извън

Казвал съм това много пъти преди: ако искате да знаете как бързо да отслабнете или да напълнеете, говорете с опитен силов спортист или културист. Получавам много въпроси относно диетата си, тъй като през годините на състезания, тъй като теглото ми доста се е колебало. Винаги съм правил всичко възможно, за да остана възможно най-слаб, докато напълнявам.

Ако имате проблеми с напълняването - и под тегло, имам предвид чиста мускулатура - тогава трябва да увеличите калориите си номер едно. Имам много хора, които ми казват, че каквото и да правят, те не могат да наддават на тегло. На хартия е много просто. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден; ако искате да спечелите, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте за един ден.

Нещо, за което много от вас може да не са съгласни с мен, е, че е много по-лесно да се откажат телесните мазнини, отколкото да се постави здрава мускулатура. Минах през този процес много пъти и когато се направи по правилния начин, мога да стана много постна много бързо. Когато обаче исках да стана по-голям, изядох всичко, което се вижда, и телесните мазнини се пропълзяха заедно с новата мускулна маса, която добавих.

Така че, моля, имайте предвид, че поставянето на здрави мускули е труден и бавен процес. Ако скалата се покачи с 0,5 до 1 паунд на седмица, това е добре. Ако обаче напълнеете повече от това, най-вероятно добавяте и телесни мазнини.

Повечето хора могат да оставят много храна на едно заседание, но ако искате да качите сериозно тегло, тогава трябва да ядете много, много пъти на ден. Може би си мислите, че напълняването ще бъде забавно (това е много по-добре от отслабването), но когато ядете поне пет огромни хранения на ден, ще трябва да започнете да се храните насила.

Гледам на него по същия начин като на тренировката: Изтласкваме се отвъд прага на болката, за да преместим повече тежест, да станем по-големи и по-силни; трябва да направим същото с храненето си. Какъвто и да е размерът на вашата порция за това хранене, трябва да седите там, докато приключите всичко. Има безброй пъти, когато съм се взирал в купа смлян ориз от бизони и жасмин, почти бълвайки, опитвайки се да го сваля. Ако не сте преживели това в даден момент при опит да напълнеете, мога да ви кажа, че никога не сте се опитвали да станете големи.

След като намалих за състезание, бавно увеличавам калориите си. Твърде много състезатели се разяждат след рязане и в резултат бързо натрупват телесни мазнини. Отново добавянето на мускули е бавен процес и напълняването е лесно.

Увеличете размера на порцията си бавно през следващите седмици. След това следващата стъпка, която предприемам, е увеличаването на броя на храненията на ден. Ако сте на прицел да наддавате бавно, както споменах по-горе, значи сте на прав път. Когато увеличаването на теглото се забави, е време да добавите допълнително хранене. Най-лесният начин да направите това е да приготвите вече ястията си. За тези от вас, които се затрудняват с приготвянето на храна, има редица добри уебсайтове, от които можете да си купите храна - така че няма оправдание!

При отслабване е общоизвестно, че трябва да избягвате да пиете калориите си. Така че, когато се опитвате да напълнеете, ИСКАТЕ да пиете калориите си. Много по-лесно е да се отделят повече калории чрез течност, отколкото твърди вещества. Ако някой от вас е запознат с Дерек Паундстоун, той е бил добре известен с втечняване на пилешки гърди (да, добре сте прочели), защото му беше по-лесно да ги смаже, отколкото да ги дъвче.

Не казвам да започнете да правите вкусни шейкове от пилешки гърди и за да бъдем ясни, никога не съм го правил, но е вариант да проявите креативност с консумацията на калории. Друг лесен начин да добавите калории към вашата диета е да правите шейк с всяко хранене или шейк между всяко хранене. Моят фаворит, както ще видите по-късно, е:

  • 2 лъжички протеин на прах
  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 банан
  • Смесено с 16 унции пълномаслено мляко

Трябва да сте последователни, докато трупате мускули или губите мазнини. Това е една от най-големите грешки, които виждам, когато работя с нови клиенти. Придържането към плана за три дни може да напълни още половин килограм, но недостатъчното хранене през следващите три дни просто ще ви върне там, където бяхте. Каквато и да е вашата цел, последователността е от съществено значение за постигането й.

Добре е да имате лош ден тук и там, защото това непременно ще се случи. Две крачки напред и една крачка назад все още са напредък в дългосрочен план. Ако обаче в крайна сметка имате също толкова лоши дни, колкото и добри дни, просто ще въртите колелата си. Трябва да ядете, когато не сте гладни, така че трябва да влезете в график. Определени часове от деня абсолютно трябва да ядете. Един добър начин да си напомните е изтеглянето на приложение, което ще започне да ви напомня.

Освен това, когато става въпрос за напълняване или отслабване, броят на калориите, които приемате на ден, е най-важен, последван от макроси. С това казано, вие ще достигнете точка в пътуването си за изграждане на мускули, че няма да можете да продължите да ядете само „чисти“ храни. Знам, че това звучи като противоречие с някои неща, които съм писал по-рано, но тази стъпка идва само след като сте ударили това плато с наддаване на тегло и не можете да принудите повече чиста храна.

