Фибри: всички знаем какво е, но колко от нас знаят колко получаваме? Ако трябва да се вярва на експертите, ние не ядем почти достатъчно от него. Според Министерството на здравеопазването на Австралия и Министерството на здравеопазването на Нова Зеландия, ние трябва да се стремим да консумираме между 25 и 30 g фибри всеки ден.

този

Увеличаването на приема на фибри обаче не е задължително работа. Въпреки това, което може би сте чували, яденето на много фибри не означава приемане на депресивна диета. Фибрите всъщност са опаковани в тонове от любимите ни храни.

Фибрите се намират в много плодове и зеленчуци, включително ябълки, горски плодове, шапчица, моркови и броколи. Ядки и варива като бадеми, боб и леща също са пълни с фибри.

Пет дни вкусни ястия с високо съдържание на фибри

Ако искате да увеличите фибрите във вашата диета, разгледайте нашия петдневен план за хранене. Използвайки източници като The Eat For Health австралийски диетични насоки, ние изготвихме лесен за изпълнение план, пълен с вкусни ястия с високо съдържание на фибри.

Само не забравяйте да увеличавате бавно приема на фибри. Ако в момента не ядете много фибри, облекчете се, като замените някои от ястията по-долу за варианти с по-ниско съдържание на фибри.

Ден първи

  • Закуска - люспи от овесени трици с парченца мляко и банан
  • Обяд - Печен картоф (не забравяйте да ядете кожата, тъй като той съдържа много фибри) с печен боб и настърган кашкавал
  • Снек - морковени пръчици с хумус
  • Вечеря - Зеленчуково къри с леща и кафяв ориз
  • Десерт - резенчета ябълка и мед

Ден втори

  • Закуска - пълнозърнест тост с бадемово масло
  • Обяд - супа от моркови, грах и леща
  • Снек - Fiber One ™ шоколадово брауни
  • Вечеря - пълнозърнести макаронени изделия с пиле, броколи и доматен сос
  • Десерт - Пуканки с ниско съдържание на мазнини

Ден трети

  • Закуска - пресни малини и къпини с гръцко кисело мляко
  • Обяд - пържено яйце и авокадо върху пълнозърнест тост
  • Снек - доматена салата
  • Вечеря - говеждо люти чушки с боб и кафяв ориз
  • Десерт - Кифла с овесени ядки

Ден четвърти

  • Закуска - Овес с мляко, мед и боровинки
  • Обяд - Печен картоф с риба тон и сладка царевица
  • Снек - Овесени питки с хумус
  • Вечеря - Яхния от колбаси и боб със сладка картофена каша
  • Десерт - Fibre One ™ Солен карамелен квадрат

Ден пети

  • Закуска - Мюсли, покрито с плодова салата от манго, круша, ябълка, портокал и малини
  • Обяд - пълнозърнест тост с печен боб и настърган кашкавал
  • Снек - Fiber One ™ Лимонов дъжд
  • Вечеря - запържена сьомга с моркови, броколи и грах
  • Десерт - Сушени смокини

Направете свой собствен диетичен план с високо съдържание на фибри

Сега сте експерт по фибри, защо да не опитате да измислите собствен план за хранене с високо съдържание на фибри? Всичко, което трябва да направите, е да отделите малко време, за да разберете кои рецепти най-добре отговарят на вашето здраве, вкусове и начин на живот. Също така е добра идея да включите следните насоки във вашия план.

Залейте тази вода

Важно е да пиете много вода, особено когато добавяте повече фибри в диетата си. Австралийското правителствено министерство на здравеопазването препоръчва около 8-10 чаши на ден.

Вземете вашите пет на ден

Плодовете и зеленчуците имат много други предимства, освен съдържанието на фибри, така че не забравяйте да получите своите пет на ден! Зеленчукът трябва да се включва в готвени ястия, където е възможно, но можете също така да си създадете навик да хапвате сурови неща, както и пресни и сушени плодове. Опитайте се да ядете цветно разнообразие всеки ден.

Винаги избирайте кафяво

Обичаме бяла паста и ориз, но те просто не са толкова богати на фибри, колкото пълнозърнести, пълнозърнести или кафяви алтернативи. Пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и овесени ядки са чудесни добавки към вашата диета, ако искате да ядете повече фибри.

Дръжте тези кожи

В кожата може да се открият много фибри в картофите и ябълките, така че не посягайте към белачката твърде бързо! В крайна сметка, печен картоф, който е хрупкав отвън и пухкав отвътре, е една от най-големите радости в живота ...

Не забравяйте останалото!

Когато се фокусирате върху яденето на много фибри, не забравяйте за другите аспекти на вашата диета. Просто се уверете, че ядете разнообразни храни, за да не пропуснете други важни хранителни вещества.

За повече информация относно овладяването на здравословна диета вижте австралийското ръководство за здравословно хранене.