"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2019/04/PPP0222-e1554293489947.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2019/04/PPP0222-e1554293489947.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" loading = "lazy" alt = "Бадемово мляко, капещо от торба с ядки в купа." width = "304" height = "455" data-reccc-dims = "1" />

правите

Бадемово мляко, капещо от торба с ядки. Снимка: Паулет Флипо

Когато бях дете на седемдесетте, чаша ледено студено мляко означаваше само едно: пълномаслено мляко от местна крава, излято от стъклен буркан, донесен в къщата ни от млекаря. Тогава никой никога не е чувал за ядковото мляко, още по-малко се е замислял да го прави у дома.

Сега алтернативните растителни „млека“ са навсякъде, благодарение на нарастването на здравословното хранене. Не е само за непоносимост към лактоза, ядковото мляко е добро за всеки, който желае да яде повече противовъзпалителни храни на растителна основа.

Защо да изберете мляко без млечни продукти?

Ядковото мляко е вкусно и питателно, което е достатъчна причина да го включите във вашата диета. Млякото, приготвено от бадеми, кашу, лешници и пекани, например е богато на антиоксиданти, като витамин Е, и осигуряват щадяща мозъка доставка на моно- и полиненаситени мазнини.

Съкращаването на кравето мляко също има ползи за здравето. Първо, видът протеин в кравето мляко може да предизвика възпаление при някои хора, което да доведе до проблеми с храносмилането и други. Някои възрастни също откриват, че вече не могат да усвояват лактозата в кравето мляко - състояние, наречено непоносимост към лактоза, което ги кара да търсят алтернативни млека.

Пълномасленото мляко специално съдържа вида наситени мазнини, които искаме да ограничим при здравословна за мозъка диета. Някои наситени мазнини в диетата са полезни за усвояването на ключови мастноразтворими витамини D, E, A и K. Но твърде много наситени мазнини са свързани с повишен риск от болестта на Алцхаймер и деменция. В този анализ на основните проучвания за прием на наситени и транс-мазнини и риск от деменция, 3 от 4 проучвания показват връзка между консумацията на тези видове мазнини и риска от деменция.

Здравословна за мозъка диета, като средиземноморската диета или нейната близка братовчедка диета MIND, осигурява много мазнини, благоприятни за мозъка. Всъщност тези здравословни за сърцето и мозъка диети за дълголетие събират до 40% моно- и полиненаситени мазнини, най-вече от ядки, риба и зехтин. Те включват много ограничени количества наситени мазнини, като тези в пълномасленото мляко, маслото и някои сирена. Целта: По-малко от 10% от приема на мазнини да идва от наситени мазнини. И за премахване на транс-мазнините (като тези, намиращи се в бързите храни), когато е възможно.

Забележка за здравето на мозъка: Ядковото мляко е с високо съдържание на здравословни за мозъка моно- и полиненаситени мазнини, както и ключови хранителни вещества като магнезий, мед и витамини Е и В6, които не се съдържат в кравето мляко.

Преработено срещу домашно ядково мляко

Преработените орехови млека са безспорно удобни, но съотношението на ядките към другите съставки не е идеално. Всъщност ще трябва да изпиете цял половин галон бадемово мляко, за да получите същите хранителни вещества като шепа бадеми. (Синьото бадемово бадемово бадемово мляко, например, е само 2% бадеми, 98% вода, ароматизанти и добавки.) От друга страна, моето домашно бадемово мляко, след прецеждане, все още има 10 до 20% бадеми на чаша.

Сгъстителите, стабилизаторите и емулгаторите в преработеното ядково мляко му придават кремообразна консистенция, подобна на мляко. Един такъв емулгатор, карагенан, екстракт от морски водорасли, е показал при проучвания върху животни, че предизвиква възпаление в червата. Проучванията при хора са смесени, като някои показват обостряне при състояния като синдром на раздразнените черва, а други изследвания не показват никакви проблеми. Въпреки че в научната общност няма ясен консенсус относно ефекта на тези съставки върху червата, те са силно обработени и затова препоръчвам да ги пропуснете.

