30-дневна

Може ли растителна диета да подобри здравето ви?

Бихте ли се заинтересували от 30-дневно предизвикателство за растителна диета? През последните години все повече хора започнаха да се застъпват и да водят по-растителен начин на живот. И така, какви са някои предимства, които може да изпитате, когато следвате 30-дневен хранителен план на растителна основа? Здравословна ли е растителната диета или ще причини недостиг на хранителни вещества в тялото ви?

30-дневна диета на растителна основа: Какво е растителна диета?

Много хора бързо биха предположили, че 30-дневен растителен хранителен план означава или да си веган, или вегетарианец. Докато вегетарианството и веганството са най-популярните планове за хранене на растителен начин на живот, растителният живот не се подчинява на правилата на този начин на живот.

Хората на веганска диета ще се въздържат от консумация на всякакви животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. От друга страна, вегетарианците изключват цялото месо и птици от диетата си, но някои могат да изберат да ядат яйца, морски дарове или млечни продукти (22).

За разлика от тези две, растителната диета не е диета, но това е начин на живот, който се фокусира повече върху консумирането на храни, които предимно идват от растения. Този начин на хранене не изключва животинските протеини и продукти, но ви насърчава да избирате повече от храните си от растителни източници (21).

Принципи на 30-дневен хранителен план на растителна основа

Ако искате да си поставите предизвикателство да следвате 30-дневен растителен хранителен план, ето няколко насоки, които трябва да спазвате (23):

1. Ограничете приема на или избягвайте изцяло продукти от животински произход . Както беше посочено по-горе, това е индивидуален избор. Правете това, което се чувства добре за вас.

2. Яжте повече пълноценни храни . Ако трябва да имате нещо, което е било обработено, потърсете опции, които са преминали през минимална обработка.

3. Фокусирайте се върху растителни храни . Това означава, че вашата диета трябва да се състои основно от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки.

4. Отървете се от всички рафинирани храни . Това включва неща като добавени захари, преработени масла, бяло брашно и бели зърна.

5. Обърнете внимание на качеството на вашите храни. Понякога храните, които купувате в супермаркета или хранителния магазин, не са били отглеждани при най-добрите условия или дори етично. Докато сте на растителна диета, най-добре е да купувате повече местно произведени и органично отглеждани храни.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Shutterstock

Е растителна диета здравословна?

Да, така е. За разлика от много популярни диети, 30-дневният растителен хранителен план е напълно здравословен. Може дори да се счита за балансирана диета, нещо, което много диви диети не са.

Балансираната диета е тази, която дава на тялото правилните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Правилното хранене се постига чрез консумация на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, семена, ядки, здравословни мазнини и постни протеини (1).

30-дневна диета на растителна основа: Какви храни да избягвате при растителна диета?

Ето всички храни, които трябва да се избягват при 30-дневен растителен хранителен план:

1. Бърза храна - Кажете сбогом на всички пържени картофи, чийзбургери, хотдог и т.н.

2. Добавени захари и бонбони - Отървете се от трапезната захар и спрете да купувате и консумирате сода, сок, сладкиши, бисквитки, сладки зърнени храни и др.

3. Рафинирани зърна - Бял ориз, бели тестени изделия, бял хляб, гевреци и др. Те имат по-малка хранителна стойност и следователно са предимно празни въглехидрати.

4. Опаковани и удобни храни - Като чипс, крекери и зърнени барове, тъй като са пълни с добавени захари и транс-мазнини.

5. Изкуствени подсладители

6. Преработени продукти от животински произход - Като бекон, месо за обяд, наденица, говеждо месо и др.

Можете да изберете да избягвате или просто да сведете до минимум храни като говеждо, свинско, птиче месо, млечни и млечни продукти, яйца, риба и други морски дарове. Няма разпоредби за това.

Shutterstock

Какви са предимствата на 30-дневния хранителен план на растителна основа?

Ето някои предимства на начина на живот на растителна основа:

Растителните диети са полезни за здравето на сърцето ви

Намалявайки консумацията на месо в полза на хранителен план, който се състои предимно от плодове, зеленчуци, ядки, боб, пълнозърнести храни и заместители на месо като соя, може да намалите риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип II (10). Въпреки това, растителната диета, която включва сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, картофи/картофи и сладкиши, ще увеличи риска от коронарна болест на сърцето (4).

Намален риск от рак

Консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от рак на дебелото черво, белите дробове, хранопровода, пикочния мехур и стомаха (6). От друга страна, растителната диета може да намали риска от рак с 10% до 12% (12).

Намален риск от когнитивни увреждания и други заболявания

Преглед, направен през 2014 г., показа, че диетите на растителна основа забавят развитието на болестта на Алцхаймер и обръщат когнитивния дефицит. Това може да се дължи на факта, че такъв хранителен план съдържа високо съдържание на антиоксиданти и полифеноли (микроелементи на растителна основа) (2).

През 2017 г. друго проучване показа, че увеличената консумация на плодове и зеленчуци (с около 100 g на ден) може да намали риска от когнитивно увреждане и деменция с до 13% (5).

Shutterstock

Контролирайте кръвната захар и предотвратявайте диабета

Някой, страдащ от диабет тип II, може да бъде посъветван да изпробва 30-дневния растителен хранителен план. Това е така, защото е доказано, че такъв хранителен план помага за контролиране на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип II (20).

