бегачите

Джейсън Фицджералд е маратонец от 2:39, сертифициран треньор по американска атлетика и основател на Strength Running, където бегачите отиват, за да станат по-бързи и да предотвратят наранявания.

Бегачите имат репутацията на изключителни ядещи. Известно ни е, че изяждаме по-големите си, по-тежки приятели, докато те гледат учудени (а понякога и ужасени). И ние всички бяхме в края на добронамерените коментари като „Наистина ли ще изядете всичко това?“ докато шалваме храната след дълго бягане.

За дистанционните привърженици, които се опитват да свалят килограми, може да затрудни отслабването - но това не е невъзможно. Всичко, от което се нуждаете, е интелигентен подход, който ще ви помогне да балансирате графика си за бягане с целите си за отслабване. За съжаление, много бегачи комбинират стандартна диета за ограничаване на калориите със състезателни тренировки, надявайки се големият им пробег и ограниченият прием на храна да изгорят килограми. По-често това води до второстепенни изпълнения, чувство на мудност и лоши резултати при отслабване.

„Ако правите диета по време на тренировка, няма да се представите най-добре, защото тялото ви няма да може да възстанови адекватно мускулите ви след тренировки“, казва Ан Мауни, MPH, RD, и автор на блога за храна и фитнес fANNEtastic храна. Последствията не се ограничават само до чувство на болка и умора. Мауни казва, „Ако се вземе твърде далеч, недостатъчното зареждане с гориво по време на тренировка може да доведе до по-сериозни проблеми като стрес фрактури или отпадане по време на бягане поради електролитен дисбаланс.“

Решението? Прилагане на краткосрочна фаза на отслабване преди да започне нормалният ви цикъл на тренировка. През този период трябва да се фокусирате върху отслабването и да бягате за кардио, а не върху представянето. Въпреки че има много различни диетични стратегии, тези три са най-добрите за бегачите по време на този цикъл на отслабване.

1. Фокусирайте се върху хранително-плътните храни

Някои храни ще ви помогнат да управлявате по-добре глада си след бягане. Известно проучване от Nutrition Journal установи, че диетата с богата на хранителни вещества намалява глада и по този начин е ефективен инструмент не само за подобряване на здравето, но и за отслабване. С други думи, опакованата с протеини купа с киноа вероятно ще ви запълни повече от пържени картофи.

Естествено, най-добрите храни за консумация по време на фазата на отслабване ще съдържат много хранителни вещества, като същевременно са относително нискокалорични. Фокусирайте се върху яденето на храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни за по-голямата част от вашата предсезонна диета. Мауни казва, че здравословните мазнини също могат да бъдат чудесни за ситост.

Ако знаете, че винаги се чувствате ненаситни след тренировки, планирайте какво ще ядете, преди дори да тръгнете за бягане. Тази стратегия ще ви помогне да избегнете всякакви решения в последния момент, произтичащи от тези механизми за оцеляване „трябва да ядете“, които ви казват да се обадите за пица, pronto. Наличието на храна, която е готова и чака за вас или вече е приготвена, е най-добрият начин да отидете.

2. Не пийте калориите си

Водата трябва да бъде предпочитаната напитка за всеки, поради множество причини. А за спортиста, който се опитва да отслабне, един от най-големите плюсове е, че съдържа нула калории.

Въпреки че спортните напитки са полезни непосредствено преди, по време или след тежка тренировка, те съдържат твърде много захар, за да се консумират редовно. Вместо това изберете вода през по-голямата част от деня и за хидратиране за по-лесни писти.

Няколко проучвания от Харвардския университет свързват консумацията на калорични напитки със затлъстяването. Едно проучване показа, че хората, които пият калориите си, не се чувстват толкова сити, колкото тези, които ги ядат от храна.

Ако се опитвате да отслабнете, пийте вода поне 90 процента от времето и се придържайте към неподсладен чай, кафе или други неподсладени напитки, когато искате да объркате нещата.

3. Протеин, протеин, протеин

Яжте протеини с всяко хранене, особено на закуска. Изследванията потвърждават отново и отново, че яденето на протеин увеличава чувството ви за ситост. Не само ще се чувствате по-сити, по-дълго, но вероятно ще ядете и малко по-малко. Затова направете протеините приоритет, особено на закуска, което ще помогне за намаляване на апетита по-късно през деня.

Мауни се съгласява, че протеинът е от решаващо значение за бегачите. „Вашето тяло се нуждае от протеин, за да възстанови и изгради мускулна тъкан след трудна тренировка. Това е важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите, кожата и дори кръвта и той ви е необходим, за да произвеждате ензими и хормони. "

Някои от най-добрите източници на протеини са дивите риби, птиците от свободно отглеждане и постните меса, или растителни източници като бобови растения, ядки и семена. Или смесете смути с протеин на прах за пълнене, подобно на млечен шейк. Повечето бегачи трябва да се стремят да консумират около .5 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от това колко мили те регистрират.

Последната дума за бягане за отслабване

Може би сте чували, че 95 процента от хората се провалят в диетата си. Но може би трябва да сменим вината и да помислим, че 95 процента от всички диети се провалят. Това е критично разграничение.

Диетата може да бъде рискована за бегачите. Ограничаването на калориите - или избягването на цял макронутриент, като въглехидратите - е грешка, когато тренирате усилено.

Но ако се съсредоточите върху яденето на минимално преработени, богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на протеини и фибри, ще бъде трудно да наддадете на тегло, докато бягате. Всъщност много хора откриват, че като ядат основно месо и зеленчуци и пият почти изключително вода, те са в състояние да отслабнат, без изобщо да се налага да броят калории или „диета“.

Ако все пак искате да се съсредоточите върху отслабването, направете го, преди да започнете сериозна тренировъчна програма. Интегрирайте някои от тези здравословни хранителни навици във вашата предсезонна програма и може просто да откриете, че сте не само по-леки, но и по-бързи, когато сте готови да започнете тренировката си.