Преди можехте да ядете любимите си храни, без да подплащате талията си, но сега всяка резервна калория изглежда се залепва - около средата ви, т.е. Ако това е познат сценарий, вие сте на линия с милиони други жени и мъже над 50 години, изправени пред същата борба - и има основателна причина за това.

вашият

Започвайки от 30-те и засилвайки се през 50-те години, хормоналните промени водят до това, че метаболизмът ви в покой - броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да остане жив - намалява (ето 5 признака, че хормоните, които не са в състояние да ударят, причиняват мазнини в корема ви). Основната причина, поради която вашата пещ за изгаряне на калории удвоява пламъците: загуба на мускули. След като излезете от 20-те си години, започвате да губите около 5 килограма чиста тъкан всяко десетилетие. Още по-лошо е, че мускулът, който остава, става мастен, слаб и по-малко ефективен при използването на енергия. В резултат на това изгаряте до 85 калории по-малко на ден всяко десетилетие, достатъчно, за да съберете до 15 килограма телесни мазнини на всеки 10 години.

Докато пълзенето на тегло на среден живот със сигурност е разочароващо, то не е непобедимо. Ето как да комбинирате правилния тип движение с интелигентен избор на диета, за да изгорите повече калории през целия ден.

СТЪПКА 1 Изграждане на мускули

Започнете силови тренировки.
Ако Вашият лекар трябва да Ви напише рецепта за изгаряне на мазнини, дозата може да се предлага в повторения и комплекти вместо таблетки или милиграми. Упражненията за съпротива като клекове, спадове и къдрици са единственият начин за борба със загубата на мускулна маса и увеличаване на количеството и качеството на калориите за изгаряне на постна тъкан. „При над 50 години, ако не укрепвате активно мускулите си, го губите всеки ден“, казва д-р Йордан Мецл, базиран в Ню Йорк, лекар по спортна медицина.

Не е нужно да правите много, за да видите резултатите. Десет седмици силови тренировки могат да увеличат метаболизма ви в покой със 7%, според преглед в Current Sports Medicine Reports.

За най-добри резултати се стремете да правите рутинни рутинни упражнения два или три пъти седмично, съветва Metzl. За да започнете, намерете тренировка за начинаещи по-долу.

Изберете най-добрия инструмент за вас.
Леките тежести, лентите за съпротива и телесното тегло изграждат мускули и изгарят калории. Ключът към постигането на адаптации, стимулиращи метаболизма, е работата на мускулите ви с това, което се нарича умора - това чувство, че просто не мога да направя още едно повдигане, казва Дебра Аткинсън, личен треньор в Колорадо. Как да разберете, че сте стигнали до този момент? Когато не можете да изпълните поредния представител с добра форма.

Възстановете се правилно.
Вземете поне 1 ден почивка след всяка тренировка за силова тренировка. Ето защо: Поставянето на стрес върху мускулите ви причинява малки разкъсвания във влакната, които изграждат тъканта, казва Уейн Уесткот, професор по физически упражнения в Куинси Колидж в Масачузетс. Това е, което ви кара да се чувствате болни - и в крайна сметка изпраща сигнала до тялото ви да възстанови и възстанови чистата мускулна тъкан, за да бъде още по-силна. Реконструкцията изисква енергия, за да завършите, като оборотите метаболитния си двигател дори в дните между тренировките.

Добавете кардио.
Умереното аеробно упражнение като равномерно, бързо ходене предизвиква растежа на нови митохондрии - малки органели, отговорни за изгарянето на мазнини - в скелетните мускули. И колкото повече mitos имате, толкова по-горещ е вашият метаболитен огън, казва Санг-Рок Лий, изследовател на метаболизма от Ню Мексико държавния университет. Така че не забравяйте да правите поне три 30-минутни сесии всяка седмица, които да накарат сърцето и краката ви. (Тези 3 кардио тренировки са много по-забавни от бягането.)

СТЪПКА 2 Яжте интелигентно

Изпомпайте протеина.
Вашето тяло превръща аминокиселините от протеина във вашата диета в нова мускулна тъкан, процес, наречен синтез на мускулен протеин. Но когато прескочите 50, черният ви дроб намалява производството на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1, ключов играч в този процес, казва Лий. В резултат на това на поточната линия се появяват забавяния, които превръщат протеините в мускули. За да се приспособят към тази смяна, възрастните на 50 и повече години се нуждаят от около 0,7 g протеин на килограм идеалното си телесно тегло на ден (ако целевото ви тегло е 150, това е 105 g). Стремете се да получавате 20 до 30 g на всяко хранене, а останалото в закуски.

Надградете зърната си.
Когато участниците в проучването на възраст от 40 до 65 години консумират същия брой калории, но рафинирано бяло брашно и ориз сменят с пълнозърнести храни като пълнозърнесто брашно и кафяв ориз в проучване на университета в Туфтс, те изгарят близо 100 допълнителни калории на ден. Тъй като пълнозърнестите храни съдържат всички части на ядрото - включително по-твърдите, по-трудно смилаеми битове - тялото ви използва повече енергия, за да ги разгради. Стремете се да получавате поне 3 унции пълнозърнести храни на ден - това е около 1½ чаши кафяв ориз или овесени ядки. (Вижте тези 5 неща, които се случиха, когато една жена ядеше овесени ядки всеки ден в продължение на месец.)

Гориво с мазнини.
Възрастните възрастни, които получават редовна доза омега-3 мастни киселини, повишават синтеза на мускулен протеин повече от тези, които често пестят от хранителното вещество, борещо се с възпалението, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Стремете се към порция от 4 унции мазна риба като херинга, скумрия, сьомга или риба тон три пъти седмично. Вегетарианските източници включват ленено семе, соя и орехи.

Включете червата си.
Лошите бактерии ви разболяват, но добрите поддържат храносмилателната ви система правилно функционираща - и метаболизмът ви бързо тананика. Нарушенията на чревния микробиом могат да повлияят на скоростта и ефективността, с които тялото ви абсорбира храна, потенциално намалявайки способността на тялото ви да изгаря калории. Възстановете и поддържайте правилния бактериален баланс, като ядете поне една порция на ден ферментирали храни или напитки. Помислете за кефир, комбуча, мисо, кисело зеле, темпе и кисело мляко с живи култури.

Изпийте.
Друга причина да поддържате бутилката си за многократна употреба под ръка: германски изследователи установиха, че хората, които са пили 2 чаши вода със стайна температура, са увеличили метаболизма си в покой около 30% през следващия час, отчасти защото телата им са изразходвали енергия, загряваща водата до телесната температура . Това означава, че пиенето на малко над 6 чаши вода може да ви помогне да изгорите допълнително 50 калории на ден. (Болно от чешмата? Тези 25 надути с плодове нахални рецепти за вода ще се погрижат за това.)

Сезон по-умен.
Изследванията показват, че някои подправки, включително кайен и куркума, могат да запалят пещта ви за изгаряне на мазнини чрез леко повишаване на телесната температура. Освен това кимионът може да помогне на тялото ви да усвоява и усвоява мазнините, а джинджифилът може да помогне за увеличаване на броя на калориите, които тялото ви използва, докато смила храната. Затова добавете малко подправка към следващото си хранене. Ще повишите вкуса и метаболизма си.

Бързо и лесно изгаряне на мазнини

Оценете правилния микс от храни, обогатяващи метаболизма, с този план от диетоложката Джесика Крандъл.