Моята домашна версия на ядковото мляко не разчита на стабилизатори. Ето защо е нормално да се види отделяне, след като седне в хладилника. Просто го разклатете добре, за да го смесите отново.

Преработените, закупени в магазина ядки млека често се ароматизират и подслаждат и могат да съдържат до 14 грама добавена захар на чаша от 8 унции. Това е повече захар, отколкото всеки един човек трябва да консумира за един ден! Настоящите насоки на Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчват дневният прием на захар да се поддържа под 25 грама (6 чаени лъжички) за жени и 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже.

Долна линия на здравето на мозъка: Като правите ядково мляко от нулата, можете да контролирате количеството захар в млякото, ако има такова. Обичам да подслаждам ореховите си млека с цяла хранителна форма захар, например фурми без костилки. Фурмите осигуряват фибри, минерали и витамини, а малко количество отива много. Една средно голяма фурма, например, може да подслади цяла четвърт бадемово мляко.

Ядките са полезни и за сърцето

Храненето с ядки отдавна е свързано с по-нисък холестерол в кръвта и по-малко сърдечни заболявания. Няколко от най-големите кохортни проучвания, включително Адвентното проучване, Здравното изследване на жените в Айова и Проучването на здравето на медицинските сестри, показват постоянен 30 до 50 процента по-нисък риск от инфаркт на миокарда (известен още като сърдечен удар), внезапна сърдечна смърт или сърдечно-съдова заболяване, свързано с ядене на ядки няколко пъти седмично. Всъщност FDA сега позволява на някои ядки и храни, направени с тях, да носят това твърдение: „Яденето на диета, която включва една унция ядки дневно, може да намали риска от сърдечни заболявания.“ Това вероятно произтича от мощния антиоксидантен ефект на ядките върху кръвоносните съдове, който ги поддържа еластични и податливи. Здравите кръвоносни съдове сега водят до по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и други деменции по-късно.

Как да си направим ядково мляко

Ако никога не сте правили ядково мляко у дома, ще се изненадате колко лесно е. Може дори да се изненадате колко задоволителен вкус има чаша истинско ядково мляко. Всичко, от което се нуждаете, за да направите ядково мляко у дома, са няколко прости инструмента, висококачествени ядки и малко време за накисване на ядките.

Оборудване:
Гевгир
Купа за накисване
Блендер с висока мощност
Торба с ядки с мляко или чиста, тънка кухненска кърпа или тензух
Цедка с фини мрежи

Бадемите накиснати и отцедени

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/03/almonds-e1554250617751.jpg?fit=194%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/03/almonds-e1554250617751.jpg?fit=663%2C1024&ssl=1" loading = "lazy" alt = "Бадемите в гевгир след накисване се изплакват и прецеждат." width = "342" height = "222" data-reccc-dims = "1" />

Първо, накиснете 1½ чаши ядки

Ядките с твърда кожа като бадеми, шам-фъстъци и лешници изискват поне 8 часа време за накисване, за да станат достатъчно меки, за да се смесят в млякото. 12-часовото киснене е още по-добре, за да се получи по-кремаво мляко. По-меките ядки, като кашу и пекани, се нуждаят само от кратко накисване или изобщо няма.

Съвет за училище за готвене: Колкото по-дълго се накисват ядките, толкова по-кремообразно ще бъде млякото. И ако искате да намалите времето за накисване, използвайте топла вода.

След това отцедете и изплакнете ядките

След накисване излейте водата и я изхвърлете. Изплакнете ядките добре в гевгир. Прехвърлете ядките в блендер. Мощен блендер, като Vitamix или Magic Bullet, е идеален.

Нямате мощен блендер? Няма проблем. Направете мляко от по-меки ядки, като кашу или пекани. Те ще се смесят в кремообразно мляко с много малко усилия от вашия блендер. И, в зависимост от вашия блендер, те могат да се разпаднат напълно, без да е необходимо напрежение.

След това добавете аромати и смесете с ядково мляко

Добавете 4 чаши вода към ядките, заедно със сол и какъвто и да е ароматизатор или подсладител (вижте списъка по-долу). Смесете на висока скорост: 2 до 3 минути за кашу и пекани, 5 минути за бадеми, лешници и шам фъстък. Търсите гладка и пенлива консистенция, подобна на мляко.

