Получаването на достатъчно фибри чрез изграждане на вашата диета около зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена е важно за цялостното здраве и профилактика на заболяванията.
Какво е фибрите?
Диетичните фибри са несмилаем полизахарид, което означава, че са сложна форма на въглехидрати (поли = „много“; захарид = „захар“). (Вижте Всичко за въглехидратите за повече информация относно различните видове захариди.)
Тези полизахариди придават на растенията тяхната структура - помислете за растителните клетъчни стени.
Видове диетични фибри
Можем да разделим фибрите на две общи категории въз основа на тяхната структура и това, което те правят в телата ни.
- Разтворимите фибри са вискозни и ферментиращи и могат да понижат нивото на холестерола в кръвта ни.
- Неразтворимите фибри помагат да се увеличи обема на изпражненията и да се подобри подвижността.
Нуждаем се от двата вида фибри в диетата си.
В рамките на тези общи групи обаче има много видове диетични фибри, включително:
| Бета-глюкани | Хлебна мая, малко гъби, малко зърнени храни, водорасли |
| Целулоза/хемицелулоза | Растителни клетъчни стени, особено растения с твърда структура (например дървета) |
| Хитин | Гъби, екзоскелети (например ракови черупки) |
| Хитозан | Произвежда се като производно на хитин |
| Фруктани | Много зеленчуци и зърнени храни, като цикория, топинамбур, ечемик и групата Allium (лук, праз, чесън и др.) |
| Венци | Водорасли, ечемичени трици, някои дървесни сокове и семена |
| Лигнини | Растителни клетъчни стени, особено ксилеми (транспортиращи хранителни вещества) клетки |
| Несмилаеми декстрини | Растителни нишестета |
| Несмилаеми олигозахариди (пребиотичните влакна) като инулин, фрукто- и галакто-олигозахариди | За инулин и фрукто-олигозахарид вижте фруктани. Галакто-олигозахаридите се получават от лактоза в млякото. |
| Пектин | Плодове като ябълки, кайсии, дюля, гуава и цитрусови плодове. Цитрусовите кори са много висок източник на пектин (30% от теглото). |
| Полидекстроза | Синтезиран от декстроза (в комбинация с лимонена киселина и сорбитол), използван като заместител на нишесте в търговски хранителни продукти |
| Устойчиви нишестета | Семена, бобови растения, пълнозърнести храни, картофи, царевица, зелени банани (особено ако тези храни се приготвят и охлаждат) |
Тъй като обаче живеем в свят на рафинирани и обогатени храни, сега има „функционални диетични фибри“. Това са изолираните, несмилаеми въглехидрати, които подсилват храни, които обикновено не съдържат фибри - неща като „опънати“ Splenda и Apple Jacks. Това позволява на много нездравословни продукти да твърдят, че са „здравословни“.
Фибри, открити в природата
Фибри НЕ се срещат в природата
Защо фибрите са толкова важни
През 1972 г. учените предлагат „хипотеза за диетични фибри“, която предполага, че често срещаните стомашно-чревни заболявания като рак на дебелото черво, дивертикулоза и апендицит се дължат отчасти на липсата на диетични фибри. Не е трудно да се разбере защо:
- Американците консумират около 15 грама фибри на ден, средно (17,8 g за мъже и 13,6 g за жени). Ям толкова много преди 8:00 сутринта.
- Рафинираните захари, масла, млечни продукти и алкохол не съдържат фибри и съставляват 48% от енергията в средната диета в САЩ.
- Когато ги питат за консумацията на диетични фибри, 73% от хората с прием на фибри под 20 грама/ден смятат, че количеството фибри, което поглъщат, е „почти правилно“. Медицинският институт препоръчва 19 до 38 грама фибри на ден (варира в зависимост от възрастта и пола).
- Бялото брашно и белите картофи осигуряват най-много фибри за американската диета. Това не е защото тези храни съдържат много фибри, а защото ядем много от тези храни. Бобовите растения осигуряват само около 6% от фибрите в диетата на САЩ.
С други думи, хората, които ядат стандартна западна диета, не се доближават до нишките, които трябва.
Диетата с ниско съдържание на фибри е свързана с много здравословни проблеми, включително:
- Сърдечно-съдови заболявания и високо съдържание на мазнини в кръвта - фибрите помагат за свързването и елиминирането на холестерола/мазнините в кръвта
- Стомашно-чревни разстройства, рак и лоша функция на червата - фибрите помагат да се поддържа стомашно-чревния тракт чист и могат да облекчат запека и дивертикуларните заболявания
- Диабет - фибрите контролират кръвната захар, инсулина и телесните мазнини
- Излишните телесни мазнини - фибрите допринасят за ситост и разреждат енергийната плътност
- Високо кръвно налягане - вижте всичко по-горе
Изследване с над 500 000 души в 10 европейски държави показа, че хората, които ядат повече от 30 грама фибри на ден, имат приблизително половината от риска от рак на дебелото черво, отколкото тези, които ядат 12-15 грама фибри дневно.
