси.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да се преборите с този възрастов спад на метаболизма.

Тази статия обяснява защо метаболизмът ви се забавя с възрастта и какво можете да направите за това.

Най-просто казано, вашият метаболизъм е всички химични реакции, които помагат да поддържате тялото си живо.

Той също така определя колко калории изгаряте на ден. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте.

Скоростта на вашия метаболизъм се влияе от четири ключови фактора (1):

  • Скорост на метаболизма в покой (RMR): Колко калории изгаряте, докато си почивате или спите. Това е най-малкото количество, необходимо за поддържане на живота и функционирането ви.
  • Термичен ефект на храната (TEF): Колко калории изгаряте чрез смилане и усвояване на храната. TEF обикновено е 10% от дневните ви изгорени калории.
  • Упражнение: Колко калории изгаряте чрез упражнения.
  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): Колко калории изгаряте чрез нетренировъчни дейности, като изправяне, въртене, миене на чинии и други домакински задължения.

Други неща, които могат да повлияят на метаболизма ви, включват възраст, ръст, мускулна маса и хормонални фактори (1).

За съжаление, изследванията показват, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Няколко причини за това включват по-малко активност, загуба на мускули и стареене на вашите вътрешни компоненти (2, 3).

Резюме: Вашият метаболизъм включва всички химични реакции, които помагат да поддържате тялото си живо. Скоростта на метаболизма в покой (RMR), термичният ефект на храната (TEF), термогенезата за физически упражнения и активност без упражнения (NEAT) определят вашата метаболитна скорост.

Нивата на вашата активност могат значително да повлияят на скоростта на метаболизма ви.

В действителност, активността - както упражнения, така и дейности без упражнения - съставлява приблизително 10–30% от изгорените калории дневно. За много активни хора този брой може да достигне до 50% (4).

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е калориите, изгорени от активност, различна от упражнения. Това включва задачи като изправяне, миене на съдове и други домакински задължения.

За съжаление възрастните възрастни обикновено са по-малко активни и изгарят по-малко калории чрез активност.

Изследванията показват, че над една четвърт от американците на възраст 50–65 години не спортуват извън работа. За хората над 75 години това се увеличава до над една трета (5).

Изследванията също така показват, че възрастните възрастни изгарят приблизително 29% по-малко калории чрез NEAT (6).

Поддържането на активност може да помогне за предотвратяване на този спад в метаболизма.

Едно проучване на 65 здрави млади хора (21–35 години) и възрастни хора (50–72 години) показа, че редовните упражнения за издръжливост предотвратяват забавянето на метаболизма с възрастта (7).

Резюме: Изследванията показват, че хората стават по-малко активни с възрастта. По-малко активният може значително да забави метаболизма ви, тъй като той е отговорен за 10–30% от изгорените ви дневни калории.

Средно възрастният губи 3–8% от мускулите през всяко десетилетие след 30 (8).

Всъщност изследванията показват, че след като достигнете 80, имате приблизително 30% по-малко мускули, отколкото когато сте били на 20 (9).

Тази загуба на мускули с възрастта е известна като саркопения и може да доведе до фрактури, слабост и ранна смърт (10).

Саркопенията също забавя метаболизма ви, тъй като наличието на повече мускули увеличава метаболизма ви в покой (11).

Проучване на 959 души установи, че хората на 70 години имат 9 килограма по-малко мускулна маса и 11% по-бавен метаболизъм в покой (RMR) от хората на възраст 40 (12).

Тъй като мускулната маса се влияе от нивото на вашата активност, по-малко активна е една от причините да губите повече мускули с възрастта (13).

Други причини включват консумацията на по-малко калории и протеини, както и намаляване на производството на хормони, като естроген, тестостерон и хормон на растежа (13, 14).

Резюме: Мускулната маса увеличава метаболизма ви в покой. Въпреки това, хората губят мускули с възрастта поради по-малко активност, промени в диетата и намаляване на производството на хормони.

Колко калории изгаряте в покой (RMR) се определя от химичните реакции в тялото ви.

Два клетъчни компонента, които задвижват тези реакции, са вашите натриево-калиеви помпи и митохондриите (15, 16).

Натриево-калиевите помпи помагат за генериране на нервни импулси и мускулни и сърдечни контракции, докато митохондриите създават енергия за вашите клетки (17, 18, 19).

Изследванията показват, че и двата компонента губят ефективност с възрастта и по този начин забавят метаболизма ви.

Например, едно проучване сравнява скоростта на натриево-калиевите помпи между 27 по-млади мъже и 25 по-възрастни мъже. Помпите са с 18% по-бавни при възрастни възрастни, което води до изгаряне на 101 по-малко калории на ден (16).

Друго проучване сравнява промените в митохондриите между 9 по-млади възрастни (средна възраст 39 години) и 40 възрастни възрастни (средна възраст 69 години) (20).

Учените установиха, че възрастните хора имат с 20% по-малко митохондрии. Освен това техните митохондрии са били с почти 50% по-малко ефективни при използването на кислород за създаване на енергия - процес, който помага да управлявате метаболизма си.

Въпреки това, в сравнение с активността и мускулната маса, тези вътрешни компоненти имат по-малък ефект върху скоростта на вашия метаболизъм.

Резюме: Клетъчните компоненти като митохондриите и натриево-калиевите помпи стават по-малко ефективни с възрастта. Въпреки това ефектът върху метаболизма все още е по-малък от загубата на мускулна маса и активността.

Скоростта на метаболизма ви се влияе от нивата на вашата активност, мускулната маса и няколко други фактора. В резултат на това метаболитната скорост варира от човек на човек.

Например, едно проучване сравнява RMR на три групи хора: тези на възраст 20–34, 60–74 и над 90. В сравнение с най-младата група, хората на възраст 60–74 години изгарят приблизително 122 калории по-малко, докато хората над 90 изгарят около 422 калории по-малко.

