толкова

Мнозина, които искат да отслабнат, всъщност са успели веднъж или два пъти ... или дори 10 пъти. Случва се, но отслабването, само за да се види как се прокрадва отново, е разочароваща реалност за мнозина. Според експерти обаче не само това е често срещан проблем, но и проблем с много реално решение. Тоест, ако спазвате наистина здравословна диета, за да отслабнете по правилния начин.

Разговаряхме с експерти, за да стигнем до дъното точно защо отслабването е такава борба, както и малко прозрение как точно можете да отслабнете и да запазите тези нежелани килограми завинаги, благодарение на здравословната диета.

Защо е толкова трудно да се намали теглото?

Отслабването е трудно, но задържането му е още по-трудно и според нашите експерти има редица причини защо.

Тялото физически трудно поддържа загуба на тегло, до голяма степен поради ефекта на първоначалната загуба върху метаболизма на тялото. Според регистрираната диетолог Рейчъл Файн, собственик на To The Pointe Nutrition, всеки път, когато калориите са ограничени, "тялото се научава да се адаптира към самоналоженото състояние на глад", забавяйки собствения си метаболизъм - и колкото по-рестриктивна е диетата, толкова по-лошо последиците.

"Забавеният метаболизъм може да не се върне след такъв строг начин на живот," казва тя, "и по този начин създава уязвим пейзаж за бъдещо наддаване на тегло."

„Те сигнализират на тялото си, че не им е необходимо толкова много, за да функционират“, обяснява Лиза Ричардс, диетолог и автор на „Диетата на кандида“, която твърди, че в случай на някой, който се нуждае от 2000 калории на ден, но започва да яде само 1200 до отслабнете, първоначалният метаболизъм се забавя - понякога необратимо.

"Когато ограничителната диета неизбежно се провали и те започнат да ядат 2000 плюс калории на ден, тялото им съхранява 800-те или повече калории като мазнини по-ефективно, защото е научено, че не се нуждае от толкова много."

Дори ако теглото се губи по-бавно, може да възникне „енергийна празнина“.

„Новото по-ниско тегло изисква по-малко калории за поддържане, отколкото човекът е консумирал преди загуба на тегло“, обяснява Мелиса Морис, сертифициран по ASCM физиолог, сертифициран по ISSN спортен диетолог и писател за упражнения.com, като отбелязва, че в зависимост от индивида, това може да означава, че тялото се нуждае от 100 до 300 калории на ден по-малко, отколкото е било необходимо преди отслабване.

Някои експерти също приписват на теория за „зададена точка“: тежест, при която тялото ни иска да витае или да се върне, въпреки усилията да го принуди да отслабне. Личният треньор и експерт по отслабване Робърт С. Хербст е изпитал това от първа ръка в опита си като шампион по силов трибой.

„Тялото ми винаги се връща в своята тежест, до четвърт килограм“, казва той, като отбелязва, че една от причините за това е, че дори когато тялото отслабва, то не губи лесно мастните клетки.

„Мастните клетки, които имате, просто губят количеството мазнина, което се съдържат“, казва той и те искат само едно нещо: да си го върнат. Въпреки че е възможно да се измести зададената точка на тялото, това е трудно да се направи - особено при преместване на по-ниско тегло.

„Виждал съм, че източници казват, че ви трябват поне четири седмици, за да зададете ново тегло - казва Хърбст, - но мисля, че отнема повече време.“

Експертът по хранене Дан Дефилио от Побеждаването на пристрастяването към захар за манекени отбелязва също, че тази мастна (мастна) тъкан отделя хормон, когато мазнините се отделят твърде бързо - и колкото повече мастни клетки имате, толкова повече хормон се освобождава.

"Така че е химически по-трудно да се поддържа загуба на тегло, след като сте натрупали много мастни клетки (адипоцити)", казва той.

"Рязкото намаляване на запасите от мазнини в организма води до хормонални дефицити, които контролират апетита, като лептин", отбелязва тя. "В резултат на това често виждаме диетите, които са хронично гладни и като цяло не са в тон с интуитивното си чувство на глад и пълнота."

И физиологията не е единствената причина да е трудно да се поддържа загуба на тегло. Много хора, които разчитат на прекалено рестриктивни диети или диети, които изрязват цели групи храни, в крайна сметка се пропукват под натиска, поглъщайки бисквитката, за която са си казали, че не могат да я получат ... и след това накрая довършват цялата кутия. Амбър Стивънс, треньор по здравословни нутриции и внимателен инструктор по хранене, нарича това „Ефект на въздържание от въздържание“.

