Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировките са упражнения с цел развитие на сърдечно-съдова или аеробна форма. Сърдечно-съдовата фитнес е добра мярка за способността на сърцето да изпомпва богата на кислород кръв към мускулите.
Кардио тренировките обикновено включват упражнения с постоянно умерено ниво на интензивност, за определено време, по време на което сърдечно-съдовата система може да попълни кислорода в работещите мускули. Типичните дейности включват ходене, джогинг, колоездене, плуване, скачане на въже, изкачване на стълби и гребане.
Защо кардио тренировките са толкова важни?
Кардио тренировките играят жизненоважна роля за човешкото здраве и ефективност. С редовните кардио тренировки може да се очакват множество метаболитни промени.
- Повишен сърдечен дебит
- Повишено усвояване на кислород
- Повишен приток на кръв към активните мускули
- Намалена субмаксимална дихателна честота
- Повишен обем на кръвта
- Подобрена терморегулация
- Повишен размер и плътност на митохондриите
- Повишени концентрации на окислителни ензими
- Повишена капиляризация в мускулното легло
- По-нисък процент на смъртност от всички причини
- По-нисък процент на сърдечно-съдови заболявания
- По-ниска честота на диабет тип 2
- По-нисък процент на общите телесни мазнини
- По-нисък процент на рак на дебелото черво
- По-нисък процент на рак на гърдата
- По-нисък процент на остеопороза
Въвеждането само на малко количество редовни кардио тренировки може значително да подобри здравето (вж. Таблицата горе вдясно: ползата за здравето се увеличава с увеличаване на състоянието на изходната активност).
Какво трябва да знаете
Точно както при силовите тренировки, кардио тренировките изискват правилна прогресия, вариация, специфичност и претоварване, ако трябва да се получат полезни адаптации.
Когато разглеждате как да създадете ефективна програма за кардио тренировки, вземете предвид следните променливи:
- Режим
- Честота
- Продължителност
- Интензивност
1. Режим
Можете да промените режима на упражнение по ваш вкус и/или способности. Следните дейности (наред с други) могат да се използват за кардио тренировки: плуване, прескачане на въжета, джогинг, колоездене, ски бягане, катерене по стълби, елиптичен треньор, танци и гребане. Когато избирате своята дейност, вземете предвид дейностите, които ви харесват, нивото на уменията ви, вашето съвместно здраве и околния климат.
2. Честота
Честотата е броят на кардио тренировките, извършвани на ден или на седмица. Това ще зависи от състоянието и интензивността на тренировката. 2 до 5 сесии на седмица ще бъдат достатъчни. Това зависи от едновременното обучение - с други думи, какви други дейности и/или спортове правите. Можете да постигнете ползи за здравето, като изразходвате по 150 калории на ден чрез кардио тренировки. 20 минути кардио тренировки, 3 пъти седмично могат да поддържат нивата на сърдечно-съдовата фитнес (ако интензивността е подходяща).
3. Продължителност
Продължителността е продължителността на кардио тренировъчната сесия. Това е пряко свързано с интензивността на упражненията. Стремете се към 15 до 60 минути непрекъсната кардио тренировка.
4. Интензивност
Интензивността на кардио тренировката може да се проследи чрез реакция на сърдечната честота или поемане на кислород. Най-практичният метод е измерване на сърдечната честота с помощта на пулсомер или обикновен брой импулси. За да постигнете оптимална сърдечно-съдова форма, упражнявайте между 60-90% от максималния пулс (50-85% от резерва на пулса).
Не забравяйте, че пулсът се увеличава линейно, тъй като натоварването се увеличава по време на кардио тренировка. Максималното ниво, което може да бъде достигнато, зависи от нивото на фитнес, възраст, климат, пол, лекарства и т.н.
Максималната сърдечна честота може да бъде изчислена чрез изваждане на възрастта от 220. Например, прогнозната максимална сърдечна честота за 37-годишна възраст би била:
220 - 37 (възраст в години) = 183 удара/минута
Тук насочете калкулатора на пулса:
По-конкретно уравнение за определяне на сърдечната честота, при която бихте тренирали, е методът на Karvonen. Това уравнение е както следва:
220 - възраст = максимален пулс
Максимален пулс - пулс в покой = резерв на пулса
(Резерв на сърдечната честота х тренировъчен%) + пулс в покой
Диаграма, която илюстрира нивото на интензивност на упражненията и ползата от фитнеса:
За допълнителен кредит
Кардио тренировките могат да бъдат полезни за постигане на оптимален състав на тялото поради високите калорийни разходи. Помага за намаляване на относителния процент телесни мазнини, но има малък или никакъв ефект върху мускулната маса.
Кардио тренировките са склонни да предизвикат по-голяма реакция на кортизол от силовите тренировки.
Високите нива на кардио тренировки са свързани със загуба на протеин от мускулите, което може да доведе до намаляване на масата и силата. Ако тренирате за нещо, което включва максимална сила и/или маса, помислете за поддържане на вашите кардио сесии относително кратки и по-редки.
Правенето на високо ниво на кардио тренировка може да доведе до смяна на типа мускулни влакна от бързо потрепване към бавно потрепване. Това би било нежелателно за силови атлети, спринтьори и олимпийски атлети. Тази промяна на типа влакна обаче може да бъде от полза за трениращите развлекатели и спортистите за издръжливост.
Извършването на редовни умерени кардио тренировки може да увеличи усвояването на глюкоза и аминокиселини в мускулните и чернодробните клетки. Това може да бъде изключително полезно за дългосрочното здраве. Също така може значително да повлияе на възстановяването след силови тренировки.
Резюме и препоръки
След като установите общото време, което можете да отделите за упражнения, отделете по-малко от половината от това време за кардио тренировки. Например, ако тренирате 5 часа седмично, тогава около 2,5 часа или по-малко биха могли да бъдат отделени за кардио тренировки.
Когато целта ви е да качите мускулна маса, като същевременно контролирате телесните мазнини
- Изпълнявайте 10 - 15 минути кардио тренировки с ниска до умерена интензивност след тренировки за силова тренировка
- Почивните дни от силови тренировки трябва да се състоят от възстановяване, интервални тренировки с висока интензивност, динамична гъвкавост/йога или друг пристъп на ниска до умерена кардио тренировка за 20 до 30 минути.
Когато целта ви е да загубите телесни мазнини и да поддържате мускулна маса
- Изпълнявайте 15 - 30 минути кардио тренировки с ниска до умерена интензивност след тренировки за силова тренировка
- Почивните дни от силови тренировки могат да се състоят от възстановяване, интервални тренировки с висока интензивност, динамична гъвкавост/йога или друг пристъп на ниска до умерена кардио тренировка за 20 до 30 минути.
Препратки
Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.
Howley ET & Franks BD. Наръчник на инструктора за здравен фитнес, 4-то изд. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.
Baechle TR & Earle RW. Основи на силовите тренировки и кондиция. Национална асоциация за силова подготовка, 2-ро изд. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2000 г.
Научете повече
Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.
Най-добрата част? Те са напълно безплатно.
За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.