След отчитане на разликите в пола, мускулите и мазнините обаче учените установиха, че хората на възраст 60–74 години изгарят само 24 калории по-малко, докато тези над 90 години изгарят средно 53 калории по-малко дневно.

Това показва, че поддържането на мускулите е изключително важно с напредване на възрастта (21).

Друго проучване проследява 516 възрастни възрастни (над 60 години) в продължение на дванадесет години, за да се види колко е намалял техният метаболизъм за десетилетие. След като отчитат разликите в мускулите и мазнините, на десетилетие жените изгарят 20 калории по-малко в покой, докато мъжете изгарят 70 калории по-малко.

Интересното е, че както мъжете, така и жените също са били по-малко активни и са изгаряли 115 по-малко калории чрез активност за десетилетие. Това показва, че поддържането на активност с напредване на възрастта е от решаващо значение за поддържането на метаболизма (3).

Независимо от това, едно проучване не открива разлика в RMR при жени от всички възрасти. Въпреки това, най-старата група хора в проучването е живяла много дълго (над 95 години) и се смята, че техните по-високи метаболизми са причината (22).

Накратко, изследванията изглежда показват, че това, че сте по-малко активни и губите мускули, има най-голям отрицателен ефект върху метаболизма ви.

Резюме: Изследванията показват, че загубата на мускули и по-малко активност са най-големите причини метаболизмът ви да се забавя с възрастта. В сравнение с тези два фактора, всичко останало има само незначителен ефект.

Въпреки че метаболизмът обикновено се забавя с възрастта, има много неща, които можете да направите, за да се преборите с това. Ето шест начина, по които можете да се борите с ефектите от стареенето върху вашия метаболизъм.

1. Опитайте обучение за съпротива

Обучението за съпротива или вдигане на тежести е чудесно за предотвратяване на забавяне на метаболизма.

Той предлага предимствата на упражненията, като същевременно запазва мускулната маса - два фактора, които влияят на скоростта на вашия метаболизъм.

Едно проучване с 13 здрави мъже на възраст 50–65 години установи, че 16 седмици тренировки за устойчивост три пъти седмично увеличават RMR със 7,7% (23).

Друго проучване с 15 души на възраст 61–77 години установява, че половин година тренировки за съпротива три пъти седмично увеличават RMR с 6.8% (24).

2. Опитайте с високоинтензивно интервално обучение

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да помогнат за предотвратяване на забавяне на метаболизма. Това е тренировъчна техника, която редува интензивни анаеробни упражнения с кратки периоди на почивка.

HIIT също продължава да изгаря калории дълго след като приключите с упражненията. Това се нарича „ефект след изгаряне“. Това се случва, защото мускулите ви трябва да използват повече енергия, за да се възстановят след тренировка (25, 26).

Всъщност изследванията показват, че HIIT може да изгори до 190 калории за 14 часа след тренировка (26).

Изследванията също така показват, че HIIT може да помогне на тялото ви да изгради и запази мускулната маса с възрастта (27).

3. Спете много

Изследванията показват, че липсата на сън може да забави метаболизма ви. За щастие, добрата нощна почивка може да обърне този ефект (28).

Едно проучване установи, че 4 часа сън намаляват метаболизма с 2,6% в сравнение с 10 часа сън. За щастие една нощ на дълъг сън (12 часа) помогна за възстановяване на метаболизма (29).

Също така изглежда, че лошият сън може да увеличи загубата на мускулна маса. Тъй като мускулите влияят на RMR, загубата на мускули може да забави метаболизма ви (30).

Ако се мъчите да заспите, опитайте да изключите технологията поне един час преди лягане. Като алтернатива опитайте добавка за сън.

4. Яжте повече храни, богати на протеини

Яденето на повече храни, богати на протеини, може да помогне в борбата със забавящия се метаболизъм.

Това е така, защото тялото ви изгаря повече калории, докато консумира, смила и усвоява богати на протеини храни. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Богатите на протеини храни имат по-висок TEF от богатите на въглехидрати и мазнини храни (31).

Всъщност проучванията показват, че консумирането на 25–30% от калориите ви от протеини може да засили метаболизма ви с до 80–100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини (32).

Протеинът също е от съществено значение за борба със саркопенията. По този начин, богата на протеини диета може да се бори със застаряващия метаболизъм, като запазва мускулите (33).

Един прост начин да ядете повече протеини дневно е да имате източник на протеин при всяко хранене.

5. Уверете се, че ядете достатъчно храна

Нискокалоричната диета може да забави метаболизма ви, като превключите тялото си в „режим на глад“ (34).

Докато диетата има своите предимства, когато сте по-млади, поддържането на мускулната маса е по-важно с възрастта (35).

Възрастните възрастни също са склонни да имат по-нисък апетит, което може да намали приема на калории и да забави метаболизма (36).

Ако се борите да ядете достатъчно калории, опитайте да ядете по-малки порции по-често. Също така е чудесно да имате под ръка висококалорични закуски като сирене и ядки.

6. Пийте зелен чай

Зеленият чай може да увеличи метаболизма ви с 4-5% (37).

Това е така, защото зеленият чай съдържа кофеин и растителни съединения, за които е доказано, че увеличават метаболизма ви в покой (38).

Проучване при 10 здрави мъже установи, че пиенето на зелен чай три пъти дневно повишава метаболизма им с 4% за 24 часа (39).

Резюме: Въпреки че метаболизмът ви се забавя с възрастта, има много начини за борба с това. Това включва тренировки за устойчивост, тренировки с висока интензивност, достатъчно почивка, ядене на достатъчно протеини и калории и пиене на зелен чай.