Докато PREBIOTICS и PROBIOTICS звучат сходно, тези добавки са много различни и имат различна роля в храносмилателната система (или червата).
- ПРЕБИОТИЧНО ВЛАКНО е несмилаема част от храните като банани, лук и чесън, артишок от ерусалим, кожата на ябълките, корен от цикория, боб и много други. Пребиотичните фибри преминават през тънките черва неразградени и се ферментират, когато достигнат голямото дебело черво.
Този процес на ферментация храни колониите на полезни бактерии (включително пробиотични бактерии) и спомага за увеличаване на броя на желаните бактерии в храносмилателната ни система (наричани още червата), които са свързани с по-добро здраве и намален риск от заболяване.
- ПРОБИОТИКА са живи полезни бактерии които са естествено създадени от процеса на ферментация в храни като кисело мляко, кисело зеле, мисо супа, кимчи и други.
Пробиотиците също се предлагат под формата на хапчета и като добавена съставка в продукти като кисело мляко и здравословни напитки.
Докато много видове бактерии се класифицират като пробиотици, повечето идват от две групи: [Лорънс 2018]
- Лактобацилус - най-често срещаният пробиотик, открит в киселото мляко и други ферментирали храни. Може да помогне при диария и може да помогне при хора, които не могат да усвоят млечна захар (лактоза).
- Bifidobacterium - намира се и в някои млечни продукти. Може да облекчи симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS) и свързаните с тях състояния. Естествено присъстващи в дебелото черво, бифидобактериите се борят с вредните бактерии в червата, предотвратяват запека и дават тласък на имунната система. Освен това, доказателствата показват, че бифидобактериите помагат за намаляване на чревните концентрации на някои канцерогенни ензими.
Полезна метафора за разбиране на разликата между пребиотик и пробиотик може да бъде градината. Можете да добавите семена - пробиотичните бактерии - докато пребиотичните фибри са водата и торът, който помага на семената да растат и да процъфтяват. Виж отдолу за видео описание на разликата между пробиотици и пребиотици, представено от гастроентеролог, д-р Франк У. Джаксън.
Както пробиотиците, така и пребиотиците са добавени към някои търговски храни за кърмачета и детски храни за подобряване на здравето на червата. [Томас 2010]
Предимства на PROBIOTICS
Полезните ефекти на пробиотиците са широко демонстрирани. [Тоскана 2016] Здравните специалисти често препоръчват пробиотици под формата на добавки за пациенти на антибиотици в опит да се засели отново дебелото черво с желани бактерии, след като курсът на антибиотици унищожи както полезните, така и нежеланите бактерии. [Hyman 2016]
Някои смятат, че приемането на пробиотици може да се бори със стомашно-чревните странични ефекти на лекарството и да намали растежа на бактериите, което води до инфекции с дрожди.
Тъй като всяко тяло е различно, е необходимо да се определи кои пробиотици ще бъдат полезни за собствената система. [Лорънс 2018] Освен това е важно да се уверите, че бактериите в пробиотичните добавки са живи. Пробиотичните бактерии са крехки и лесно могат да бъдат унищожени от стомашната киселина, времето и топлината.
„Най-голямото влияние, което можете да окажете върху състоянието на лигавицата на червата и здравословния микробиом, е вашата диета - която ти контрол. " - Жанет Хайд, хранителен терапевт, бакалавър., водещ хранителен терапевт, редовен коментатор на Би Би Си и автор на Преобразуването на червата и Книгата с рецепти за преобразяване на червата.
Предимства на PREBIOTICS
Изследователите са открили това пребиотици са полезни за увеличаване на полезните бактерии вече в червата, които намаляват риска от заболяване и подобряват общото благосъстояние. [Florowska 2016] Пребиотичните фибри не са толкова крехки, колкото пробиотичните бактерии, защото не се влияят от топлина, стомашна киселина или време. Нито процесът на ферментация се различава в зависимост от индивида.
Научната литература показва, че увеличаването на приема на пребиотични фибри подпомага имунитета, храносмилателното здраве, костната плътност, редовността, управлението на теглото и здравето на мозъка.
Кои храни ми помагат да стимулирам PREBIOTICS и PROBIOTICS в диетата си?
Както беше обсъдено по-рано, ферментиралите храни като кисело зеле, кефир и кисело мляко са богати източници на пробиотични бактерии, които отиват директно за населяване на дебелото черво.
Като увеличите общата си дневна консумация на фибри, вие също така ще увеличите пребиотичните фибри, които поглъщате, за да нахраните пробиотични и други желани щамове бактерии в червата за подобряване на здравето и благосъстоянието. [Pandey 2015]
Много храни с високо съдържание на фибри също са богати на пребиотични фибри. Следващата таблица включва проба от храни с високо съдържание на фибри и пребиотични фибри.
Храни, богати на пребиотични фибри:
| Корен от цикория Източник: dietaryfiber.org | Около 65% от корена на цикория са фибри по тегло и са изключително богат източник на пребиотични фибри. |
| Лук и чесън | 2 грама фибри на ½ чаша - около 17% са пребиотичните фибри |
| Овесена каша | 2 грама фибри на ½ чаша - много високо съдържание на пребиотични фибри. |
| Пшеничен хляб с пшенични трици | Около 1 грам фибри на парче; почти 70% от общите фибри в пшеничните трици са пребиотични фибри. |
| Аспержи | 2-3 грама пребиотични фибри на 100 грама порция (около ½ чаша) |
| Глухарче Зелените | 4 грама фибри на порция от 100 грама (около ½ чаша) - по-голямата част от тези фибри са пребиотик |
| Йерусалимски артишок | 2 грама фибри на порция от 100 грама (около ½ чаша) - 76% идват от инулин пребиотични фибри |
| Ечемик | 3-8 грама пребиотични фибри на порция от 100 грама (около ½ чаша) |
| Ябълка с кожа | 2 грама фибри на ½ ябълка (главно в кожата) Пектинът, който има предимбиотични предимства, съставлява около 50% от общото количество фибри в ябълката. |
Защо да приемаме добавки, когато можем да ядем богати на фибри и ферментирали храни?