Още изследвания, публикувани през 2016 г., показват, че здравословната растителна диета може да намали риска от развитие на диабет с до 34% в сравнение с всеки, който е спазвал нездравословна, нерастителна диета (9).

Отслабване

Всеки, който се надява да свали малко излишни килограми, трябва да помисли да изпробва 30-дневен растителен хранителен план. Този хранителен план може да помогне за намаляване на Вашия ИТМ и нивата на холестерола. Проучване на рандомизирано контролирано проучване, направено през 2017 г., показва по-голяма загуба на тегло на 6 и 12 месеца, отколкото всяко друго проучване, което не ограничава приема на енергия или изисква редовно упражнение (19).

Често срещани опасения относно преминаването към 30-дневен растителен хранителен план

Всеки път, когато някой каже, че живее на растителна диета, много хора измислят опасения относно недостига на хранителни вещества, които биха могли да се получат при този хранителен план. В този раздел се справяме със здравните проблеми при преминаването към растителна диета (7), особено ако решите да се откажете от месото.

Дефицит на аминокиселини

Въпреки че все още можете да ядете месо на растителна диета, някои хора избират да го извадят напълно, което води до опасения за недостиг на аминокиселини. Протеините се състоят от аминокиселини и въпреки че телата ни могат да произвеждат повечето аминокиселини, той не може да синтезира някои от тях и следователно те се наричат ​​незаменими аминокиселини, тъй като е от съществено значение да ги консумираме в храната си. Тези 9 незаменими аминокиселини могат лесно да бъдат получени от месо, млечни продукти и яйца.

Трябва обаче да се отбележи, че някой на растителна диета, който реши да се откаже от месо, млечни продукти и яйца, няма да бъде изложен на риск от дефицит на аминокиселини. Тези аминокиселини могат да бъдат намерени в киноа и комбинации от храни на растителна основа като кафяв ориз с боб и хумус с пълнозърнест пита.

Shutterstock

Дефицит на протеини

Това е друга много често срещана грижа за здравето на всеки, който обмисля 30-дневен растителен хранителен план, който не включва месо, риба или яйца. В такъв случай соята е фантастичен заместител на протеините. Диетата с високо съдържание на соя може да помогне за понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност в кръвта, намаляване на риска от фрактури на тазобедрената става и някои видове рак.

Жените, които редовно консумират соеви продукти, имат 32% по-нисък риск от рецидив на рак на гърдата и 29% намален риск от смърт. Мъжете, които консумират соя, също са с 26% по-малко склонни да се разболеят от рак на простатата. Освен соята и продуктите, други растителни източници на протеини включват боб, леща, спелта, хранителни дрожди и теф, наред с други (17).

Недостиг на желязо

Желязото помага да се запазят много жизненоважни функции в организма, включително общата енергия и фокус, стомашно-чревните процеси, имунната система и регулирането на телесната температура. Желязодефицитната анемия може да причини умора, сърцебиене, бледа кожа и задух. За да предотвратите този дефицит, не забравяйте да включите повече храни, богати на желязо, като боб, черен боб, соя, спанак, стафиди, кашу, овесени ядки, зеле и доматен сок във вашия 30-дневен план на растителна храна.

Недостиг на витамин В12

Дефицитът на този витамин е доста често срещан при хора, спазващи растителна диета. Витамин В12 е необходим за образуването на кръв и клетъчното делене. Дефицитът може да доведе до сериозни здравословни проблеми като макроцитна анемия и необратимо увреждане на нервите. Допълването обикновено се препоръчва за хора, спазващи растителна диета.

Shutterstock

Недостиг на калций и витамин D

Това не е нещо, което трябва да притеснява твърде много хора на 30-дневен растителен хранителен план. Калцият е лесно достъпен в храни като тофу, горчица, ряпа, бок чой, спанак и къдраво зеле. От друга страна, витамин D се намира в гъби и обогатени храни като соево мляко, бадемово мляко и портокалов сок. Слънцето също е чудесен източник на витамин D (18).

Дефицит на омега 3 мастни киселини

Това е често срещан дефицит при хора, спазващи растителна диета, особено вегани. За да избегнете дефицит на мастни киселини, докато сте на 30-дневен растителен хранителен план, консумирайте повече риба и други морски дарове, особено студеноводна мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини. Някои опции на растителна основа за добавяне на повече мастни киселини към вашия 30-дневен растителен хранителен план включват:

  • Ядки и семена, като ленено семе, семена от чиа и орехи
  • Растителни масла, като ленено масло, соево масло и масло от рапица (9)

Омега 3 мастните киселини са важни, тъй като предпазват от риска от заболявания като ревматоиден артрит, сухота в очите, рак, свързана с възрастта дегенерация на макулата, болест на Алцхаймер, деменция и други проблеми с когнитивната функция.

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Shutterstock

Какви са потенциалните недостатъци на 30-дневната растителна диета?

Потенциалните недостатъци на 30-дневния растителен хранителен план са разгледани по-горе. Хората, спазващи този хранителен план, са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо, омега 3 мастни киселини, протеини, витамин В12, незаменими аминокиселини, калций и витамин D.

Списък на хранителни стоки за 30-дневен хранителен план за начинаещи

По-долу е даден списък с храни, които ще ви помогнат ефективно да започнете 30-дневен растителен хранителен план. Всяка категория има различни опции за това какво можете да закупите. Не е нужно да купувате всичко от списъка. Просто изберете любимите си на местния пазар на храни. Не забравяйте да се придържате към бюджета си.