Фибри и сърдечно-съдови заболявания
В едно проучване изследователите са проследявали над 16 000 мъже на средна възраст от цял свят в продължение на 25 години. Колкото по-висока е консумацията на боб, толкова по-малък е рискът от смърт от сърдечни заболявания - до 82% намаляване на риска! Хранителните фибри от пълнозърнести храни също имат силен защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания.
Липиди от фибри и кръв
В рандомизирани контролирани проучвания, в сравнение с изходните стойности, вегетарианските диети с допълнителни фибри, соя и ядки са свързани с 20% намаление на общия холестерол и 35% намаляване на LDL холестерола.
Фибри и GI функция
Фибрите могат да стимулират бактериалната ферментация (пребиотичните фибри са гориво за клетките на дебелото черво) в дебелото черво или да преминат през стомашно-чревния тракт неферментирали. Тъй като здравето на стомашно-чревния тракт е синоним на имунната функция, изглежда, фибрите играят важна роля за имунитета. Вижте Всичко за пробиотиците за повече.
Без адекватно насипно изпражнения дебелото черво ще изпадне в паника и ще реагира с прекомерни контракции. Това води до създаването на дивертикули, които са хернии на лигавичния слой чрез слаби мускули на дебелото черво (по същество малко възпалени чревни торбички). Консумирането на достатъчно фибри може да предотврати това.
Фибри и диабет
Консумирането на повече фибри, особено от бобови растения, изглежда помага да се предотврати диабет тип 2. Това вероятно се дължи на умереността на кръвната захар и освобождаването на инсулин. (Вижте Всичко за инсулина за повече.) О - и фибрите могат да помогнат за контролиране на телесните мазнини (вижте следващия раздел).
Фибри и телесни мазнини
Fiber смята, че телесните мазнини са шега. Фибрите увеличават диетичната маса, намаляват енергийната плътност и намаляват енергийния прием. Това е полезно за 75% от американците, които са с наднормено тегло. (От друга страна, тъй като Fiber увеличава ситостта, яденето на много Fiber не е полезно за тези, които се опитват да поддържат или увеличават телесното тегло. Говорим за това във Всичко за суровите храни. Вижте също Всичко за регулирането на апетита.)
Повече влакна означават повече загуби на фекална енергия, тъй като времето за преминаване на ГИ се ускорява. Бързият ГИ транзит води до по-малко време за храносмилане и усвояване на хранителните вещества. Това може да е проблем, ако липсва прием на минерали. Изглежда, че до 32 грама фибри всеки ден не намаляват минералния баланс при възрастни. Същото се забелязва при до 25 грама при децата.
Устойчивите нишесте не се разграждат в тънките черва; те действат като източник на фибри в дебелото черво. Бобовите растения са големите момчета от устойчиво нишесте. Почти 35% от бобовото нишесте избягва храносмилането, защото е устойчиво. Изчислено е, че американските младежи и възрастни консумират приблизително 3 до 8 грама устойчиво нишесте на ден.
Какво трябва да знаете
Яжте повече растения
Растителните храни съдържат фибри. Най-добрите източници са бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки/семена. (Вижте Всичко за плодовете и зеленчуците.)
Диетите на растителна основа обикновено са по-високи във фибрите - като веган диетите са най-високи. Хората, които ядат този тип диети, са склонни да имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, рак, по-ниски кръвни мазнини, по-ниско кръвно налягане и по-ниско телесно тегло. Това може да се дължи отчасти на по-висок прием на фибри или защото те карат велосипеди из целия град, за да протестират.
Не забравяйте, че пълнозърнестите храни са пълнозърнести, както и в цялото нещо - не пълнозърнесто брашно, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести „хранителни барове“ или Плодови контури с пълнозърнести храни. (Вижте Всичко за зърната и безопасните въглехидрати: пълнозърнести храни.)
Децата също се нуждаят от фибри
Адекватните фибри през младостта могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет. Цели от влакна за деца:
- Всички деца от 1 до 3 години, 19 g/ден
- Всички деца от 4 до 8 години, 25 g/ден
- Момчета от 9 до 13 години, 31 g/ден
- Момичета от 9 до 13 години, 26 г/ден
Адекватният прием (AI) на фибри за деца и юноши се основава на данните, цитирани за възрастни, които показват, че 14 грама на 1000 калории намаляват риска от сърдечни заболявания. Американските диетични насоки от 2005 г. също препоръчват прием на фибри от 14 грама на 1000 калории.