Обикновено и просто или леко подсладено

За обикновено, неподсладено ядково мляко добавете ½ чаена лъжичка кошер или морска сол. За подслаждане добавете 2 фурми Medjool без костилки, 1 чаена лъжичка суров мед или 1 чаена лъжичка чист кленов сироп. Има стотици възможности за ароматизиране на млякото ви. Ето няколко от любимите ми:

  • Мляко с ядки от ванилия: Добавете 1 чаена лъжичка ванилия + 1 финика Medjool без костилки.
  • Шоколадово мляко с ядки: Добавете 2 чаени лъжички натурално какао на прах + 1 чаена лъжичка кленов сироп. Опитайте това с лешници за носталгично кимване към вкусовете на Nutella.
  • Канелено ядково мляко: Добавете 1 чаена лъжичка канела + 1 чаена лъжичка мед.
  • Подправено мляко с куркума: Добавете 1 чаена лъжичка смляна куркума или 2 чаени лъжички прясно настъргана куркума + 1 чаена лъжичка мед.
  • Бери Ядки Мляко: Добавете 1/2 чаша плодове.
  • Препечено кленово орехово мляко: Препечете пеканите във фурната (350ºF за 7-10 минути), охладете и използвайте за приготвяне на ядково мляко. Добавете 1 чаена лъжичка чист кленов сироп.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG_2641-e1554294110483.jpg?fit=295%2C300&ssl=1 "данни- large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG_2641-e1554294110483.jpg?fit=1007%2C1024&ssl=1" loading = "lazy" alt = "Brain Health Кухня готвач студент изцежда цялото мляко от торба с ядки мляко, за да направи домашно бадемово мляко." width = "212" height = "283" data-reccalc-dims = "1" />

Студентка в кухнята на Brain Health Leah изцежда млякото от торбичка с ядки.

Накрая прецедете ядковото си мляко

Повечето орехови млека трябва да се прецеждат, за да се отдели млякото от твърдите вещества, останали след кожите. (Ако имате мощен блендер, обикновено можете да пропуснете тази стъпка с мляко от пекан и кашу.) Торбичката с ядково мляко е най-лесният начин за изцеждане на твърдите вещества от млякото. Можете да ги намерите онлайн или в кухненски магазин и те могат да се използват многократно. Просто накиснете торбата с ядково мляко върху голяма купа и след това изсипете млякото в торбата. Оставете млякото да капе през торбата в купата, а след това изстискайте торбата с ръце, за да улови всяка последна капка.

Съвет за училище за готвене: Можете също така да прецедите ядковото мляко върху много тънка кухненска кърпа или парче тензух, драпирано върху гевгир. Изсипете ядковото мляко, след което съберете всички 4 ъгъла, за да създадете торбичка. Изцедете цялото ядково мляко в купата.

Ами целулозата?

Остатъците от бадемова каша могат да се използват като бадемово брашно или брашно за печене на бисквитки, барове, мюсли и др. Поставете пулпата върху лист за печене и изсушете във фурната на най-ниското си ниво, обикновено около 6 часа. За по-фина текстура пулсирайте изсушеното ястие в кухненски робот няколко пъти. Съхранявайте в херметически затворен контейнер до 1 месец. За рецепти и подробни инструкции за използване на бадемова каша, вижте тази публикация от бадемова крава.

Не на последно място: Насладете се на ядковото си мляко!

Пийте както е (най-добре е студено), залейте овесена каша или зърнени храни или използвайте както всеки друг вид мляко за готвене. Домашното ядково мляко е тайната ми съставка в тези рецепти: тиквена полента, бяло пилешко чили с лют лют пипер и черен боб и моето ванилово бадемово мляко.

Съвет за съхранение:
Тъй като домашното ядково мляко е нетрайно, ще искате да го държите в покрит буркан в хладилника и да му се насладите в рамките на 4 дни. Твърдите вещества ще се отделят от водата, докато тя седи, така че не забравяйте да я разклатите добре преди да я използвате.