За да бъдем ясни, не казвам да ядете бързо хранене всеки ден, но не се колебайте да си сложите двойно чийзбургер с бекон и голяма пица сами веднъж или два пъти седмично. Като се има предвид това, аз не съм съгласен с "мръсната" стратегия на хранене - освен ако не сте добре, ако положите половината от теглото си като телесна мазнина. Ако сте, това е напълно добре. „Тежестта движи тежестта“ е старата поговорка в пауърлифтинга.

Последният ми съвет не е свързан с храненето, но е един от най-важните по отношение на напълняването. Ако не увеличавате интензивността си всяка седмица, тогава не очаквайте да станете по-големи. Под интензивност имам предвид теглото, добавено към лентата или правенето на повече повторения със същото тегло.

Трябва да дадете на тялото причина да расте, така че вашият приоритет в тренировките трябва да бъде да ставате по-силни през цялото време. Виждал съм хора да наддават над 20 килограма, без дори да се фокусират върху диетата си, защото са натрупали мускули само чрез добавяне на тегло към лентата всяка седмица. Разбира се, добавеният ефект на повече мускули ще стимулира метаболизма ви, за да увеличи глада, но в крайна сметка за това се стремим.

След като прочетох извънсезонната диета на Марк Дъгдейл, си помислих, че ще напиша и за това каква е и сегашната ми диета в извън сезона. В момента съм 275 паунда и бих искал да кача до 285 паунда. Изминаха повече от две години от последния път, когато направих намалението до 231, и трябва да кажа, че изобщо не ми липсва. Състезанието е много по-строго като тежка категория, но аз се включих в този спорт, за да бъда възможно най-голям и силен.

Бих искал да си помисля, че ям доста близо до бодибилдър с предимно „чисти“ храни, така че ето как изглежда типично тренировъчно хранене:

Храна 1

  • 3 изключително големи яйца без клетка
  • 1 шепа спанак
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • ¼ чаша сирене чедър
  • 2 пакетчета пшеничен крем (предпочитам пшеничен крем сутрин, тъй като ми е по-лесно да ям вместо овесени ядки.)
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • 2 филийки хляб Ezekiel с масло

Храна 2

Разклатете, 1,5 часа преди тренировка:

  • 2 лъжички протеин на прах
  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 банан
  • 16 унции пълномаслено мляко

Храна 3

Напитка в рамките на тренировка с използване на:

  • 2 лъжички плазма на Biotest
  • 10 грама креатин монохидрат

Смятам да добавя допълнителни 50 грама въглехидрати от цикличен декстрин от тази седмица, за да получа повече калории.

През годините развих много чувствителен стомах. Знам, че много хора обичат да използват Gatorade, смесен със суроватъчен протеин. Трябва да добавя портокалов Gatorade, смесен с ванилова суроватка, който има страхотен вкус. За мен обаче чувствам, че не се смила добре, което го прави много неудобно да тренирам.

Плазмата е много лесна за стомаха ми. Мога да изпия целия половин галон по време на тренировката си и да съм гладен веднага след като приключа. Ако се опитвате да опаковате килограмите, тогава искате да сте гладни, доколкото е възможно.

Храна 4

  • 10 унции постно говеждо месо 90/10 (обикновено бизони)
  • 2 чаши ориз жасмин
  • 1 чаша зелени зеленчуци (броколи, аспержи и др.)

Храна 5

  • 2 лъжички протеин на прах
  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 банан
  • 16 унции пълномаслено мляко

Храна 6

  • 10 унции постно говеждо или сьомга, веднъж или два пъти седмично
  • 1,5 чаши жасминов ориз
  • 1 чаша зелени зеленчуци

Храна 7

  • ¾ чаша извара
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • 2 филийки хляб Езекил

Както можете да видите, това е добро количество храна. Трудно е да се добавят седем хранения на ден, така че първо ще добавя повече въглехидрати към моята напитка за тренировка, както казах. Промяната на пълномасленото мляко в моите шейкове също беше скорошна, така че се надявах да добавя още няколко килограма бавно. След като спра да напълнявам оттам, следващата стъпка ще бъде увеличаване на размера на порцията.

С течение на годините, докато натрупах тегло, откривах, че е по-лесно и по-лесно да поддържам новия си по-голям размер. Например, първия път, когато счупих 250, си помислих, че не мога да ям повече, отколкото вече го правя. След като отделих известно време да поддържам мястото си, беше по-лесно да увелича калориите си, след като тялото ми се адаптира към него. Натискането, за да стигна до 260, беше същото с толкова много храна, че трябваше да принуждавам всеки ден, но ставаше по-лесно.

Сега, когато съм в 270-те, чувствам, че е доста лесно да се поддържа, но е трудно да се добавят калории. Сигурен съм, че след като тялото ми се адаптира към наддаването на тегло, ще стане по-лесно добавянето на храна.