периодично

Ако сте решили да опитате с периодично гладуване, планът за гладуване 16: 8 обикновено е най-управляемият график за приемане. Не е нужно да броите калории в гладно, както бихте правили в протокола 5: 2. Не се нуждаете от стоманен самоконтрол, както бихте искали за графиците OMAD (Едно хранене на ден). Планът 16: 8 е прост; ядете късна закуска или ранна вечеря. Това е!

Така че, ако искате да опитате, ето какво трябва да знаете за започването на прекъсващ протокол за гладуване 16: 8.

Какво е 16: 8 Гладуване?

16: 8 означава 16 часа пост и осем часа хранене за 24 часа. И така, постиш 16 часа в денонощието, а след това консумираш всичките си ежедневни хранителни вещества в осем часов прозорец.

Шестнадесет часа може да звучи като много време да останеш без храна, докато не научиш, че ще спиш седем до осем часа от 16. Не е толкова лошо, нали?

Така че, ако сте заинтригувани от идеята за периодично гладуване, но сте загрижени за гладуване в продължение на 16 часа, може да е по-лесно, отколкото си мислите.

Трябва ли да пропусна закуската?

Може да сте чували или чели, че план 16: 8 означава, че не можете да закусите. Но когато става въпрос за периодично гладуване, графикът 16: 8 е изключително гъвкав - и прост. Вие решавате кога вашият 16-часов пост започва и свършва, така че ако сте човек, който просто не може да живее без закуска, не се лишавайте.

Или може би предпочитате да пропуснете закуската. Това също е добре. Каквото ви е удобно. Можете също така да закусите час-два по-късно и да хапнете вечеря с час или нещо по-рано. Просто се уверете, че прозорецът ви за хранене се затваря осем часа след първото прекъсване на гладуването. Всичко, което има значение е, че имате 16 последователни часа, през които се въздържате от храна и пиете само напитки без калории като вода или неподсладен чай или кафе.

Как да планирате графика си за гладуване 16: 8

И така, какъв график на гладуване 16: 8 ще ви подхожда най-добре? Без значение кога решите да постите, то трябва да включва часовете ви за сън. За да определите кои часове са най-подходящи за вас, запитайте се:

  • Кое хранене е от съществено значение за мен?
  • Как се чувствам, ако пропусна това хранене или е късно или рано?
  • В коя част от деня се чувствам най-гладен?

Опитайте се да планирате периода на гладуване, когато сте склонни да сте по-малко гладни и най-малко вероятно да ядете; в противен случай може да прекъснете бързо твърде рано или да преядете по време на прозореца за хранене.

След като определите най-жизненоважната част от деня си за вашия прозорец за хранене, изберете по кое време искате прозорецът ви да започва и да свършва. Например, ако ще пропуснете закуската или ще хапнете късна закуска и ранна вечеря, може да зададете прозореца за хранене от 11 до 19 часа. И ако не можете да започнете деня си без закуска, може да изберете да ядете от 9 до 17 часа.

Просто казано, изберете начални и крайни времена, които работят най-добре за вас, и се придържайте към тях. Ще се почувствате по-добре, ако следвате определен график и е по-вероятно да се придържате към плана си за гладуване.

Какво трябва да ядете при план с периодично гладуване 16: 8?

Няма правила за това какво можете и какво не можете да ядете с протокол за периодично гладуване; АКО работи с някакъв хранителен план. Ако приемате периодично гладуване по здравословни причини - и особено ако гладувате за отслабване - значи да сте наясно какво ядете по време на прозореца за хранене е от съществено значение. Стандартната американска диета от ултрапреработени храни няма да ви помогне да постигнете желаните ползи за здравето.

За да извлечете максимума от периодичното гладуване, направете висококачественото хранене крайъгълен камък на вашия план. С други думи, дайте приоритет на непреработените храни, съсредоточете се върху зеленчуците, качествените протеини и здравословните мазнини и оставете преработените боклуци за случайни отстъпки.

16: 8 Постоянно гладуване и отслабване

Данните показват, че диетите не работят. Те са неустойчиви в дългосрочен план и не са толкова полезни за отслабване. Да, първоначално ще загубите няколко килограма, но изследванията показват, че тези промени не траят. Постоянното гладуване е фантастична алтернатива. Тъй като IF е трансформация в начина на живот, той е по-устойчив от всяка модна диета, която ви изкушава.

