Строг хранителен режим с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на въглехидрати може да затрудни тялото и духа, особено при дълги разстояния. За хранителните програми на високо ниво едно от решенията на тази дилема е колоезденето на въглехидрати.
Какво е колоездене с въглехидрати?
В най-основния формат, колоезденето на въглехидрати е планирана промяна на приема на въглехидрати с цел предотвратяване на плато за загуба на мазнини и поддържане на метаболизма заедно с тренировъчните резултати.
Колоезденето с въглехидрати се счита за агресивна стратегия за хранене на високо ниво. Само хора (като спортисти с физическа форма), чиято хранителна придържаност е изключително висока и които се нуждаят от по-щателен хранителен подход, трябва да го използват.
Колоезденето с въглехидрати е предназначено за краткосрочна употреба. Това не е дългосрочно решение за управление на телесните мазнини. В действителност, ако се използва твърде дълго, може да е направо неблагоприятно.
Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето
Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.
Защо колоезденето с въглехидрати би било важно?
Краткосрочно срещу дългосрочно ограничение
Важно е да се прави разлика между непосредствения (краткосрочен) и хроничния (дългосрочен) ефект на ограничаването на въглехидратите и калориите.
Въпреки че тялото се справя сравнително добре с краткосрочните лишения, строгият хранителен режим с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на въглехидрати може да бъде трудно за организма на дълги разстояния.
Липсата на храна тук или там или изпускането на въглехидрати много ниско не е пагубно, когато е случайно и кратко.
Някои доказателства дори предполагат това кратко и относително рядко периодите на гладно и/или ограничаване на въглехидратите всъщност могат да бъдат изгодни както за здравето, така и за състава на тялото.
Например, скорошно проучване в American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) отбелязва, че случайни и кратки пристъпи на гладно (напр. 24 часа) подобряват маркерите за сърдечно-съдови заболявания.
Ограничаването на калориите и/или въглехидратите обаче за по-дълги периоди (както в случая със спортисти с физическа форма, които могат да диета в продължение на месеци преди състезание) може да има отрицателни метаболитни ефекти.
Тъй като ендокринните системи са взаимосвързани (например оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза [HPA], която е контролът на мисията на организма за хормоните), тези ефекти могат да бъдат широкообхватни.
Например, в резултат на дългосрочно ограничаване, диетите могат да получат намалена скорост на метаболизма, отделяне на хормони на щитовидната жлеза, активност на симпатиковата нервна система, спонтанна физическа активност, нива на лептин и репродуктивни хормони (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).
Това не само може да има последици за цялостното здраве, но и да доведе до спиране на нарастването на телесния състав.
И така, ако не можете просто да „излезете от диета“ на контролния център на тялото си, какво трябва да направите? Тук идва колоезденето с въглехидрати.
Планирана манипулация и вариация
Ако ядящите планират по-висок прием на въглехидрати на редовни интервали, телата им никога няма да се доближат твърде много до режим на глад.
Въпреки това, те все още могат да губят мазнини, ако все пак приемат по-малко общо калории, отколкото изразходват - т.е. ако общата дългосрочна тенденция е към отрицателен енергиен баланс.
По-високите дни на прием на въглехидрати могат да увеличат продукцията на щитовидната жлеза и да контролират глада (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).
Манипулирането на приема на въглехидрати също може да помогне на човек да се възползва от някои анаболни хормони, а именно инсулин.
Инсулинът регулира постъпването на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки. Ако инсулинът е рядко повишен, диетите няма да се възползват от анаболните му ползи.
И обратно, ако хората планират да повишат нивата на инсулин в подходящото време с планиран по-висок прием на въглехидрати, те могат да максимизират потенциалните анаболни ефекти на инсулина.
Какво трябва да знаете
Има различни методи за колоездене с въглехидрати. Общата тема зад тях обаче е, че приемът на протеини и мазнини остава относително постоянен, докато приемът на въглехидрати се манипулира.
Колоезденето с въглехидрати също обикновено включва калорично колоездене. Тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам, коригирането на приема на въглехидрати, като същевременно поддържа мазнините и протеините горе-долу едни и същи, може значително да промени приема на калории.
Дните, в които въглехидратите (и обикновено калориите) се увеличават, често са известни като дни за „повторно хранене“.
Д-р Берарди дава хубава дефиниция на повторното хранене като планирано увеличение на приема на калории, което продължава 8 - 12 часа и обикновено се състои от голямо увеличение на въглехидратите.
Повторното хранене обикновено се случва по време на диета и е планирано, за да осигури кратък ден на психологическо облекчение, както и редица физиологични ползи.
Пример за повторно хранене е следването на строга диета от 1500kcal 5 дни седмично и консумирането на 2500kcal чисти храни за културизъм (допълнителните kcal идващи предимно от въглехидрати) през останалите 2 дни.
Тъй като приемът на въглехидрати ще бъде увеличен в дните за повторно хранене, е важно да намалите леко приема на мазнини и протеини. Въглехидратите имат протеиносъхраняващ ефект, така че се изискват по-малко диетични протеини. Това ще позволи броят на калориите да остане под контрол.
Същите принципи на доброто хранене се прилагат еднакво за фазите на „ежедневно“ хранене и въглехидрати, включително подходяща честота на хранене, прием на омега-3 мазнини, достатъчен прием на протеини и фибри, много зеленчуци и т.н.
Ето някои често срещани подходи за колоездене с въглехидрати.
Рядко, голямо повторно подаване
По-висок прием на въглехидрати на всеки 1-2 седмици по време на фаза на по-нисък прием на въглехидрати.
Често, умерено повторно подаване
По-висок прием на въглехидрати на всеки 3-4 дни по време на фаза на по-нисък прием на въглехидрати.
Стратегическо колоездене с въглехидрати
Това се състои от структуриране на различни менюта с умерен прием на въглехидрати на стратегически интервали по време на фаза на по-нисък прием на въглехидрати. Този подход отклонява от изключително високия прием на въглехидрати, защото менюто се променя редовно. Но това позволява на метаболизма да играе наваксване с диетичния прием.
Колоездене с въглехидрати за увеличаване на мускулите
Тези, които се интересуват от натрупване на мускулна маса, се нуждаят от калориен излишък. За съжаление, ако прекалено консумират калории твърде дълго, вероятно ще получат телесна мазнина. По този начин, един от начините за оптимизиране на наддаването на мускули над натрупването на мазнини по време на фазата на натрупване на мускули е с въглехидрати.
Това е подобно на подхода „стратегическо колоездене на въглехидрати“. Менютата се планират според вашия седмичен график, за да се създаде временен излишък от калории. Това може да помогне за чиста маса и увеличаване на здравината.
Примерно меню
Ето как може да изглежда примерна седмица колоездене с въглехидрати.
Важни съвети за всеки подход за колоездене с въглехидрати
- Базирайте диетичния подход на базалните калории и нуждите от активност.
- Винаги избирайте дни за повторно подаване предварително.
- Останете в курса, докато настъпи денят за повторно подаване.
- Дръжте решенията си базирани на резултатите. Различните стратегии за повторно хранене работят по-добре за определени типове тяло. Вижте доказателствата от вашите снимки и тестове за състав на тялото, за да сте сигурни, че сте на прав път.
- Опитайте се да тренирате в дните за повторно хранене за постигане на оптимални резултати от състава на тялото.
- В дните за повторно хранене тялото все още толерира въглехидратите най-добре първо сутрин и около времената, когато физическата активност е висока.
За допълнителен кредит
Колоезденето с въглехидрати може да помогне за контролиране на нивата на лептин и грелин. Това са хомеостатични хормони за апетит и мазнини - с други думи, те са чувствителни към състава на тялото и приема на храна; тяхната работа е да се опитат да се уверят, че ядем достатъчно и имаме достатъчно телесни мазнини.
Колоезденето с въглехидрати може да увеличи запасите от гликоген и да подобри тренировките по време на нискокалоричен период.
При по-нисък прием на въглехидрати, приемът на фибри също ще бъде по-нисък. Не забравяйте да консумирате храни и добавки с високо съдържание на фибри и да пиете много вода, за да предотвратите запек.
"Регулирането на метаболизма" не винаги се мащабира директно с приема и твърде много повторно хранене може да доведе до натрупване на мазнини в тялото (Dulloo, Samec 2001). Така че не използвайте въглехидратното колоездене като оправдание, за да се освободите.