моят

Преди няколко години, след като се роди третото ми дете, тежах на 215 килограма.

Висок съм 6 фута, така че всички винаги ми казваха, че „добре съм понесъл тежестта“. Може би е така, но през цялото време бях уморен и играта с децата ми беше предизвикателна. Бях с размер 16/18 и не ми хареса това, което видях, когато се погледнах в огледалото. Освен това се чувствах така, сякаш хората се отнасяха към мен по различен начин - по-малко професионално - заради теглото ми.

Исках да имам енергия. Исках да се чувствам добре със себе си, когато се погледна в огледалото. Исках пазаруването на дрехи да е забавно, а не нещо, от което се страхувах. Исках да бъда третиран като професионален възрастен. Най-накрая реших, че трябва да направя нещо.

Основната предпоставка за отслабване е изгарянето на повече калории чрез ежедневното ви движение, отколкото приемате от вас ежедневна консумация на храна. Изглежда достатъчно просто, но ако някога сте опитвали да отслабнете, знаете, че може да бъде много по-трудно от това.

Нека да го разделим на 4 прости неща, които можете да направите от днес.

1. Обучение за интервал с висока интензивност

Ще трябва да увеличите този пулс, за да изгорите калории. За да изгорите много калории, интензивността на упражненията ви трябва да бъде физически (а вероятно и психически) взискателна за вас.

Интервалните тренировки с висока интензивност ще повишат сърдечната честота и ще я запазят. Тук говорим за малки изблици от 6 до 12 минути. При хубав бавен джогинг пулсът ви първо ще се увеличи, но бавно намалява с времето поради ниското ниво на интензивност, в крайна сметка изгаряйки по-малко калории.

Не знам за вас, но аз съм много заета жена. Бих предпочел да прекарам 12 луди, интензивни минути, бутайки наистина силно, правейки няколко различни движения, отколкото 45-60 минути на скучна бягаща пътека или елипсовидна.

Също така искаме да сме сигурни, че правим упражнения, които използват множество мускулни групи и множество стави. Общите движения на тялото като клякания, набирания и бърпинг ще изгорят повече калории, отколкото упражнения за единични мускули/стави като бицепсови къдрици или повдигане на крака.

2. Вдигнете тежките неща/силовия влак

Знам, знам, жените не искат да вдигат тежко, защото не искаме да станем твърде обемисти. Но повечето жени нямат достатъчно свободен тестостерон (без външни добавки), за да натрупат толкова мускулна маса и да станат обемисти, обещавам.

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаря тялото ви ежедневно, независимо дали тренирате или не. Ето защо искаме да изградим чиста мускулна маса. Поддържането на мускулната маса е много по-скъпо в калории, отколкото поддържането на телесни мазнини.

Мускулите ви се нуждаят от енергия, която ще увеличи метаболизма ви, тъй като тялото ви изгаря допълнителни калории, разграждайки въглехидратите и мазнините, за да осигури енергия.

Друга наистина страхотна и изключително важна причина жените да вдигат големи тежести е да увеличат костната плътност и да се борят с остеопорозата сега, преди да е станало твърде късно.

Освен това, който няма стрес в живота си от работа, семейство и други задължения? Вдигането на тежки неща определено ще помогне за облекчаване на част от този стрес, който се натрупва през целия ден. Толкова е удовлетворяващо да вдигаш тежки неща и да ги слагаш обратно - има такова усещане за постижение!

След това трябва да разгледаме с какво подхранваме тялото си - приема на храна. 200 калории от Twinkie не е същото като 200 калории от купа с парени зеленчуци.

3. Яжте пълноценни храни

Не подхождайте към загубата на храна и мазнини с мисленето на „диета“. Диетата има смисъл на ограничаване на храната. И какво се случва, когато ни кажат, че не можем да имаме нещо? Искаме го още повече. Това е настройка за провал.

Знаете, че ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Пропускането на хранене НЕ е начинът да направите това. Вашето тяло се нуждае от гориво, особено сега, когато сте се впуснали в тренировки с висока интензивност и сила.

