Основите на това как въглехидратите могат да повлияят на вашето здраве и ефективност. Както се казва в поговорката на идиш, „Ако сте горчиви в сърцето, захарта в устата няма да ви помогне.“ Казано по друг начин, ако кръвните ви триглицериди са повишени, може да искате да преразгледате тази кола.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични молекули, които обикновено се класифицират според тяхната структура. И, структурно казано, има два вида въглехидрати: прости и сложни.

Простите въглехидрати са по-малки, по-лесно преработваеми молекули, известни като моно- и дизахариди, тъй като съдържат или една захарна молекула, или две захарни молекули, свързани заедно.

Сложните въглехидрати, от друга страна, се наричат ​​полизахариди, тъй като имат повече от две захарни групи, свързани помежду си.

Монозахаридите са най-простата форма на въглехидрати и не могат да се разграждат допълнително, тъй като съдържат само една захарна група. Олигозахаридите се състоят от къси вериги (ди-, три- и т.н.) от монозахаридни единици, взети заедно. А полизахаридите са дълги вериги от монозахаридни единици, взети заедно.

Монозахариди Олигиозахариди Полизахариди
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Маноза
Рибоза		 Захароза
Малтоза
Лактоза
Трехалоза		 Смилаемо
Нишесте и декстрини
Гликоген
Частично смилаем
Инулин
Рафиноза
Несмилаем
Целулоза
Пектин

всичко

Всеки подтип въглехидрати има различни ефекти в човешкото тяло в зависимост от неговата структура и източника на храна, които засягат неща като:

  • Колко бързо и/или лесно се усвоява и усвоява въглехидратната молекула
  • Кои други хранителни вещества се предоставят заедно с източника на въглехидрати; например мазнините и протеините забавят храносмилането и/или усвояването
  • Нашите възприятия за структурата и сладостта на въглехидратите
  • Ензимно действие в устата и червата

Защо приемът на въглехидрати е толкова важен?

Консумацията на въглехидрати може да промени енергийната динамика и прогресирането на заболяването в организма.

Всички въглехидрати, които консумираме, се усвояват в монозахариди или обикновени захари, преди да се усвоят от организма, независимо дали източникът на храна е обикновено кубче захар или купа с овесени ядки с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс. Просто "по-здравословните въглехидрати" се усвояват и усвояват много по-бавно, докато "нездравословните" въглехидрати се усвояват много бързо.

Веднъж разградени и абсорбирани, тези монозахариди/захари отиват в черния дроб, за да запълнят енергийните запаси. След това те навлизат в кръвния поток и се отправят към останалите клетки на тялото. Това е, когато се освобождава инсулин, за да се справи с това „захарно натоварване“ върху тялото.

Вижте тук за проста анимация.

Въглехидратите са преди всичко източник на непосредствена енергия за всички клетки на тялото ви.

Както вече споменахме, въглехидратите също предизвикват отделяне на инсулин. По-големият инсулинов отговор може да бъде полезен в определени моменти (като след интензивна тренировка) и не толкова полезен в определени моменти (като преди лягане).

Какво трябва да знаете

Въпреки че основният процес на храносмилане е един и същ, хората се различават по отношение на поносимостта и боравенето с въглехидратите. Въглехидратният тип обаче също играе важна роля.

Когато диетата се състои от прости захари и рафинирани въглехидрати (които тялото бързо се разгражда), може да забележите повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта, лошия холестерол и инсулиновата резистентност.

От друга страна, въглехидратите, които се усвояват и усвояват бавно, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, могат да помогнат за контролиране на инсулиновия отговор, нивата на енергия и телесния състав. Такива нерафинирани, непреработени, сложни въглехидратни източници могат да намалят триглицеридите и да подобрят холестеролния профил на човек (Jenkins et al 1987). Други предимства на диетата с по-ниска гликемия включват увеличен прием на витамини и минерали, увеличен прием на фибри, повишена ситост, по-висок термичен ефект на храненето и контрол на кръвната захар (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

Графиката по-долу сравнява гликемичния отговор (т.е. повишаването на нивата на кръвната захар) между яденето на храна с висок GI (глюкоза) и храна с нисък GI (боб). Забележете как при глюкозата (червената област) кръвната глюкоза се повишава бързо и достига своя връх малко след поглъщане.

Минималният препоръчителен прием на въглехидрати е 130 грама на ден за населението. Количеството въглехидрати, което трябва да се консумира, зависи от размера на тялото и нивата на активност: по-големите и/или по-активните хора се нуждаят от повече, докато по-малките и по-заседналите хора изискват по-малко. Приемът също зависи от приема на мазнини и протеини в храната.

Минималният препоръчителен прием на фибри е 25 грама на ден. Оптималното количество е около 35 грама/ден за жените и 48 грама/ден за мъжете. Фибрите се предлагат в различни форми (разтворими/неразтворими) и са важни за ситостта, нивата на мазнините в кръвта, рака на дебелото черво, подвижността и здравето на червата (Brown et al 1999; Wu et al 2003; Berkow & Barnard 2006; Wylie-Rosett et al 2004; Martinez et al 1997; Martinez et al 1996; Peters et al 2003; McKeown-Eyssen et al 1994; Macrae 1999; Park et al 2005; Tse et al 2000; Howard et al 2000; Griffenberg et al 1997). Фибрите се намират в зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни.

За допълнителен кредит

Докато приемът на въглехидрати е основният определящ фактор за нивата на кръвната захар, изследванията показват, че консумирането на три пълнозърнести храни на ден намалява риска от развитие на диабет тип II с около 30% (Venn & Mann 2004).

Декстрозата изглежда по-бърза от фруктозата за повторен синтез на мускулен гликоген след тренировка (Blom 1987; Van Den Bergh et al 1996).

Резюме и препоръки

Минималният прием на въглехидрати за средния човек трябва да бъде 130 грама на ден, като по-голямата част идва от зеленчуци и плодове. Необходими са по-големи количества въглехидрати с повишена мускулна маса и повишени нива на физическа активност. Въпреки това, прекомерната консумация на въглехидрати ще се съхранява за бъдеща употреба (като мазнини или гликоген).

Скоростта, с която въглехидратите се усвояват и усвояват, може да повлияе на телесния състав и здравето.

  • По-бавното разграждане на въглехидратите от нискогликемичните въглехидрати е по-добро за ситост, кръвна захар и телесен състав. Тези въглехидрати се съдържат в зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Бързото усвояване на по-прости, по-високогликемични въглехидрати е от полза през периодите преди и след тренировка.

Консумирайте поне 25 грама фибри на ден от зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, за да осигурите оптимално здраве и телесен състав.

Препратки

Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G. Нискогликемична диета при хиперлипидемия: използване на традиционни нишестени храни. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.

Venn BJ, Mann JI. Зърнени култури, бобови растения и диабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.

Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Ефект на различни диети след тренировка върху скоростта на синтеза на мускулен гликоген. Med Sci Sports Exerc 1987; 19: 491-496.

Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Възстановяване на мускулния гликоген след тренировка по време на прием на глюкоза и фруктоза, наблюдавано от 13C-NMR. J Appl Physiol 1996; 81: 1495-1500.

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

McKeown-Eyssen GE, Bright-See E, Bruce WR, et al. Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри при рецидив на колоректални полипи. Група за превенция на полипи в Торонто. J Clin Epidemiol 1994; 47: 525-536.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.