9-те

Поддържането на здравословен начин на живот понякога може да бъде предизвикателство, особено ако има други фактори, като натоварен работен график, време за почивка или просто това, което наричаме живот. Същите тези фактори също могат да повлияят на вашия метаболизъм.

И така, какво всъщност е метаболизмът? Клиника Мейо казва, че това е "процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храната и напитките се комбинират с кислород, за да освободят енергията, от която тялото ви се нуждае, за да функционира." И докато бавният или бърз метаболизъм не е основната причина да напълнявате или да отслабвате, нарушаването на метаболизма ви може да затрудни изгарянето на калории.

За да разберем какво може да обърка метаболизма ви, се обърнахме към диетолозите за съвет относно нещата, които могат да го изведат от равновесие. Важно е да се отбележи, че можете да направите няколко ощипвания тук и там, за да засилите метаболизма си, но това няма да е единственият отговор, ако искате да отслабнете или да запазите теглото си. Винаги се свежда до основите: „Цялостното качество на диетата и начина на живот играе най-важната роля за цялостното ни здраве - от начина, по който обработваме и смиламе храната до начина, по който тя се използва в организма, до това как тя влияе върху общото ни здраве и риск на метаболитните заболявания в дългосрочен план ", казва Алиша Романо, регистриран диетолог и диетолог и национален говорител на Академията по хранене и диететика.

1. Не яде достатъчно

Да, добре сте прочели. Но не, това не ви дава свобода да ядете безкрайни десерти. „Всички мислим, че колкото по-малко ядем, толкова повече килограми ще загубим“, казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, основател и директор на Real Nutrition. "Въпреки това, ако не ядем достатъчно, може да намали метаболизма ни. Нашето тяло се нуждае от адекватни калории, за да поддържа енергийното ни изгаряне и когато го променим накратко, тялото ни естествено забавя изгарянето си, за да запази запасите от енергия, които има. Така че, когато ядете достатъчно калории, тялото ви не трябва да съхранява или запазва, така че ние изгаряме по-ефективно. "

Тук последователността е ключова. "Непостоянното хранене може да отхвърли метаболизма ви. (Насърчавам клиентите да ядат на всеки три до четири часа през целия ден.) Яденето на по-малки ястия и поддържането на редовен график на хранене може да поддържа метаболизма стабилен и здрав", казва Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национален говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако искате да опитате с периодично гладуване, Ansari препоръчва да го правите ден-два на седмица, но се уверете, че отговаряте на нуждите си от калории в „нормалните“ дни на хранене и не ядете по-малко.

2. Екстремни диети

Това има смисъл, когато се замислите за първото наблюдение по-горе, тъй като много свръхрестриктивни диети изискват да ядете много малко. „Много хора се подлагат на строги програми за ограничаване на калориите, за да отслабнат, но това всъщност не е от полза за метаболитните функции през повечето време“, казва холистичният диетолог и експерт по прочистване Елиса Гудман. "Препоръчвам на повечето мои клиенти да дават на тялото си необходимите калории, за да функционират правилно. Ако диете твърде интензивно, можете да прекратите влизането си в„ режим на глад ". Това причинява хормонални и клетъчни промени, които задвижват глада и жаждата ви, като същевременно забавят способностите ви за изгаряне на мазнини и мускулния растеж. Вашето тяло забавя всички основни процеси като средство за спестяване на енергия, тъй като не консумира достатъчно гориво във формата от храна."

Драстичните промени в диетата също могат да повлияят на метаболизма ви. „Освен това знаем, че йо-йо диетата (т.е. диета, възстановяване на теглото, диета отново, възстановяване на теглото), известна още като колоездене с тегло, може да бъде свързана с дългосрочен риск от развитие на затлъстяване и други метаболитни състояния,“ Романо казва. "Най-добрият подход за управление на теглото? Програма за балансирано хранене, която дава приоритет на качествената храна и промените в начина на живот."

3. Липса на сън

АВ лекият сън винаги е ключът към повечето неща в живота. „Изследванията разкриха връзка между съня и теглото“, казва Ансари. "Точните механизми все още се изучават." Недостатъчният сън може да промени хормони като грелин (хормон, който повишава апетита/глада) и лептин (казва ни, че сме сити, което намалява глада). Проучванията показват, че лишаването от сън може да промени метаболизма на глюкозата (намалена способност за разграждане на глюкозата) и може да повлияе на хормоните, лептина и грелина (може да намали лептина и да увеличи грелина). захари, яжте по-големи порции и е по-вероятно да вземат импулсивни решения, свързани с храната, с надеждата за повишаване на енергията след нощ на лош сън. "

Лишаването от сън В също може да повлияе на начина, по който тялото ви преработва храната. "Липсата на сън може също да повлияе на инсулиновата чувствителност", казва Романо. "Когато тялото ви стане по-малко чувствително към инсулин, вие не можете да използвате правилно храната, която консумирате, създавайки възможност за наддаване на тегло."