Ако искате да отслабнете, трябва да поемете правилния вид гориво. Ако не ядете достатъчно от правилните неща, когато тренирате, тялото ви ще трябва да вземе енергия от мускулите ви, което вреди на метаболизма ви.

Ако не получавате достатъчно калории, тялото ви ще премине в режим на глад и ще събере цялата мазнина - което е точно обратното на това, което се опитваме да направим. Не искаме непременно да ограничаваме броя на калориите, но искаме да сме сигурни, че те идват от отлични източници - пълноценни храни.

Избягвайте захарта, брашното, нишестето и преработените храни. Вашата храна трябва да има срок на годност. Храната не е предназначена да живее на рафт вечно. Ако е ходило по земята, плувало в океана или е израснало от земята - яжте го.

Всеки ден искате да опитате да приемате около 30 процента протеин, 30 процента въглехидрати и 40 процента мазнини. Когато ядете въглехидрати, уверете се, че те идват от правилните места - сладки картофи, тикви и пресни плодове. Искате да избягвате хляб, тестени изделия и храни с добавена захар.

Активен човек (някой, който тренира три до пет пъти седмично) трябва да се стреми към един грам протеин на килограм телесно тегло. Когато тренирате, разграждате мускулната си тъкан. Вашето тяло зависи от този протеин, за да възстанови този мускул още по-силно.

И не забравяйте, че чистата мускулна маса е важен ключ за увеличаване на метаболизма ви. На всичкото отгоре на всички тези предимства, протеинът е много сит, което означава, че ще бъдете по-малко гладни.

Важното за хората да разберат е, че проблемът не е в приема на мазнини. Обикновено те приемат твърде много прости въглехидрати.

И накрая, искаме да сме в съответствие с тренировките и храната си. Искаме да имаме някаква отчетност, която да се придържаме към този нов начин на живот, за да можем да го поддържаме дългосрочно. Искаме да сме сигурни, че всички промени, които сме направили, са нещо, което ни харесва, за да можем да се придържаме към него.

4. Последователност/отчетност/поддръжка

Искаме да намерим начин да направим тренировките забавни и нещо, което с нетърпение очакваме да правим всеки ден. Искаме да сме сигурни, че правим различни тренировки всеки ден, не само заради евентуалното плато, ако го направите, но и защото не искате да пренебрегвате определени мускулни групи.

Насочването към всички ваши мускулни групи ще доведе до изграждане на повече обща мускулатура и това ще доведе до изгаряне на повече калории и по-бърз метаболизъм.

Намерете система, която работи за вас, за да стигнете последователно до фитнеса. Поставете си цели. Намерете план за хранене, на който можете да се придържате. Отнема 21 дни, за да се превърне нещо в навик. Издърпайте го.

Имайте предвид, че ще ви отнеме 4 седмици, за да забележите промяна, 8 седмици, за да забележат най-близките ви приятели, и 12 седмици за останалия свят. 90 дни са напълно управляеми, когато го приемате по един ден.

Водете дневник, за да проследявате тренировките си, храната си, настроенията си, борбите и постиженията си - големи и малки. Ще си струва всеки ден - залепете го и вижте тези промени.

Започнах с 215 паунда и за 6 месеца спаднах до 172 паунда. Преминах от размер 16/18 до размер 8/10. Не знаех какво правя и нямах кой да ми помогне по пътя. Искам да съм сигурен, че имате тези неща и успехте ли да постигнете целите си.

В CrossFit Recursive превърнахме моите преживявания при отслабване в 90-дневната програма за старт на фитнес скокове и премахнахме всички препятствия, които могат да ви попречат да успеете.

Ако искате да видите какво могат да ви помогнат една добра програма, здравословно хранене и отчетност, помислете за регистрация за БЕЗПЛАТНА консултация по-долу.

Ще говорим за вашите цели, 90-дневната програма за стартиране на фитнес скокове и дали ще сме подходящи за вас. Без стринг, без задължения, просто честен поглед къде се намирате и как бихме могли да помогнем.

Щракнете по-долу, за да научите повече за 90-дневния фитнес старт и към регистрирайте се за вашата БЕЗПЛАТНА 30-минутна консултация за поставяне на цели и 60-минутен пробен клас.