Много изследвания показват, че АКО е устойчив метод за отслабване и валиден вариант, ако загубата на тегло е вашата цел. Едно проучване от 2018 г. показва, че АФ също е полезен, защото може да ви помогне да отслабнете, без да се фокусирате върху броенето на калории - допълнителна полза, ако не искате да работите толкова много.

Други предимства на график с периодично гладуване 16: 8

Журито все още не отговаря на някои от по-широките здравни претенции, но не може да се отрече, че гладуването 16: 8 съдържа някои дълбоки ползи за здравето, включително:

Периодичното гладуване може също да намали вероятността от някои видове рак, а някои проучвания върху животни предполагат, че може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Периодичното гладуване обаче не е за всеки и въпреки че ползите са безспорни, има и възможни нежелани странични ефекти.

Риск от график на гладуване 16: 8

Най-добре е да избягвате периодично гладуване, ако сте бременна или кърмите, имате диабет тип 1 или имате анамнеза за хранителни разстройства. Можете също така да изпитате:

  • Качване на тегло. Можете да наддадете на тегло, ако преядете по време на прозореца за хранене. Внимателно планирайте прозорците си на гладно и хранене, за да не се чувствате прекалено гладни по време на гладуване. Имайте предвид какво и колко ядете по време на прозореца за хранене.
  • Глад. Първоначално може да се чувствате гладни. Но внимателното планиране на времето за гладуване и хранене може да ви помогне. Освен това пийте много течности, намерете начини да се разсеете и опитайте медитация.
  • Чувствам студ. Постенето може да ви накара да се разхладите, но е по-малко вероятно при протокола 16: 8, отколкото при по-ограничаващи графици като 5: 2 или OMAD. Ако ви е студено, сгънете се; този ефект ще изчезне, когато се адаптирате към новия си график на гладно.
  • Лека дехидратация. Не забравяйте да пиете много течности по време на периода на гладуване - просто бъдете сигурни, че това са некалорични напитки като неподсладен чай или вода.

16: 8 Съвети за начинаещи

Методът с периодично гладуване 16: 8 е един от най-ясните протоколи за прилагане; в зависимост от настоящите ви модели на хранене, можете лесно да го приспособите към вашите нужди. Има няколко неща, които можете да направите, за да улесните:

  • Задайте прозореца си на гладно около часове, които работят за вас; ако закуската е най-важното в деня ви, опитайте да вечеряте малко по-рано от обикновено.
  • Нормално е да почувствате глад в началото, тъй като сте свикнали да ядете в определени моменти. Дайте време на тялото си да се приспособи.
  • Имате няколко възможности, ако се чувствате прекалено гладни: разсейте се, изпийте чаша вода или опитайте да медитирате.
  • В зависимост от целите си, опитайте непробито кафе; може да предотврати глада и няма да повлияе драстично на нивото на инсулина. Но ако постнете, за да си починете малко, червеното кафе не е опция, тъй като ще наруши гладуването ви.
  • Уверете се, че сте хидратирани.
  • Поддържайте балансирана диета, включваща сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини при всяко хранене.
  • Слушайте тялото си. Ако се чувствате замаяни, зле, припаднали или треперещи, методът 16: 8 може да не е за вас.

Ако сте жена, може да имате неблагоприятен физиологичен отговор на гладуване за повече от 12-14 часа. Лесно в 16: 8 бързо; започнете с 12-часово бързо и бавно си проправете път до 16.

Вашите храна за вкъщи

Ако искате да опитате периодично гладуване, планът 16: 8 може да е идеалният план за започване. Той е прост, гъвкав и можете да планирате прозореца за хранене да включва времето, което отговаря на вашите индивидуални нужди.

Авторски биография

Линда е опитен писател за здраве и уелнес, привърженик на периодичното гладуване. В продължение на няколко години Линда фокусира писателя си върху диабета и храненето и се присъедини към екипа на Simple, за да допринесе за разпространението на знания за здравословните хранителни навици.