Всички тези елементи, комбинирани, правят много трудно всеки да поддържа трайна загуба на тегло с течение на времето.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

И така, как можете да отслабнете и да го задържите?

Тайната на трайното отслабване се свежда до това как изобщо сте го загубили. Съжаляваме, но сривовите диети или тежките ограничения са просто лоши новини. Според нашите експерти е наложително да отслабвате по бавен, стабилен, устойчив начин.

„Общото правило е, че за да не тежат, човек трябва да продължи да прави това, което го е довело до там,“ казва Пол Клейбрук, MBA, MS, CN, сертифициран диетолог в SuperDuperNutrition.com.

Д-р Мелиса Дейвис, доктор по невробиология и поведение, препоръчва да се запази загубата на тегло под един процент от загубеното телесно тегло на седмица, което ще помогне бавно да измести "зададената точка" на тялото, насърчавайки поддържането на загуба на тегло. Тя също препоръчва бавно да добавяте калории обратно, след като се постигне целевото тегло.

„Вашият метаболизъм ще се възстанови бавно след диета, така че повишаването на калориите трябва да се върне също толкова бавно“, казва тя.

И докато нашите експерти са единодушни, че калориен дефицит е важен за отслабването, фокусирането върху него може да бъде намалено на диета.

„Всъщност не бих препоръчал да се целите за определен калориен дефицит като план за отслабване“, казва Ричардс. "По-добре е да подобрите връзката си с храната, да се храните, когато сте гладни, и да се съсредоточите върху храненето на здравословни храни."

Elise Museles, сертифициран експерт по психология на храненето и хранене, се съгласява, като препоръчва да не се премахват цели групи храни от вашата диета. Вместо това тя предлага да преформулирате вашето мислене, за да се съсредоточите върху всички вкусни - здравословни неща, които можете да имате.

„Мисля, че на масата има място за всяка храна“, казва тя. "Става въпрос само за възможността да разберете в какви пропорции те работят най-добре за тялото ви. Когато ядете всичко балансирано, е много по-вероятно да го направите дългосрочно."

Тя също препоръчва да се правят по една или две промени наведнъж, като например пиене на повече вода или плодове за десерт - техника, възприета по подобен начин от Арлин Б. Енгландър, обучен лицензиран психотерапевт от Колумбийския университет и автор на Let Let of Emotional Overreating and Love Вашата храна: План от пет точки за успех.

„Тези от нас, които знаят, че трябва да спортуват, но не го правят всеки ден, трябва да си кажат„ какво трябва да направя, за да се случи това? “, Казва тя. „Трябва ли да избера друго занимание, на което да се радвам повече? Трябва ли да намеря по-забавен начин да го направя? Трябва ли да направя нещо толкова просто, колкото да поставя обувките си за гимнастика и тренировъчното си облекло на стол, преди да отивам да спя?"

За нашите експерти пътуването към устойчива загуба на тегло също е въпрос на справяне с някои от нездравословните навици, които са ви довели до нездравословно тегло на първо място.

"Това преяждане ли е? Емоционално ядене? Манталитетът всичко или нищо?" Казва Муселес. "Повечето хора, които губят тегло и го възвръщат отново, е защото оставят старите си начини да се прокраднат отново и никога не са се справяли с онези нежелани проблеми със здравето или храненето. Докато всъщност не можете да се изправите срещу него и да се справите с него, винаги ще бъде проблем. "

„Дългосрочното решение се крие в разбирането на вашето„ защо “около храната“, казва тя. „Лесно е да се каже„ не яжте тази бисквитка, няма я на диетата “. Но е устойчиво да се каже "защо искам тази бисквитка? От какво се нуждае тялото ми в момента?" Знанието откъде идва жаждата отваря вратата за вземане на възможности за избор на храна; избор да се ядат определени храни, а не да се ядат други. "

Преди всичко изберете план, за който знаете, че можете да се придържате до края на живота си, тъй като се предизвиквате да промените начина на живот.

„Уверете се, че вашата диета ви помага да изградите основни навици, които можете да продължите, когато започнете да поддържате храненето след приключване на диетата“, казва Дейвис. "Също така, не забравяйте, че изучаването на нов начин на живот и новите навици отнемат време. Простете си, когато не сте перфектни и не позволявайте на несъвършенството да ви накара да се откажете. Постоянството ще спечели в дългосрочен план за промяна на навиците и начина на живот."