"Някои лекарства могат да повлияят на теглото ви. За някои това може да е свързано с метаболитна промяна, а за други може да е свързано с начина, по който тези лекарства влияят върху апетита и хормоните ни на глада", казва Романо. "Лекарствата, включително антипсихотици, антидепресанти, лекарства за епилепсия и стероиди, могат да бъдат свързани с увеличаване на теглото. Важно е да се отбележи, че не всички лекарства от този тип причиняват наддаване на тегло и бих препоръчал да говорите с Вашия лекар за потенциалните странични ефекти на някои лекарствен режим. " Ако изпитвате нежелано покачване на тегло като страничен ефект, Романо предлага да говорите с Вашия лекар за потенциални и подходящи алтернативи и да работите с диетолог за диета и промени в начина на живот, ако е необходимо.

Гудман предложи някои препоръки за добавки, които могат да имат положителен ефект: „Кокосовото масло и MCT маслото са два от любимите ми, тъй като са толкова лесни за прилагане и имат чудесни свойства за подобряване на метаболизма. Често препоръчвам на клиентите си да добавят лъжица MCT масло към сутрешното им кафе или смути, за да задейства метаболизма им за следващия ден. Кокосовото масло е едно от любимите ми масла за готвене и печене, а също така е установено, че джинджифилът увеличава процесите на изгаряне на калории. "

Не е нужно да се сбогувате с изпарените душове, но удар от студена вода може да помогне на тялото ви. "Един забавен ускорител на метаболизма се взима със студени душове. Не само студената вода принуждава тялото ви да работи по-усилено, за да ви стопли, като по този начин изгаря повече калории, но също така активира здравословни кафяви мазнини, които помагат да се елиминират вредните мастни (бели) мазнини. оптимални резултати, редувайте 20 секунди гореща вода и 20 секунди студена вода под душа за няколко минути ", казва Гудман.

6.В Лош избор на храна

"Не яденето на разнообразни храни също може да доведе до дисбаланс на метаболизма ви", казва Ансари. "Целта е да се храните последователно, с всички макроелементи (протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини на сърцето). Белтъците са големи: яденето на протеини при всяко хранене може да засили метаболизма. (Обикновено препоръчвам да си вземете поне три до четири унции протеин при всяко хранене.) Термичният ефект на храната (увеличава се скоростта на метаболизма при хранене) е по-висок при консумация на протеини, което кара тялото да изразходва повече енергия, докато дъвче и яде. Цел? Яжте разнообразие от пълноценни храни при всяко седене и се уверете, че имате достатъчно протеини при всяко хранене/закуска. "

И вие ще искате да стоите настрана от преработената храна: „Знаем, че диетата, богата на силно преработени храни (рафинирани въглехидрати, добавени захари/сладкиши), може също да бъде свързана с повишена чувствителност към инсулин. Когато тялото ви стане по-малко чувствително към инсулина, не можете да използвате правилно храната, която консумирате, създавайки възможност за наддаване на тегло “, казва Романо. Но тя също така добавя, че сладкото лакомство умерено няма да разруши напълно метаболизма ви и всичко се свежда до, както се досещате, до балансирано цялостно хранене и качество на начина на живот.

7. Не работи достатъчно

Още една причина да влезете в сесия за изпотяване. "Недостатъчната тренировка може да намали метаболизма. Натрупването на маса без мазнини (FFM) след тренировка може да помогне за увеличаване на BMR (броя на калориите, необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото)," Ансари казва. "Важно е да се отбележи, че мускулите са много по-метаболитно активни от мазнините. Обикновено, повече мускули могат да изгорят повече калории."

Това е особено важно с напредването на възрастта, когато метаболизмът ви започне да се забавя. "Има също така около 2% до 3% намаляване на BMR на десетилетие, което се наблюдава както при възрастни мъже, така и при жени", казва Ансари. "Това вероятно се дължи на промени в телесния състав, или намаляване на FFM или увеличаване на телесните мазнини по време на зряла възраст. Според едно проучване метаболизмът в покой се е увеличил с 8%, когато мъжете на възраст между 50 и 65 години са увеличили FFM с тренировка за устойчивост. Друго проучване установи, че аеробните тренировъчни програми за по-възрастни хора също повишават метаболизма, независимо от печалбите в FFM. Това предполага, че участието във физическа активност, независимо дали е аеробна или тренировка за устойчивост, може да стимулира метаболизма, който може да се бори с намаляването, причинено от стареенето.

Що се отнася до колко упражнения трябва да получавате, Романо казва, че общите препоръки, с които трябва да започнете, са 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично.