Какво е фруктоза?
Фруктозата е монозахарид, най-простата форма на въглехидрати. Както подсказва името, моно (един) захариди (захар) съдържат само една захарна група; по този начин те не могат да бъдат разбити по-нататък.
Всеки подтип въглехидрати има различни ефекти в тялото в зависимост от структурата и източника (т.е. от каква храна идва). Химичната структура влияе върху това колко бързо и/или лесно се усвоява/усвоява въглехидратната молекула. Източникът влияе върху това дали заедно с въглехидратите се осигуряват и други хранителни вещества.
Например, както високофруктозният царевичен сироп (HFCS), така и плодовете съдържат фруктоза, но въздействието им върху организма е различно. HFCS е по същество проста система за доставка на фруктоза - в нея няма нищо друго, докато плодовете съдържат допълнителни хранителни вещества заедно с фибри, които влияят върху храносмилането и усвояването на фруктозата. Освен това количеството фруктоза в средната ябълка е много по-малко от, да речем, средното количество сода.
Фруктозата има уникална текстура, сладост, скорост на храносмилане и степен на абсорбция, която е различна от глюкозата, която е захарта, която повечето от приетите ни хранителни въглехидрати стават, когато попаднат в кръвния поток.
- Фруктозата се абсорбира през червата чрез различни механизми, различни от глюкозата
- Фруктозата има по-бавна скорост на усвояване
- За разлика от глюкозата, фруктозата не стимулира значително отделяне на инсулин
- Фруктозата се транспортира в клетките чрез различен транспортер от глюкозата
- След като фруктозата е в черния дроб, тя може да осигури глицерол, гръбнака на мазнините, и да увеличи образуването на мазнини
- Някои хора може да не са в състояние да абсорбират напълно фруктоза, когато се дават във висока доза от около 50 грама (Забележка: това е изключително голямо количество фруктоза. Говорим за 4-5 средни ябълки. И все пак сок от 16 унции с HFCS може да осигури около 45 грама фруктоза)
- Консумирането на глюкоза с фруктоза едновременно ускорява усвояването на фруктозата. Това е една от причините, че много спортни напитки съдържат смес от захари.
Защо фруктозата е важна?
Преди 500 години, преди масовото производство на захар, имахме минимална фруктоза в диетата си. Фруктозата се предоставяше само като част от цяла храна. Целите плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки/семена и протеини имат ограничено количество фруктоза и позволяват умерен прием. Тъй като хранителната индустрия пречиства фруктозата от източници като царевица и я добавя към различни преработени храни, нашата консумация на фруктоза се увеличава.
Консумацията на фруктоза се е увеличила значително между 1970 и 2000 г. Докато повечето хора свързват фруктозата с плодове, по-голямата част от ежедневната ни фруктоза сега идва от неплодови източници. Проучване от 90-те години показа, че средният човек е приемал дневно добавена захар от
80 грама (еквивалентно на
320 калории или 15% от енергийния прием); около половината от това е фруктоза.
Не само получаваме фруктоза от HFCS, но и от захароза (трапезна захар). Захарозата е дизахарид (две захари), съставен от глюкоза + фруктоза. HFCS и захарозата се намират в преработени храни, включително сладкиши, безалкохолни напитки и почти всяко „хранително вещество, годно за консумация“, намерено в торба и/или кутия.
Какво трябва да знаете
Нашият черен дроб е основното място на метаболизма на фруктозата. В черния дроб фруктозата може да се превърне в производни на глюкозата и да се съхранява като чернодробен гликоген. Черният дроб може да използва и съхранява само толкова фруктоза, колкото гликоген едновременно. Остатъкът ще се съхранява като мазнина; по този начин много по-голяма доза фруктоза за една порция е много по-вероятно да намери дом около средата ви. Това е по-видно при хората с високо ниво на липиди в кръвта, инсулинова резистентност или диабет тип 2.
Високият прием на фруктоза (за разлика от другите диетични въглехидрати) може да не стимулира нормалното производство на лептин. Лептинът е хормон, участващ в дългосрочното регулиране на енергийния баланс. Той се покачва, когато получаваме достатъчно калории/енергия, и намалява, когато не го получаваме, за да знаем, че е време или да спрем, или да започнем да ядем. Намаляването на производството на лептин, свързано с хроничен висок прием на фруктоза, може да има вредни ефекти върху регулирането на приема на храна и телесните мазнини. С други думи, с HFCS никога не получавате тези сигнали „Аз съм пълен“ от мозъка, така че продължавате да ядете, въпреки че сте получили много калории.