Очевидно е жизненоважно да се подхранва здравословна бактериална смес в дебелото черво. Можем да започнем с основа за здравословно хранене, фокусирайки се върху пресни, органични зеленчуци и плодове, като същевременно избягваме преработени хранителни продукти и сладки храни и напитки.
Въпреки това, понякога е трудно с типична съвременна диета, която включва преработени храни и големи количества захар и синтетични съставки, да ядете достатъчно ферментирали храни и храни с високо съдържание на фибри. Следователно добавянето на добавки може да бъде здравословно допълнение към нечия диета. [Verspreet 2016] [Kechagia 2013]
Изследванията са установили, че най-доброто от пребиотичните добавки включва двата вида фибри, получени от корен от цикория, инулин и олигофруктоза (не захар), подгрупа инулин. Prebiotin ™ Prebiotic Fiber включва обогатен с олигофруктоза инулин (OEI), естествено получен от корен от цикория. Това е пребиотично влакно с пълен спектър, което подхранва бактериите и двете отстрани на дебелото черво и инхибира растежа на нежелана микробиота.
- Диетични фибри: 25-38г
- Пребиотични фибри: 5g-20g
* От Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици
Средни количества от действително консумирани диетични фибри дневно: 15-18 грама на ден
Сравняване на ПРОБИОТИКА и ПРЕБИОТИКА
Допълването с пробиотици и пребиотици може да бъде полезно, но е важно да се разбере, че пробиотиците, особено като добавки, са крехки. Пробиотичните бактерии в добавките са ефективни само ако са живи. Те могат да бъдат убити от топлина, стомашна киселина или просто да умрат с времето .
Освен това, тъй като са налични стотици видове пробиотици, е трудно да се определи кои щамове са полезни за нашите уникални системи.
Prebiotin ™ Prebiotic Fiber има предимството на не са засегнати от топлина, храносмилателни сокове или време. Пребиотинът подхранва полезните бактерии вече в червата и инхибира растежа на нежелани микроби.
Това въздействие е универсално и не се определя от уникалните изисквания на тялото. Пребиотиновите фибри (под формата на бял прах) могат лесно да се поръсят върху храни и да се разтворят в напитки.
Следващата диаграма сравнява пребиотиците и пробиотиците.
ПРЕБИОТИЧЕН ПРОТИВ ПРОБИОТИЧЕН
ПРЕБИОТИКА
ПРОБИОТИКА
Кога е най-доброто време за прием на пребиотици и пробиотици?
Най-доброто време за прием на пребиотици и пробиотици е редовно. И двете могат да се приемат едновременно, ежедневно. Препоръчваме да ги приемате по едно и също време всеки ден, за да установите здравословна рутина. Чревният ви микробиом ще ви бъде благодарен!
Публикувано за първи път на 22 април 2014 г. и редактирано с актуализирано съдържание и препратки на 15 март 2018 г.
Florowska A, K Krygier, T Florowski и E Dłużewska. 2016. „Пребиотиците като функционални хранителни съставки, предотвратяващи заболявания, свързани с диетата.“ Храна и функция 7 (5): 2147-55.
Кечагия, Мария Кечагия, Димитриос Басулис, Ставрула Константопулу, Димитра Димитриади, Константина Гифтопулу, Николета Скармуцу и Елени Мария Факири. 2013. „Ползи за здравето от пробиотиците: преглед.“ ISRN Nutr. 481651. Публикувано онлайн 2013 г. 2 януари. Doi: 10.5402/2013/481651
Лорънс, Емили. 2018. „Кой пробиотик е подходящ за вас? Това са точните щамове бактерии, които трябва да се търсят. " Ами + Добре . 13 февруари 2018 г. https://www.wellandgood.com/good-advice/probiotic-bacteria-strains/
Pandey, Kavita R, Suresh R. Naik и Babu V. Vakil. 2015. „Пробиотици, пребиотици и синбиотици - преглед.“ Списание за хранителни науки и технологии. Дек; 52 (12): 7577–7587. Публикувано онлайн 2015 юли 22. doi: 10.1007/s13197-015-1921-1 PMCID: PMC4648921
Томас, DW и F Гриър. 2010. „Пробиотици и пребиотици в педиатрията.“ Педиатрия 1 декември; 126 (6): 1217-31.
Toscano M, R De Grandi, L Pastorelli, M Vecchi, L Drago. 2017. „Потребителско ръководство за пробиотици: 10 златни правила за правилна употреба.“ Храносмилателна и чернодробна болест 49 (ноември): 1177-1184. doi: 10.1016/j.dld.2017.07.011. Epub 2017 1 август.
Verspreet J, B Damen, WF Broekaert, K Verbeke, JA Delcour, CM Courtin. 2016. „Критичен поглед върху пребиотиците в рамките на концепцията за диетичните фибри.“ Годишен преглед на науката и технологиите за храните 28 (7) февруари: 167-90.