Въпреки това, твърде много фибри при децата могат да намалят общия прием на храна (поради засищащия ефект), да увеличат загубата на фекална енергия и да намалят абсорбцията на минерали. При деца, консумиращи стандартна западна диета, това рядко е проблем.
Също така, непоносимостта към зърно и бобови култури (най-често към пшеница, царевица, соя и фъстъци) е често срещана при децата, така че родителите трябва да търсят други източници като зеленчуци, плодове, други семена/ядки и други боб/бобови растения, ако е необходимо. (Можем ли да ви предложим подходящ за деца, пълен с плодове Super Shake? Можете да промъкнете всякакви неща там!)
Недостатъци на фибрите
Много фибри могат да означават по-малко усвояване на хранителни вещества и калории. В САЩ това всъщност може да е положително.
Безоари са съобщени в хранопровода от глюкоманан и дебелото черво от други храни с плътни фибри.
Ферментацията на фибри и други несмилаеми въглехидрати от бактерии в дебелото черво може да доведе до газове водород, метан и въглероден диоксид. Това може да доведе до раздуване и изтекъл газ.
Много хора са непоносими към някои форми на фибри, като зърнени храни. Има доказателства, че лектините в зърнените култури и зърната/бобовите растения могат да причинят здравословни проблеми на податливите хора, тъй като те засягат лигавицата на червата. (Вижте Всичко за лектините за повече.) Съществуват обаче и доказателства, че източниците на пребиотични фибри като инулин и глюкоманан могат да помогнат при възпалителни разстройства на червата. Ако имате възпалителни симптоми на червата, прегледайте източниците на фибри.
Резюме и препоръки
Получаването на достатъчно фибри е важно за цялостното здраве и профилактика на заболяванията. И поддържа водопровода ви в изправност.
Ако изграждате диетата си около зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, вероятно получавате достатъчно фибри.
Ако искате цел:
- Жените трябва да се стремят към поне 30 до 35 грама фибри на ден.
- Мъжете трябва да се стремят към поне 40 до 45 грама фибри на ден.
Трябва да си набавяте фибри от цели храни. Добавките с фибри (или храни с добавка на фибри) не осигуряват микроелементите, фитохимикалите и водата, намиращи се в пълноценните растителни храни. Всеки, който разчита на добавка с фибри, защото не получава достатъчно храна, има дива диета (с изключение на тези с уникални медицински ситуации).
Когато ядете достатъчно фибри, трябва да консумирате достатъчно течности. Вижте Всичко за дехидратацията за повече.
Допълнителен кредит
Яденето на една чаша боб = около 16 грама фибри.
Фибрите на ябълките и крушите могат да бъдат възстановени от процеса на сокоизстискване и използвани като хранителна съставка.
При тези, които консумират достатъчно фибри, симптомите, свързани с хемороиди, могат значително да намалят.
Установено е, че инулинът, олигозахаридите, устойчивото нишесте и други влакна подобряват абсорбцията на минерали, особено калций.
Има 1% увеличение на загубата на фекална енергия за всеки 6 грама добавени диетични фибри (проверете себе си разстроени консуматори - избягвайте прекомерното консумиране на хранителни добавки с надеждата да отслабнете. кръвоизлив). Това може да обясни защо растителните ядящи са склонни да бъдат слаби.
3 допълнителни грама диетични фибри от овес могат да намалят холестерола в кръвта с 2%.
Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.
Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.
В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.
Препратки
De Natale C, et al. Ефекти на растителна диета с високо съдържание на въглехидрати/високо съдържание на фибри спрямо диети с високо мононенаситени мазнини/ниско съдържание на въглехидрати върху липидите след хранене при пациенти с диабет тип 2. Диабетна грижа 2009; 32: 2168-2173.
Marcason W. Какво е правилото „Възраст + 5“ за фибрите? 2005; 105: 301-302.
Hiza H, et al. Информационен лист за влакна USDA. Декември 2007 г.
Позиция на Американската диетична асоциация: последици за здравето на диетичните фибри. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.
Уилямс CL. Важно за хранителните фибри в детска възраст. J Am Diet Assoc 1995; 95: 1140-1146,1149.
Крейг WJ. Ефекти върху здравето на веганската диета. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.
Ху FB. Диета и начин на живот влияят върху риска от коронарна болест на сърцето. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.
Ruottinen S, et al. Диетичните фибри не изместват енергията, но са свързани с намалени концентрации на серумен холестерол при здрави деца. Am J Clin Nutr 2010; 91: 651-661.
Anderson JW, et al. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev 2009; 67: 188-205.
Ferdowsian HR & Barnard ND. Ефекти на растителната диета върху плазмените липиди. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.
Робсън АА. Предотвратяване на заболяване, предизвикано от диета: Бионалични, богати на хранителни вещества, диети с ниска енергия. Хранене и здраве 2009; 20: 135-166.