Тъй като фруктозата спира в черния дроб, тя предизвиква нисък гликемичен отговор. Въпреки че това може да бъде положителен атрибут при консумация на цели плодове, това не гарантира използването на добавени фруктозни подсладители. Въпреки че фруктозата е с ниско ниво на гликемичната скала и може да помогне за попълване на чернодробния гликоген във физически активните, излишният прием на фруктоза може да доведе до ново създаване на мазнини в черния дроб, както и до късо съединение на нашия енергиен баланс и системи за регулиране на телесните мазнини. В резултат на това, консумацията на големи количества подсладители с високо съдържание на фруктоза може да доведе до централно затлъстяване (наддаване на тегло около средата), ниски нива на добър холестерол, високи нива на лош холестерол, високи триглицериди и лош контрол на апетита.
Клиничните данни показват, че хората, които консумират диета, богата на плодове (и зеленчуци), са склонни да стават по-слаби, да остават по-слаби и да имат по-добро здраве от тези, които не го правят.
За допълнителен кредит
Притеснявате се от плодовете? Отпуснете се. Експертите са стигнали до заключението: „Приемът на естествено срещаща се фруктоза от непреработена пълноценна диета е нисък и е малко вероятно да допринесе за отрицателни метаболитни последици.“
Яденето на повече плодове (и зеленчуци) може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, включително рак. Виж тук.
Д-р Виоке, автор на изследване, проследяващо консумацията на плодове при възрастни над 10 години, смята, че хората не трябва да се притесняват от натрупването на телесни мазнини при прекомерно ядене на цели плодове: „Няма проучване, показващо значително дългосрочно тегло печалба чрез прекомерно ядене на цели плодове. "
Ако сте загрижени за здравето и оптималния състав на тялото, продължете да ядете този портокал, но помислете два пъти за тази бутилка портокалов сок (или по-лошо, консервата с портокалова сода).
Резюме и препоръки
Що се отнася до фруктозата, източникът има значение. Малко вероятно е консумацията на цели, непреработени, пресни плодове да насърчи енергийния дисбаланс и увеличаването на телесните мазнини. Въпреки това е вероятно редовната консумация на богати на фруктоза плодови сокове, подсладители и енергийно гъсти храни да причини тези проблеми. Телата ни имат дългогодишна и устойчива връзка с плодовете, тъй като не са им необходими фруктоза и подсладители с високо съдържание на фруктоза.
Консумирането на цели плодове ще осигури изобилие от хранителни вещества и ще помогне за контролиране на енергийния прием. Отнема над 8 килограма най-пресни плодове, за да осигури 2000 калории. Хората обикновено не ядат повече от
5 килограма храна на ден.
Избягвайте да купувате храни/напитки с добавени фруктозни подсладители.
Запитайте се - прекалената ми консумация на цели плодове води ли до проблеми с храненето, като прогресия на хроничното заболяване и увеличаване на телесните мазнини?
Препратки
Berg CM, et al. Хранителни модели и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: шведската изследователска програма INTERGENE. Am J Clin Nutr 2008; 88: 289-297.
Bes-Rastrollo M, et al. Проспективно проучване на хранителната плътност на енергията и наддаването на тегло при жените. Am J Clin Nutr 2008; 88: 769-777.
Брей Г.А. Колко лоша е фруктозата? Am J Clin Nutr 2007; 86: 895-896.
Elliott SS, et al. Фруктоза, наддаване на тегло и синдром на инсулинова резистентност. Am J Clin Nutr 2002; 76: 911-922.
Ello-Martin JA, et al. Диетична енергийна плътност при лечение на затлъстяване: едногодишно проучване, сравняващо 2 диети за отслабване. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1465-1477.
Groff JL & Gropper SS. Разширено хранене и човешки метаболизъм. 3-то изд. Уодсуърт Томсън Обучение. 2000 г.
Havel PJ. Диетична фруктоза: последици за нарушаване на регулацията на енергийната хомеостаза и липидния/въглехидратния метаболизъм. Nutr Rev 2005; 63: 133–57.
Hung HC, et al. Прием на плодове и зеленчуци и риск от големи хронични заболявания. J Natl Cancer Inst.
2004; 96: 1577-1584.
Liu S, et al. Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания: Проучването на здравето на жените. Am J Clin Nutr 2000; 72: 922-928.
Savage JS, Marini M, Birch LL. Диетичната енергийна плътност предсказва промяна на теглото на жените за 6 години. Am J Clin Nutr 2008; 88: 677-684.
Vioque J, et al. Прием на плодове и зеленчуци във връзка с 10-годишно наддаване на тегло сред испанските възрастни. Затлъстяване (Сребърна пролет) 2008; 16: 664-670.
Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.
Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.
В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.